Dacă a trecut ceva timp de când te-ai antrenat, nu ești singur. Pandemia ne-a forțat pe toți antrenați-vă în camerele noastre de zi — sau deloc. Deci, cum te întorci în leagănul lucrurilor? Dacă ați luat o pauză (lungă) de la rutina de antrenament, probabil că va dura ceva timp și angajament pentru a reveni la forma anterioară de luptă. Dar se poate face.
Cheia este să vă ușurați înapoi în ea. Acesta este sfatul lui Ryan Charles Stec, un antrenor certificat de forță funcțională și specialist în performanță fără durere, care deține Sala de fitness True Grit Strength în Austin, TX. „A te ușura în ea poate fi greu atunci când nu te-ai antrenat de ceva vreme și acum ai motivația de a te antrena în fiecare zi”, spune el, „dar care poate duce la răni și arsuri.” Stec recomandă să începeți cu 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână și să vă ascultați corpul înainte de a adăuga Mai Mult.
Cum poți să-ți dai seama dacă faci prea multe? „Scara de durere de la 1 la 10 este un instrument obișnuit de utilizat”, spune Stec, „Dacă sunteți în general sănătos și simțiți o durere ascuțită la un nivel de 6 sau mai mult în timpul antrenamentului, este acut.” Este un steag roșu pe care îl împingi prea tare repede.
Chiar și cu toată motivația din lume, revenirea la rutinele obișnuite poate dura mai mult decât să-ți îți închizi pantofii și să te arunci. „Trifecta obiceiurilor bune de nutriție, exerciții fizice regulate și gestionarea adecvată a somnului și a stresului vor avea un efect pozitiv important impact asupra sănătății dvs., dar nu abordați totul deodată”, spune Stec, „Începeți cu un timp stabilit pentru a vă antrena și păstrați-l consistent."
Cu alte cuvinte? Ar putea dura câteva luni pentru a reveni în formă. Ai răbdare și păstrează-te și concentrează-te pe aceste mișcări fundamentale pentru a se ușura înapoi în leagănul lucrurilor.
Genuflexiuni cu calice
Începeți cu o ganteră sau un kettlebell în poziția de calice (țintă la piept). Cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, ghemuiți-vă sub control și reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că pieptul rămâne sus și genunchii apăsați pentru întreaga ghemuire. Puteți întoarce degetele de la picioare și vă puteți ajusta poziția la ceea ce vă este cel mai confortabil.
Varianta antrenamentului la domiciliu: Încarcă un rucsac plin cu cărți grele și îmbrățișează-l în fața ta pentru o rezistență sporită!
Genuflexiuni cu greutate corporala
Cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, ghemuiți-vă sub control și reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că pieptul rămâne sus și genunchii apăsați pentru întreaga ghemuire. Puteți întoarce degetele de la picioare și vă puteți ajusta poziția la ceea ce vă este cel mai confortabil. Dacă acest lucru devine prea ușor, nu accelerați - în schimb, luați o minge medicinală sau puneți un copil pe spate și duceți acea greutate.
Flotări
Începeți într-o poziție înaltă (pe mâini) cu o linie dreaptă de la umeri, șolduri și genunchi. Vrei să formați o formă de „A” cu coatele, nu un „T” (coatele evazate) sau un „I” (coatele înfipte). Creați tensiune pe tot corpul (cum ați face pentru o scândură) și coborâți-vă pieptul pe podea și reveniți la poziția inițială. Puteți folosi un obiect la 3-4” de sol ca marcator de adâncime pentru a fi sincer!
Genuflexiuni split
Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, cu genunchiul drept atingând podeaua și cu piciorul stâng în fața ta. Genunchiul drept ar trebui să fie direct sub șoldul drept și călcâiul stâng chiar sub genunchiul stâng. Ridicați-vă, împingând călcâiul stâng în pământ și coborâți încet spatele până la poziția de pornire.
Varianta antrenamentului la domiciliu: Încarcă un rucsac plin cu cărți grele și îmbrățișează-l în fața ta pentru o rezistență sporită!
Rânduri cu gantere susținute manual
Începeți într-o poziție atletică, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile înapoi, ca și cum ați întinde mâna pentru a ridica ceva de pe podea. Cu haltera într-o mână, așezați mâna opusă pe un scaun sau o bancă de greutăți, menținând spatele plat. Răspește gantera spre șold, trăgându-ți cotul spre buzunarul din spate. Reveniți încet la poziția de pornire.
Varianta de antrenament acasă: rucsacul încărcat sau geanta de poliție funcționează bine și aici!
Deadlift românesc cu gantere
Începeți să stați în picioare cu genunchii moi și greutățile la coapse. Menținând spatele plat (umerii împinși în jos și înapoi), așezați-vă șoldurile înapoi și în jos până când greutățile ajung chiar sub genunchi SAU până când simțiți o întindere solidă în ischiogambieri. Ține-ți miezul întărit pe măsură ce te întorci la poziția inițială.
Varianta de antrenament acasă: rucsacul încărcat sau geanta de poliție funcționează bine și aici! De asemenea, puteți înlocui această mișcare cu o punte pentru glute pe podea.
