22 de activități de reducere a stresului pentru a te calma în 5 minute sau mai puțin

Când lumea nu este în ghearele unei pandemii, parenting-ul este un stres-inducerea efortului. Acum? Totul este în overdrive. noi suntem închis acasă, ne confruntăm cu o economie care se prăbușește și cu anxietatea coronavirusului în timp ce încercăm să creștem și să școlim copii, să îndeplinim munca și să ne îngrijim de prietenii și de cei dragi. Este mult și este mai mult decât în ​​regulă să fii puțin stresat chiar acum. Dar, deoarece toți trebuie să fim cei mai buni pentru familiile noastre în timpul crizei COVID-19, trebuie să găsim modalități de a face față și de a ne gestiona stresul în puținul timp pe care îl avem. Am vorbit cu o varietate de experți – psihologi, consultanți în sănătate mintală și nu numai – care au oferit 22 de exerciții de ameliorare a stresului pe care oricine le poate face în cinci minute. Toate acestea vor fi potrivite pentru tine? Nu. Dar, sunt șanse, există ceva aici care să vă ajute să încercați să vă găsiți centrul și gestionează-ți stresul in cateva minute.

1. Ia o duzină de respirații adânci“Ia 12 respirații lente, adânci”, spune Amber Trueblood, LMFT. „Inspiră cât mai adânc posibil confortabil și golește-ți plămânii complet pentru fiecare expirație.” Faceți acest lucru timp de cinci minute, respirând cât puteți de încet și profund. Procesul funcționează deoarece oxigenează celulele sanguine, reduce tensiunea arterială și ajută la echilibrarea nivelurilor de cortizol și adrenalină din sânge. Asta înseamnă, desigur, că exercițiul reduce stresul.
2. Fa ceva FlotăriUneori, când anxietatea și frustrarea sunt atât de mari, cea mai rapidă modalitate de a reduce stresul și de a metaboliza adrenalina suplimentară este să te miști. „Ridică-te de pe scaun, coboară la pământ și fă 15 flotări”, spune Trueblood.
3. Faceți o petrecere dansant cu copiii dvs. Un spontan petrecere Sună prostesc, dar cinci minute de eliberare a tensiunii, a energiei reținute și a stresului într-un mod distractiv, în timp ce nimeni nu se uită în timp ce dansează. melodiile tale preferate te vor face să te simți mai bine, spune Claire Barber, consultant certificat în sănătate mintală și îngrijire a familiei special. „Dansează pentru ca sângele tău să curgă, mușchii tăi întinși și endorfinele tale eliberate.”
4. Imaginează-ți o stafidă. Da, sună acolo, dar exercițiul de imaginație cu stafide este o tehnică de conștientizare de cinci minute care te ajută să te destrezi, făcându-te să rămâi în acest moment. Se întâmplă astfel: Stați într-un loc liniștit și închideți ochii. Imaginați-vă că țineți o stafide în mână și imaginați-vă cu adevărat. Gândiți-vă la greutatea stafidei din palmă, la textura acesteia pe piele și la mirosul acesteia. Imaginați-vă că vă puneți stafida în gură, gândindu-vă la gustul ei, la senzația în timp ce o mesteci. „Acest exercițiu te va ajuta să te relaxezi concentrându-te pe aici și acum, în loc să te concentrezi pe stresul pe care l-ai experimentat de-a lungul zilei”, spune Barber.
5. Resetați timp de 5 minute la fiecare orăO modalitate de a gestiona stresul pe parcursul zilei de lucru este să setați o alarmă pe telefon pentru fiecare oră. Acesta este reamintirea voastră să vă ridicați de la muncă, să respirați adânc și să vă concentrați asupra voastră, spune Katherine Bihlmeier, antrenor de viață, specializat în sănătate mintală. „Te oprește să fii prins în ciclul stresului, să încerci să fii disponibil pentru toată lumea și să te simți complet epuizat în cele din urmă.”
6. Faceți o gustare În timp ce vă mâncați sentimentele nu este întotdeauna un mecanism de adaptare recomandabil, luarea unei pauze pentru a face o gustare pentru mai târziu sau pentru întreaga familie vă poate îndepărta de la stres și vă puteți concentra asupra momentului tăierii morcovilor, felierii brânzei, spune Catherine Franssen, profesor de neurostudii la Longwood. Universitate.
7. Respiră ca un yoghin
   Respirația Nyasa este o tehnică simplă de respirație care, în decurs de cinci minute, poate reduce serios stresul. Este simplu, conform lui Kali Patrick, antrenor de somn și profesor de yoga terapeutică. “Puneți degetele mari la baza degetelor arătător și, în timp ce inspirați, glisați degetele mari în sus degetele până când vârfurile se ating.” Fă asta de două-trei ori și vei descoperi că te-ai calmat destul de a pic.
   
