Cu toții auzim acea voce în capul nostru, cea care ne spune că următoarea valiză plină de transport sau valiză supraîncărcată ar putea fi cea care ne strânge spatele. Are sens: ultimul lucru pe care ni-l dorim este o rănire sâcâitoare care ne împiedică să fim participanți activi la viața copiilor noștri și la partea inferioară a spatelui. rănire este întotdeauna o amenințare care se profilează. Ei bine, este dacă nu iei măsuri de precauție.
„Tatii își rănesc spatele în două moduri; activ și pasiv”, spune Chris Stevenson, CSCS, vorbitor internațional de fitness și proprietar al Stevenson Fitness în Oak Park, California.
„Rănile active apar atunci când spatele nu este suficient de puternic sau flexibil suficient pentru activitățile pe care încerci să le faci.” S-ar putea să-ți ridice copilul sau o pungă grea de alimente. Poate că îți leagănă Club de golf sau aterizare greu după o revenire.
Cât despre leziunile pasive? „Leziunile pasive ale spatelui apar din cauza stilului de viață”, explică Stevenson. „Aceasta înseamnă că ai dezvoltat o postură proastă de-a lungul timpului și probabil că ai petrecut mult timp stând.” De scoțând coloana vertebrală din aliniamentul ideal, o postură proastă scurtează anumiți mușchi, în timp ce se întinde excesiv alții. „De asemenea, poate provoca o presiune neuniformă asupra discurilor coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la compresie”, adaugă Stevenson.
Menținerea unui spate puternic și sănătos vine din întărirea și întinderea în mod regulat. „Când vine vorba de antrenament de forță pentru partea inferioară a spatelui, trebuie să lucrezi mușchii de mișcare și mușchii stabilizatori”, explică Stevenson.
Iată un program de la Stevenson care face exact acest lucru abordând direct mușchii spatelui, șoldurilor și nucleului. „Aceste exerciții funcționează toate împreună, majoritatea mușchilor din zona inferioară a spatelui lucrând ca stabilizatoare și în timpul mișcărilor mici, iar abdomenul și șoldurile combinând pentru mișcări mai mari și grele volumul de muncă.”
Antrenamentul
Toate exercițiile trebuie efectuate cu greutate medie.
-
Deadlift-uri
4 seturi de 8-10 repetări -
Extensie spate
4 seturi de 8-10 repetări -
Lifturi de șold bar
4 seturi de 10 repetări -
Crunchiuri
4 seturi de 15 repetări -
întorsături rusești
4 seturi de 15 repetări (ușoare) -
Scânduri
3 seturi, ținând 60 sec
Întindere pentru un spate puternic
Stevenson recomandă, de asemenea, întinderea și rularea cu spumă pentru a ajuta la flexibilitate și amplitudine de mișcare, ceea ce va duce ambele la un spate mai puternic și mai flexibil.
„Când vă întindeți, ar trebui să vă concentrați pe întinderea mușchilor cum ar fi fesierii, ischiochibial, piriformul și flexorii șoldului”, spune el. „Fă trei până la cinci repetări pentru fiecare întindere ținând fiecare repetare timp de cel puțin 15, dar nu mai mult de 30 de secunde.” Când rulați cu spumă, Stevenson recomandă să vă concentrați pe fesieri,
Când rulați cu spumă, Stevenson vă sfătuiește să vă concentrați pe fesieri, quads și hamstrings și să vă rostogoliți în sus și în jos pe coloana vertebrală. „Începe din partea superioară a coloanei vertebrale chiar sub gât și rulează până la partea de jos a coastei celei mai de jos. Stai departe de real zona inferioară a spatelui”, avertizează el. „Este prea sensibil. Deci, chiar dacă pare să se simtă bine, cel mai bine este să evitați.” Stevenson recomandă cinci până la 10 rostogoliri lente controlate în sus și în jos pentru fiecare mușchi.
Remedieri de postură
Și în ceea ce privește acea postură neplăcută, Stevenson predică mișcări ocazionale și acordând atenție modului în care ești de fapt stând sau în picioare. „Trebuie să ne asigurăm că nu stăm niciodată mai mult de 60 de minute la un moment dat”, spune el. „Când stăm așezați, trebuie să ne asigurăm că ergonomia noastră este corectă. Asigurați-vă că aveți un scaun bun care să vă susțină și să vă permită să vă așezați corect cu picioarele pe podea.” Când trebuie să stai, cu siguranță există o modalitate corectă de a face acest lucru. „Fii atent la poziția ta toată ziua”, spune Stevenson. „Încercați să țineți umerii pe spate și buricul tras înăuntru. Acest lucru stabilizează coloana vertebrală și protejează în ansamblu, inclusiv partea inferioară a spatelui.”
„Trebuie să ne asigurăm că nu stăm niciodată mai mult de 60 de minute la un moment dat”, spune el. „Când stăm așezați, trebuie să ne asigurăm că ergonomia noastră este corectă. Asigurați-vă că aveți un scaun bun care să vă susțină și să vă permită să vă așezați corect cu picioarele pe podea.” Când trebuie să stai, cu siguranță există o modalitate corectă de a face acest lucru. „Fii atent la poziția ta toată ziua”, spune Stevenson. „Încercați să țineți umerii pe spate și buricul tras înăuntru. Acest lucru stabilizează coloana vertebrală și protejează în ansamblu, inclusiv partea inferioară a spatelui.”
