Potrivit Biroului de Statistică a Muncii, rănile la umăr au făcut ca oamenii să rateze o medie de 26 de zile de muncă - mai mult decât orice altă parte a corpului. De ce? Bine, umerii sunt articulația cea mai mobilă și instabilă a corpului. Deoarece lucrează printr-o gamă atât de largă de unghiuri și mișcări, există mai multe care pot merge prost.
“Umerii sunt o articulație sferică ca șoldul”, spune Raphael Konforti, MS, CPT, Va potriviti Directorul național de fitness al cluburilor de sănătate. „Orice mișcare pe care o faci cu brațele implică umerii – mai ales ridicarea micuților.”
Majoritatea oamenilor își antrenează umerii cu apăsări și ridicări rigide. Dar astfel de mișcări nu provoacă foarte mult stabilitatea și toți mușchii mici care formează manșeta rotatoare sunt necontrolați. O astfel de stagnare poate duce la vătămări.
„Sănătatea umerilor și funcționarea optimă se bazează mai mult pe mușchii care susțin articulația umărului și omoplatul - cum ar fi manșeta rotatorilor și capcanele inferioare”, spune Konforti. „Și acești mușchi trebuie să funcționeze la un nivel înalt.” În plus, dorsele și pieptul ajută, de asemenea, la susținerea funcției și mișcării umerilor.
Deci, ce înseamnă asta? Înseamnă că trebuie să faci ceva lucru la umăr, care este puțin mai dinamic pentru a te asigura că toți mușchii implicați în articulație sunt puternici. Konforti a oferit un antrenament de cinci exerciții, compus din exerciții care fac exact asta. Efectuați acest antrenament o dată pe săptămână pentru a vă întări umerii. „Variațiile preselor, în special presa cu gantere deasupra capului cu un singur braț și presa cu kettlebell de jos în sus adaugă o provocare suplimentară de stabilitate”, spune Konforti.
Presă de deasupra cu mreană în picioare
Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă 60-90 de secunde între fiecare set.
Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, prindeți o mreană la înălțimea umerilor cu ambele mâini folosind o prindere la lățimea umerilor. Ținând miezul angajat și coloana vertebrală într-o poziție neutră, expirați în timp ce apăsați bara deasupra capului, ținând coatele direct sub mâini. Bara ar trebui să se termine direct deasupra capului. Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială și repetați.
Presă deasupra capului cu gantere cu un singur braț
Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă 60-90 de secunde între fiecare set.
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înfășurați o gantere până la înălțimea umerilor într-o mână și scoateți brațul pe o parte, astfel încât cotul să fie în linie cu umărul și la 90 de grade unghi. Ținând miezul angajat și coloana vertebrală într-o poziție neutră, expirați în timp ce apăsați gantera deasupra capului, ținând cotul direct sub mână. Încet, cu cât haltera este mai jos, astfel încât cotul să fie la 90 de grade și repetă. Odată ce toate repetările sunt complete pe o parte, repetați pe cealaltă parte.
Ridicare laterală cu gantere
Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări, 60 de secunde între fiecare set.
Începeți să stați depărtat la lățimea șoldurilor ținând o ganteră în fiecare mână. Ridicați cu coatele, ridicați brațele până când sunt în linie cu umerii, faceți o pauză, apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială și repetați.
Presă de sus cu Kettlebell cu un singur braț
Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare braț, timp de 30 de secunde între fiecare set.
Începeți așezat ținând un kettlebell într-o mână. Ridicați kettlebell-ul până la înălțimea umerilor ținând mânerul, astfel încât clopoțelul sau partea bilei a kettlebell-ului să fie deasupra mâinii dvs. Apăsați încet kettlebell-ul în sus, concentrându-vă pe stabilitate. Faceți o pauză ușor în partea de sus, apoi coborâți încet kettlebellul înapoi în poziția inițială și repetați. Odată ce toate repetările sunt complete pe o parte, repetați pe cealaltă parte.
Tragere față cablului
Completați 3 seturi de 12-15 repetări, odihnindu-vă 45 de secunde între fiecare set.
Stați în fața unui turn de cablu cu un atașament de frânghie. Prindeți frânghia cu o prindere în sus. Trageți înapoi cu coatele și terminați mișcarea aducând mâinile lângă urechi. Faceți o pauză, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați.