8. Aveți un singur proiect acasă cu mize reduse. O modalitate de a reduce stresul este să aveți un proiect acasă cu mize foarte mici la care să vă puteți întoarce timp de cinci minute o dată. „Fie că este o carte sau un puzzle, sau chiar un proiect acasă pe care ai vrut să-l faci, să ai ceva care este doar pentru tine poate fi util pentru reducerea stresului”, spune GinaMarie Guarino, LMHC. Aceste proiecte vă pot ajuta să decomprimați - și pot fi în mod legitim orice. „Poate fi grozav să ai o carte de cuvinte încrucișate în baie la care să te uiți când copiii tăi sunt ocupați.” Orice pentru a-ți lua cinci minute din energia din momentul actual va ajuta.
9. Urmați Tehnica de respirație 4-8-7Respirația 4-8-7 este un fel de hiperventilație „inversă”, spune Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Când hiperventilam, îi spunem corpului nostru că avem nevoie de mai mult oxigen, că ne luptăm sau că fugim. Încetinirea respirației ne comunică opusul: că suntem în siguranță, suntem calmi, nu este nevoie să punem în comun resurse pentru a acționa.” Respirația 4-8-7 calmează activ nervul vag, care tinde să fie suprastimulat atunci când accentuat. Pur și simplu inspiră numărând până la patru, ține-ți respirația numărând până la opt și expiră numărând până la șapte. Fă-o de trei sau patru ori.
   
10. Faceți o meditație de scanare corporalăO scanare corporală vă ajută să realizați unde ați putea menține tensiunea în corp atunci când sunteți stresat. De asemenea, vă poate ajuta să vă concentrați asupra unui singur lucru – concentrarea asupra modului în care se simte corpul dumneavoastră – decât asupra tuturor situațiilor stresante cu care vă puteți confrunta, spune Phelps. În poziție în picioare sau întinsă, închideți ochii. Respirați normal, înăuntru și expirați. Începeți prin a vă atrage atenția asupra picioarelor, apoi asupra gleznelor, gambelor, coapselor și mergeți în sus, încet, aducând doar conștientizarea fiecărei părți a corpului tău, până când te-ai deplasat în sus prin mâini, brațe, umeri, gât, maxilar, frunte și ochi. Nu „face” nimic; pur și simplu observați fiecare parte a corpului dvs. La sfârșitul scanării, inspirați adânc și expirați încet, gândindu-vă să inspirați energie și să expirați tensiunea din oricare dintre zonele pe care le-ați găsit în timpul scanării.
11. Redați un cântec înălțător.
    Sună simplu și este. Dar aruncarea unui cântec înălțător pe care îl iubești poate reduce absolut stresul, spune dr. Sabrina Molden, psiholog autorizat la Centrul pentru Creștere Personală. “Muzica poate schimba de fapt chimia creierului. Dansul și cântatul pot ajuta și ele.” Așadar, pune-ți căștile, închide ușa în urma ta și ascultă melodia ta preferată. Sau, dacă nu vă puteți îndepărta de la muncă, puneți melodia preferată pe computer și bucurați-vă de melodiile dulci.
    
