Un nou regim de exerciții. O dietă hardcore. Un jurământ de a nu mai fuma niciodată o țigară. A sistem organizatoric draconic pentru casa cuiva. Acestea sunt comune Rezoluțiile de Anul Nou făcut și, inevitabil, renunțat în câteva săptămâni, dacă nu luni, în Noul An. Cel puțin asta este Dr. BJ Fogg, un asociat de cercetare în științe sociale la Stanford și autor a găsit în propria sa lucrare studiind modul în care oamenii pot crea obiceiuri reale, durabile și sănătoase și bune și a renunțat la obiceiurile proaste din trecut.
Când dr. Fogg și-a luat doctoratul în psihologie experimentală, s-a concentrat în mare măsură pe modul în care oamenii pot folosi tehnologie pentru a-și îmbunătăți viața. Dar, la un moment dat, a simțit că a contribuit cu tot ce a putut la tehnologie și că comportamentul uman - bun, rău, sănătos sau nesănătos - va fi următorul său munte de abordat. În timpul cercetărilor sale, a dat peste o descoperire surprinzătoare: cele mai mici, mai mici obiceiuri sunt cele care pot schimba radical viața unei persoane. Era doar atunci când oamenii își stabileau obiective extrem de înalte - cum ar fi alergarea unui maraton la sfârșitul anului sau
Așadar, pentru a-l ajuta pe Dr. Fogg a început un program numit Tiny Habits și a instruit aproximativ 60.000 de oameni prin schimbarea obiceiurilor prin schimbări inteligente, mici. Noua lui carte, Obiceiuri mici: micile schimbări care schimbă totul își distilează descoperirea și metodologia într-un ghid cu adevărat util pentru cei care doresc să se schimbe.
Păresc a vorbit cu dr. Fogg despre cum să stabiliți cu adevărat, de fapt, un nou obicei care va rămâne dincolo de hotărârea care se estompează a rezoluția de Anul Nou – precum și cele mai comune obiceiuri pe care le vede părinții care doresc – și au nevoie – să Schimbare.
Deci, ce este nevoie pentru a perfecționa cu adevărat un nou obicei?
Există trei componente care cuprind fiecare comportament: motivație, abilitate și prompt. Când aceste lucruri se unesc, se întâmplă ceva uimitor, iar dacă îți lipsește unul, nu se întâmplă. Și este chiar atât de simplu.
Cu acest model, atunci, cel puțin versiunea grafică din carte cu linii curbe, puteți vedea că există o relație între motivație și abilitate. Deci, dacă ceva este cu adevărat greu de făcut, trebuie să ai o motivație ridicată pentru ca asta să se întâmple, iar atunci când motivația scade, nu vei face asta. Pe de altă parte, dacă este cu adevărat ușor de făcut, dvs motivare va fi scăzut. Asta m-a intrigat. M-am uitat la desenul propriului meu model și mi-am dat seama că asta înseamnă că dacă vreau să creez un nou obicei și îl fac cu adevărat, foarte simplu, atunci schimbările mele în motivație nu vor derai [obiceiul meu formare.]
Bine.
Am început să o fac în viața mea. Am decis să folosesc ata dentară un dinte, nu toți dinții. Am spus că voi turna un pahar cu apă, nu să beau un pahar cu apă. Devenind radical mic, a fost ca, grozav. Pot să fiu ocupat sau stresat sau să nu vreau să o fac foarte mult și încă pot folosi ata dentară un dinte. Încă mai pot turna un pahar cu apă. Mai pot face două flotări.
Deci doar spune că vreau să citesc mai multe cărți în 2020. Ce fac?
Ia orice obicei vrei și fă-l radical mic. Reduceți-l: setați intenția de a citi un paragraf, nu un capitol. Dacă nu îmi trece ața dentară pe toți dinții, este un dinte. Nu îmi plătesc toate facturile, ci îmi scot facturile și le pun pe masă. Și așa, în obiceiurile mici, doar o scalați înapoi pentru a o face atât de ușor. Deci nu este deloc o problemă de voință sau motivație.
