Miezul nu este doar un mușchi glamour. Și cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați se referă la creșterea abilităților noastre de a transporta sarcini grele (cum ar fi copiii și rufele) și mai puțin despre cioplind mușchii prin exerciții de întărire a nucleului.
Tatii au nevoie flexibil, echilibrat și, cel mai important, fitness și forță utile. De aceea, exercițiile de bază pentru bărbați sunt esențiale. Un antrenament de bază grozav, plin cu cele mai bune exerciții de bază, este biletul tău către un corp agil și durabil.
Mulți citesc „core” și se gândesc la ridicări. Dar miezul tău se referă la lanțul de mușchi care merge de la interiorul coapselor până la partea superioară a spatelui. Da, include dvs abs, dar și ischiochibial, răpitorii șoldului, fundul, dorsalul și capcanele. Aceștia sunt mușchii care, printre altele, vă ajută să vă înclinați, să vă îndoiți, să pivotați, să vă înclinați și să vă echilibrați mai bine.
Iată, atunci, șapte exerciții esențiale pentru întărirea miezului, oferite de Dan Gaz, specialist în exerciții pentru
Superman Hold
De ce?
Această mișcare, conform Gazului, este un excelent întăritor al fesierii și abdomenului, precum și o întindere plăcută pentru flexorul șoldului.
Cum să o facă?
Întinde-te pe burtă. Ridică ambele brațe și ambele picioare în același timp, ca și cum ai fi legat într-un arc, ținând doar talia și buricul în contact cu solul. Țineți, apoi lăsați-vă înapoi în jos. Începeți prin a ține apăsat timp de 15 secunde. Creșteți durata de timp pe care o dețineți în trepte de 15 secunde, până la 1 minut. Dacă puteți ține ușor timp de 1 minut, creșteți numărul de seturi.
Incearca sa nu: Desincronizare. Dacă se întâmplă acest lucru, vei pune stres excesiv pe o zonă. Gaz vă sfătuiește să mergeți încet la început, asigurându-vă că partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului se mișcă în același timp.
Scândură
De ce?
Unul dintre cele mai importante exerciții de bază. Pe lângă faptul că îți lucrează abdomenul, scândura îți angajează ischiobigiolarele, fesele, spatele și umerii.
Cum să o facă
Puneți mâinile pe pământ, depărtate la lățimea umerilor și extindeți ambele picioare spre spate, așa cum ați face pentru o împingere. (Ar trebui să-ți împingi călcâiele astfel încât gambele să fie lungi și să-ți rostogolești umerii în jos, astfel încât nu vă angajați prea mult mușchii capcanei.) Trageți buricul astfel încât să vă sprijiniți cu abdomenul și strângeți-vă fundul. Îndrăznește-ți partenerul să-și lase paharul pe tine.
Gaz spune să începeți ținând apăsat timp de 15 secunde și apoi să creșteți timpul pe care îl mențineți în trepte de 15 secunde până când ajungeți la 1 minut. Dacă puteți ține ușor timp de 1 minut, creșteți numărul de seturi.
Incearca sa nu: Lasă-ți partea inferioară a spatelui să se lase. Doriți să vă mențineți miezul și fundul angajat pentru a preveni orice căderi.
Podul șoldului
De ce?
„Acest lucru vizează mușchii abdominali mai profundi, precum și fesierii și ischio-jambierii, care sunt adesea slăbiți de la șezut”, spune Gaz. „Sunt de asemenea utile pentru înclinarea pelvină și partea inferioară a spatelui.”
Cum să o facă
Întindeți-vă pe spate, cu mâinile de lateral și cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, depărtate la o distanță de lățimea șoldurilor. Împingeți șoldurile în sus de pe podea, ținând spatele drept. Coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
Începeți prin a menține poziția de sus timp de 15 secunde, progresând la 30 de secunde și apoi la 45 de secunde. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Incearca sa nu: Încurcă-ți picioarele. „În poziția de pornire, când mâinile se sprijină pe o parte, ar trebui să poți ajunge la călcâie”, spune Gaz. „Dacă picioarele tale sunt prea îndepărtate, ai putea să-ți epuizezi mult spatele.”
Câine de pasăre
De ce?
„Acest lucru îți atinge stabilitatea la nivelul șoldurilor și te ajută să te lungi prin umăr și șold”, spune Gaz. „Consolidează un control postural bun.” De asemenea, îți oferă o scuză pentru a spune „păsări”.
Cum să o facă
Pune-te în patru labe, ținând coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră. Întindeți-vă simultan piciorul stâng în spatele dvs. și atingeți brațul drept înainte, menținându-vă în același timp stabil și nucleul angajat. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați, extinzând piciorul drept și brațul stâng. Efectuați 2 până la 3 seturi de 15 repetări.
Incearca sa nu: Mișcă-te prea repede. „Câinii de pasăre se fac cel mai bine încet, cu control; impulsul nu este un lucru bun”, spune Gaz. Dacă șoldurile tale se balansează dintr-o parte în alta, atunci mergi prea repede.
Presă/Pasare cu minge medicinală pentru piept
De ce?
Această mișcare compusă simplă vizează partea superioară a corpului și stabilitatea generală a nucleului.
Cum să o facă
Stai la aproximativ 3-4 picioare în fața unui perete, ținând o minge medicinală cu ambele mâini. Îndoiți ușor genunchii și angajați-vă nucleul. Adu mingea la piept și aruncă-o în perete. Prinde mingea când se întoarce spre tine. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Incearca sa nu: A se apleca in fata. „Vrei o postură înaltă, dreaptă”, spune Gaz. „Dacă îți pierzi stabilitatea, vei depune efort în partea inferioară a spatelui.” Și nu lăsa mingea să te lovească în dinți.
Aruncare laterală cu rotație a mingii medicinale
De ce?
Această răsucire și aruncare ponderată angajează toți mușchii de bază - și vă obligă să vă concentrați pe coordonarea ochi-mână.
Cum să o facă
Stați la aproximativ 3 până la 4 picioare perpendicular pe un perete, ținând o minge medicinală cu ambele mâini. Îndoiți ușor genunchii și angajați-vă nucleul. Aruncă mingea în perete. Prinde mingea când se întoarce spre tine. Efectuați 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte. Poate că te poreclit Atlas în timp ce ești la asta.
Incearca sa nu: Du-te prea greu. „Ar trebui să pară un leagăn de golf. O greutate prea mare și nu o veți putea face într-un mod fluid”, spune Gaz. „Ar trebui să fie o mișcare destul de lină.”
Deadlift românesc cu un singur picior
De ce?
Pe lângă întărirea spatelui inferior și a ischiochimbilor, această mișcare cu un singur picior mărește stabilitatea și echilibrul nucleului în timp ce remediază dezechilibrele musculare.
Cum să o facă
Stând în picioare cu o ganteră sau un kettlebell ținut de partea ta, ridică piciorul opus greutății. Ținând genunchiul în picioare ușor îndoit, înclinați-vă la șold și extindeți-vă piciorul liber în spatele vostru. Coborâți greutatea până când spatele este paralel cu solul. Apoi, ridicați-vă în poziția verticală. Schimbați părțile. Începeți cu o greutate mică și efectuați 5 repetări pe fiecare picior. Progresează la 10 până la 15 pe fiecare picior, 2 până la 3 seturi.
Incearca sa nu: Efectuați mișcarea prea repede. Acest lucru pune presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce ar putea duce la ocuparea dvs. și a unui pachet de gheață pe canapea.