12. Închide-te în baia ta.
    Bine, nu te poți închide doar în baie timp de cinci minute, deși te-ar putea ajuta să te calmezi, spune Lynell Ross, antrenor certificat în sănătate și wellness și specialist în schimbarea comportamentului. „Găsiți un loc liniștit și întindeți-vă pe podea. Pune-ți mâinile pe inimă și simți că ritmul cardiac scade, în timp ce te concentrezi pe respirație. Stai acolo cinci minute în tăcere. Concentrează-te pe respirația și inima ta.” Făcând acest lucru, liniștiți în mod activ sistemul nervos.
13. Practicați curățarea atentă.
    Parțial exerciții pentru sănătatea mintală, parțial eliberarea generală a stresului prin curățare și aranjare, Jeremy Lipkowitz, un antrenor de mindfulness și antrenor de inteligență emoțională, recomandă practicarea mindfulness-ului în timp ce curatenie. „Pe măsură ce vă spălați vasele sau vă curățați și faceți ordine în casa, vedeți dacă vă puteți lăsa în corp și simți orice senzații apar. Chiar și un singur moment sau câteva secunde la observarea senzațiilor contează ca o practică de mindfulness.”
14. Încheiați ziua cu trei mulțumiri.
    Încheierea zilei cu mulțumiri - doar trei lucruri care au mers bine astăzi sau pentru care ați fost recunoscător - vă poate antrena mintea să vă renunțe la griji și negativități și îți întărește capacitatea de a simți apreciere, nu stres, spune Jeremy Lipowitz, antrenor de mindfulness și inteligență emoțională antrenor.
15. Joacă ca un copil.
    “Știi de ce au nevoie adulții? Recesa. O pauză”, spune Eric First, M.D., FAIS. „Avem nevoie de ceva care să ne scoată din rutina noastră zilnică plină de responsabilitate.” Așa că, deși sună aiurea, First recomandă să faci ceva de genul jonglerii. „Timpul de joacă este asociat cu o creștere a producției de dopamină, care are și un efect relaxant și reduce anxietatea. Activitățile care necesită o concentrare deplină atât din partea minții, cât și a corpului nostru sunt mari amelioratori de stres”, spune el.
    
16. Încercați Tehnica celor cinci simțuri.
    Tehnica celor cinci simțuri este folosită în mod obișnuit atunci când oamenii sunt în pragul unui atac de panică, dar este bună pentru orice stres general, spune dr. Sarah Cohen, psihiatru pentru copii, adolescenți și adulți. „NObservați cinci lucruri pe care le puteți vedea, observați patru lucruri pe care le puteți simți, observați trei lucruri pe care le puteți auzi, observați două lucruri pe care le puteți mirosi și observați un lucru pe care îl puteți gusta. Apoi încă câteva respirații adânci, o întindere rapidă și ar trebui să fii gata să deschizi ușa.”
    
17. Obțineți cinci minute de soare
    Nu atât un exercițiu, cât o șansă de a te îndepărta și de a te angaja într-o gândire orientată spre prezent, ieșind în Soarele pe pragul din față, pe o fereastră sau în curtea din spate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, spune Christopher Taylor, Ph.D. LPC-S. „Soarele este o sursă excelentă de vitamina D și există multe studii care arată cum acest lucru ne poate ajuta să ne îmbunătățim atitudinea și starea de spirit. Dacă ai fost înăuntru toată ziua, fă o plimbare rapidă, stai în curtea din spate sau stai pur și simplu afară, la aer curat. Cinci minute de cer albastru vă pot face bine minții și inimii.”
18. Plâns bun
    Serios. “Plânsul eliberează substanțe chimice, precum și lacrimi și poate ajuta la eliberarea stresului și a tensiunii”, spune dr. Sandra Thebaud, psiholog și fost comandant-locotenent al Marinei. „Dacă nu este nesigur să plângi, reținerea lacrimilor sprijină răspunsul la stres.” Deci, intră într-o cameră. Plange cinci minute. Respirați adânc de câteva ori și întoarceți-vă la lucru.
    