Apoi întrebi, ce îmi va aminti să fac asta? La ce rutină faci deja la care poți ancora noul obicei? Pentru citit, poate veni după ce mă așez în autobuz. Atunci îmi deschid cartea și citesc un paragraf. Nici unul dintre aceste lucruri nu este despre motivație.
Și apoi sentimentul de succes. Sunt într-adevăr acele trei lucruri împreună - ancora; făcând comportamentul mic; și sărbătoarea. Toate acestea sunt hack-uri, neconvențional. Când mi-am dat seama de-a lungul timpului, a fost că, dacă aduci cele trei hack-uri împreună, poți crea obiceiuri foarte repede. Pur și simplu se simte diferit decât dacă ai piesele potrivite puse împreună.
Este ideea că spunându-mi că voi citi doar un paragraf sau voi folosi ata dentară un dinte, îmi va fi cu adevărat ușor să trec dincolo de obiectivul stabilit?
Poate merge oricum. Puteți face mai mult dacă doriți. Un credit suplimentar ar fi să-mi folosesc toți dinții. Dar, chiar și ani mai târziu, nu ridici ștacheta asupra ta. Obiceiul este încă doar un dinte. De fapt, îmi folosesc toți dinții de două ori pe zi. Obișnuiam să nu folosesc ata dentară, mergeam la dentist, mă mestecam. Dar chiar și acum, dacă mă grăbesc enorm, voi lua ața dentară, voi folosi un dinte și voi spune: „Da. Am terminat.” Și fugi la mașină.
Deci, ceea ce nu faci este să continui să ridici ștacheta, de genul „Am făcut două flotări. Acum trebuie să fac 5.” Poți face mai mult, dar este nu o cerere. Obiceiul este întotdeauna mic. Îl menții la un nivel în care poți întotdeauna să reușești. Și când faci mai mult și vei face mai mult, în mod natural, te gândești la asta ca la un credit suplimentar. Ești genul de persoană care merge mai presus și dincolo. Asta are efecte foarte bune asupra ta.
Și apoi, dacă nu, ai făcut ceea ce ai spus că vei face.
Într-adevăr. Lasă-mă să construiesc pe asta. Când spui: „Omule, am făcut ceea ce am spus că voi face și am reușit peste măsură”, atunci începi să te vezi ca persoana care face ceea ce a spus că va face. Asta se răspândește în alte aspecte ale vieții tale. Există o schimbare de identitate asta se întâmplă din reușirea în lucruri minuscule și acea schimbare de identitate are un impact masiv.
Deci, ce părere aveți despre cuvântul „obiective”? Încă nu te-am auzit spunând asta în acest interviu. De exemplu, „Scopul meu este să fiu mai îngrijit”.
Stabilirea obiectivelor îi sperie pe oameni și îi face să se simtă fără succes. Deci, în loc să folosesc cuvântul „scop”, vorbesc despre aspirații și rezultate.
Cuvântul scop, cred, este viciat, dar ai putea să-i pui pe oameni să-și stabilească un scop fără să folosești acel cuvânt. A sta cu soțul/soția și a conveni asupra unui rezultat pe care îl doriți înseamnă, în esență, să vă stabiliți un obiectiv. Dar nu îi aduce tot bagajul pe care oamenii îl au în jurul lui.
Sunt un mare fan al aspirațiilor: „Vreau să mănânc mai bine”. Care sunt comportamentele pe care le pot face și care mă vor ajuta să mănânc mai bine? Deci, nu este cu adevărat un obiectiv specific - este doar un vis general, o dorință sau o speranță, și apoi vii cu comportamente de genul: Îmi împachetez un prânz în fiecare zi. Voi mânca afine la micul dejun.
Așadar, este foarte important să ai clar ce vrei. Dar nu cred că trebuie să-l numești un obiectiv sau să cazi în capcana de a-ți stabili acest obiectiv cu adevărat ridicat și apoi de a eșua. Asta vreau ca oamenii să evite.
Dreapta. Și simt că această abordare a noilor obiceiuri este de fapt funcțională pentru părinții care nu pot cu adevărat semnificativ să-și revizuiască întreaga viață sau să-și stabilească un obiectiv greu care ar fi deraiat total de complicațiile vieții.
Este complicat.
