P90X există de aproape 15 ani și se mândrește cu un fan club de celebrități dintr-un motiv întemeiat: funcționează. O abreviere pentru Power 90 Extreme, programul de 90 de zile a fost dezvoltat de guru de fitness Tony Horton ca o modalitate de a construi mușchi și de a arde grăsimi prin introducerea de noi mișcări care provoacă organismul în fiecare sesiune. P90X își acoperă bazele, oferind elemente de antrenament de forta, cardio, yoga, pliometrie și Arte martiale într-o serie de 12 antrenamente diferite pe care le rotați în timpul programului de 13 săptămâni.
Unul dintre principalele atracții ale programului este configurarea sa versatilă, care se poate face oriunde. Puteți urmări prin DVD în camera dvs. de zi, iar majoritatea antrenamentelor folosesc rezistența la greutatea corporală (câteva solicită benzi de rezistență sau gantere), așa că nu aveți nevoie de niciun echipament elegant. P90X prezintă ceea ce numește „confuzie musculară” drept piesa centrală a eficacității sale: făcând mai multe variații de scurt, mișcări de mare intensitate, corpul nu se instalează niciodată într-o rutină și, prin urmare, teoretic nu se va stabili niciodată (acea parte enervantă a exercițiu în care faci același antrenament ca întotdeauna, dar nu mai vezi îmbunătățiri în starea ta de fitness, deoarece corpul tău a devenit obisnuit cu efortul).
Probabil cea mai mare avertizare cu P90X este nivelul relativ ridicat de fitness de bază de care aveți nevoie înainte de a iniția programul. Sistemul apelează pentru 6 zile pe săptămână de antrenamente, o singură sesiune poate dura mai mult de o oră și există foarte puțină odihnă inclusă în antrenamente - o parte din succesul său vine din faptul că lucrezi în mod constant greu. Deci, dacă sunteți în căutarea unei oferte de tip canapea la 5k, aceasta nu este. Dar spre deosebire de altele Antrenamente de 20 de minute, dacă sunteți în mod rezonabil în formă și doriți să duceți lucrurile la următorul nivel, acesta este pentru dvs.
În timp ce site-ul oficial P90X include un plan nutrițional împreună cu exercițiile, să spunem urmează regulile de bază pentru alimentație rațională, cu accent pe proteinele slabe, mai puține grăsimi și mai complexe carbohidrați. Deci, știi, mănâncă ca sportivul profesionist care ți-ai dori să fii și urmează rutina de mai jos - un antrenament similar cu cel oficial pliometric P90X - pentru a deveni mai în formă și mai puternic în 90 de zile.
Antrenamentul de pornire P90X de 20 de minute
Faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos ca un circuit. Repetați circuitul complet de trei ori.
Genofexiuni
Genuflexiune. A sari. Repetați de 20 de ori.
Running Lunges
Puneți înainte cu fiecare picior în pași mari și adânci de patru ori. La a patra fandare, balansează-ți piciorul din spate înainte și sari pe verticală ca și cum ai trage cu cercuri. Întoarceți-vă la aruncare. Fă de 10 ori.
Salturi laterale
Încrucișează-ți piciorul stâng peste piciorul drept, apoi balansează ambele picioare pe partea dreaptă, genunchii îndoiți, în timp ce sari în aer. 10 sari laterale la dreapta, apoi 10 la stânga.
Swing-Overs
Îndreptați-vă spre un scaun sau o bancă, astfel încât să stați chiar în stânga obiectului. Ridică piciorul drept și balansează-l deasupra scaunului. Mutați-vă greutatea pe partea dreaptă și întoarceți-vă piciorul stâng pentru a urma. Direcție inversă. Faceți 20 de balansări.
Box Jumps
Îndreptați-vă din nou către banca sau scaunul (asigurați-vă că este solid). Îndoiți genunchii, arcul în sus pe platformă sau pe scaun. Sari înapoi în jos. Mergeți în sus și în jos de 20 de ori.
Twist Jumps
Îndoiți genunchii și înfășurați brațele în sus spre partea stângă. Eliberează brațele și sari la dreapta, răsucindu-ți corpul la 180 de grade. Îndoiți genunchii și vânt brațele în partea dreaptă. Eliberați și săriți o jumătate de întoarcere la stânga. Faceți 10 sărituri de răsucire pe ambele părți.
Squat Jacks
Două minute de sărituri, cu excepția cazului în care în loc să aterizezi normal, de fiecare dată când picioarele tale ating pământul, te ghemuiești.
Marșul cu genunchii înalți
Două minute de marș pe loc, ridicând genunchii cât poți de sus la fiecare pas.
Leapfrog
La fel ca jocul pe care l-ai jucat în copilărie, acest exercițiu începe cu tine ghemuit, cu vârfurile degetelor atingând podeaua. Întindeți-vă brațele în fața dvs., apoi aruncați-vă picioarele pentru a vă catapulta corpul înainte și în poziția inițială ghemuită. 10 leapbrogs, apoi întoarceți-vă și faceți 10 înapoi la început.
Picioare rapid-înalte
Asemenea unui exercițiu de fotbal, începeți acest exercițiu făcând mini pași rapidi înainte timp de 10 secunde, mișcându-vă picioarele cât de repede puteți. Apoi faceți pași lenți și uriași înapoi timp de 10 secunde, ridicând genunchiul cât mai sus posibil cu fiecare pas. Faceți de trei ori.
Salt cu genunchii în picioare
Stați în picioare, îndoiți ușor genunchii, sari în aer, ducând genunchii la piept. 20 de salturi.
Pătrat Run
Puneți un prosop de baie plat pe podea. Ținând capul și partea superioară a corpului cu fața în față, faceți pași extrem de mici și rapizi și alergați în jurul perimetrului prosopului. Faceți timp de un minut, apoi schimbați direcția timp de un minut, menținând partea superioară a corpului orientată în față tot timpul.