19. Umple-ți geanta
    A-ți umple geanta nu înseamnă literalmente a-ți umple o pungă cu articole. Este o modalitate de a identifica binele în fiecare zi, spune Cara Maksimow, LCSW. „Imaginați-vă că aveți o pungă care adună frica, negativitatea și îngrijorarea și o goliți și apoi o umpleți cu trei lucruri. B: Cea mai bună și mai strălucitoare parte a zilei de astăzi, A: ceea ce ai realizat astăzi și G: pentru ce ești cu adevărat recunoscător.” Acest lucru vă poate ajuta să vă puneți ziua în perspectivă și să vă amintiți părțile bune ale zilei.
    
20. Masează-te 
    Masajele tradiționale de la un serviciu sunt, chiar acum, de pe masă.. Dar, din fericire, te poți masa, spune Jamie Pfeffer, antrenor de meditație și echilibrare a vieții. Funcționează astfel: Du-te într-un loc liniștit. Începeți prin a vă freca mâinile timp de 15 secunde. Acest lucru le va face să se încălzească și, de asemenea, va începe să slăbească mușchii strânși din spate, umeri și brațe. Apoi, luați mâna dreaptă și puneți-o pe umărul stâng. Strângeți ușor de 3-4 ori, frecând câțiva centimetri pe braț și apoi deplasându-vă în zona dintre gât și umăr. Apăsați ușor pe mușchiul de peste umăr. Apoi, prinde mâna și masează-ți gâtul. Când ai terminat, folosește mâna stângă pentru a face aceleași exerciții pe partea dreaptă a corpului.Odată ce ați terminat, luați ambele mâini și puneți-le peste umerii lor. Aplicați o presiune ușoară și apăsați ușor și eliberați mișcări timp de 30 de secunde până la un minut. Odată ce ați terminat cu asta, luați vârful degetelor de la al doilea și al treilea deget și frecați-le ușor cu mișcări circulare pe tâmple timp de 10 secunde. În cele din urmă, închideți ochii împreună cu toți mușchii feței. Țineți-l timp de cinci secunde, apoi eliberați-l timp de cinci secunde. secunde. Repetați de două ori. În cele din urmă, strângeți mușchii întregului corp în același timp și țineți-l timp de cinci secunde, apoi eliberați-l.”
21. Fă un câine în jos.
    Această poziție de yoga pentru începători este un calmător fantastic de stres, spune Stacy Caprio, antrenor de viață. Câinele în jos este pur și simplu aplecat, astfel încât ambele mâini sunt pe pământ în fața ta, iar picioarele tale sunt, de asemenea, pe pământ în spatele tău, astfel încât corpul tău arată ca un triunghi pe pământ. Odată ajuns în această poziție, puteți permite corpului să se miște și să se întindă, precum și spatelui să se relaxeze într-o întindere a umerilor și să practice respirația profundă. „Aceasta este o poziție excelentă pentru a elibera stresul și tensiunea și pentru a deveni mai relaxat”, spune Capario, „fie că o țineți doar câteva secunde sau minute.”
    
22. Strângeți-vă strâns întregul corp.
    O modalitate de a atenua imediat markerii fizici ai stresului este de a strânge fiecare mușchi din corp: împinge mâinile în pumni strânși, strângeți-vă ochii, simțiți-vă corpurile încovoiate într-o minge și eliberați-vă, spune Sarah Roffe, LCSW, psihoterapeut și co-fondator al Kind Minds Terapie. Această tehnică funcționează la fel de bine pentru copii ca și pentru adulți, conform lui Roffe.