Dreapta. Mâncarea curată timp de 30 de zile este imposibil. Dar să ai încă o porție de legume pe zi pare destul de fezabil.
Am făcut o grămadă de interviuri cu asistente și i-am stresat pe lucrătorii din spitale și am luat-o pentru mine era că erau atât de stresați și atât de exploziți, încât obiceiurile mici erau singurul mod în care puteau Schimbare. Nu puteau face lucruri mari. Cu cât viața ta este mai nebună, cu atât ești mai exploatat, cu atât obiceiurile mici sunt mai potrivite pentru tine. Deci, pentru părinți, acest lucru urmărește foarte îndeaproape. Ei nu pot face reviziile mari asa cum vezi la televizor. Se uită la asta, dar nu o pot face. Și asta este rău pentru că doar îi face să se simtă groaznic. Celelalte lucruri, este posibil să vedeți reclame bune și emisiuni TV și e-mailuri despre celelalte lucruri, dar nu se va întâmpla pentru dvs., în mod realist.
Ați lucrat mult, inclusiv ateliere de lucru pe termen lung, cu oameni cărora le-ar plăcea să se angajeze în noi obiceiuri și, potențial, să-și schimbe viața. Care sunt câteva lucruri cu care vedeți în mod obișnuit părinții care se confruntă și pe care doresc să le schimbe?
Am presupus că totul va fi despre pierdere în greutate, dar ceea ce a reieșit pentru părinți este că preocuparea numărul unu într-unul dintre studii a fost despre securitatea financiară. În altul, părinții au răspuns „Vreau să-mi pregătesc copilul pentru lumea reală”.
Nici nu știu cum am venit cu această frază! dar l-am testat în comparație cu alte lucruri precum „Vreau să reduc stresul” sau „îmi avansez în cariera”. Pentru părinți, acea aspirație de a-și pregăti copilul pentru lumea reală a fost numărul unu.
Au existat alte lucruri care i-au preocupat pe părinți?
Ordinea în jurul casei este o problemă mare. Există aceste mici obiceiuri pentru minuscule pe care le pot face, cum ar fi, după ce pornesc aparatul de cafea, voi lăsa un lucru în bucătărie. Doar un lucru. Și dacă vrei să faci mai mult, grozav. Dar nu trebuie. Si ghici ce? Adesea, ei fac mai mult.
Există obiceiuri în privința renunțării la tehnologie și a interacțiunii cu copilul dumneavoastră. Așa că, după ce ajung acasă de la serviciu, îmi voi încărca telefonul fără să văd în camera de noroi sau pe intrare și îl voi lăsa acolo. Deci, lăsați-l și nu îl încărcați.
Există și mantre. „După ce copilul meu mă va frustra, îmi voi spune: „Fiul meu face tot ce poate. Nimeni nu încearcă să strice.’” Deci, doar mantra internă, să ai ceva empatie. Există o mulțime de acestea. În anexa cu obiceiurile mici, am adunat, cu contribuția unor experți, câteva obiceiuri mici pentru tații care lucrează de acasă.
Bine. Deci, există o mare diferență între a menține o casă îngrijită sau a lăsa un telefon lângă ușa din față și, știi, stabilitatea financiară. Cum, în opinia dumneavoastră, poate fi atinsă stabilitatea financiară prin obiceiuri mici?
În primul rând, familiile au nevoie de un fond de urgență – între 300 și 500 de dolari. Aveți nevoie de un fond pentru zilele ploioase pentru urgențe pe care nu le atingeți decât dacă este cu adevărat o urgență.
Există o grămadă de moduri diferite de a ajunge acolo.
S-ar putea ca: în fiecare zi, când venim acasă de la serviciu, ne vom pune schimbul în acest borcan. De fiecare dată când un prieten vrea să ia o cafea, timp de trei luni, vom spune: „Nu fac Starbucks chiar acum, dar mulțumesc pentru invitație.” Și apoi luăm acei bani și îi punem în situație de urgență fond.
Dreapta. Nu poți să îți poți permite o casă. Dar poți avea o pernă mai bună dacă se întâmplă o urgență.
Dreapta. Dar poți face asta pentru a obține un rezultat pe termen scurt; de 300 până la 500 de dolari, cu siguranță.
