Через некоторое время почти каждое кардиоупражнение может показаться утомительным, трудоемким и неэффективным. Бегать становится скучно. Плавание требует слишком много подготовительной работы и вытирания полотенца. Велоспорт раздавит ваши детородные части. К счастью, последнее фитнес-исследование показало, что лучшие кардиотренировки можно выполнить примерно за то время, которое требуется для прослушивания двух треков на Spotify. А еще лучше, они разные и, честно говоря, довольно забавные. Все, что вам нужно сделать, это полностью выложиться всего за несколько минут.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), то есть выполнение упражнений в высоком темпе в течение коротких интервалов, было показано, что дает больше положительных результатов. воздействует на аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышцы) системы практикующих, чем умеренная интенсивность обучение. Один из первых примеров этого - тренировка Табата. Правильно выполненная, она повысит вашу выносливость, укрепит силу и ускорит сжигание калорий до предельного уровня.
Что такое тренировка Табата?
Тренировка Табата, также известная как протокол Табата, представляет собой режим упражнений, состоящий из 3-4-минутных тренировок, в которых вы чередуете короткие периоды полной нагрузки и даже более короткие периоды отдыха. Типичная тренировка Табата состоит из восьми раундов интервалов между упражнениями и отдыхом с 20-секундными упражнениями высокой интенсивности и 10-секундными перерывами. Подводить итоги:
- 20 секунд физических нагрузок (приседания, бёрпи, упражнения с гирями и т. Д.)
- 10 секунд отдыха
- Повторяйте в течение четырех минут или восьми раундов.
Каково происхождение табаты?
Тренировка Табата названа в честь Д-р Изуми Табата, японский ученый. Его группа исследователей из Японского национального института фитнеса и спорта изучала влияние упражнений высокой интенсивности по сравнению с эффектами умеренной активности. В их исследовании участвовали две группы спортсменов, тренирующихся в течение шести недель с разной интенсивностью, одна из которых тренировалась с умеренной интенсивностью. уровень интенсивности в течение одного часа пять дней в неделю, другой тренировался на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут и 20 секунд четыре дня неделя. Результаты показали, что спортсмены средней интенсивности увеличили свои аэробные системы, но не анаэробные. Между тем, группа высокой интенсивности увеличила свои аэробные системы намного больше, чем первая группа, и увеличила свои анаэробные системы на 28 процентов.
Эти результаты привели к разработке высокоинтенсивного режима, названного в честь Табаты. Хотя изначально он был предназначен для японской сборной по конькобежному спорту, время минимизации, Максимизирующий эффекты характер режима сделал тренировки Табата популярными среди спортсменов и не спортсменов. очень быстро.
Почему тренировка табата так эффективна?
Интенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, а ваш метаболизм подскакивает.. Фактически, ваш уровень метаболизма может возрасти в 15 раз по сравнению с базальным уровнем метаболизма в состоянии покоя. Хотя они кратковременны, когда эти всплески случаются регулярно, ваше тело увеличивает базальную скорость метаболизма, чтобы справиться с потребностями. Поскольку базальная скорость метаболизма это количество энергии, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, вы будете расходовать лишние калории и жир, даже когда дремлет на диване. Табата также нагружает ваши мышцы, что побуждает ваше тело нарастить еще больше мышц. А если вы выберете упражнения, нацеленные на многие группы мышц, вы будете наращивать мышцы еще быстрее.
Тренировка Табата требует наличия пульсометра. Это гарантирует, что вы действительно тренируетесь с высокой интенсивностью. Ваша максимальная частота пульса обычно рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220, так что 40-летний мужчина будет делать максимум 180 ударов в минуту (ударов в минуту). Хотя «максимальное усилие» составляет 90–95 процентов от максимальной частоты пульса, этот уровень интенсивности в значительной степени предназначен для спортсменов. Вместо этого стремитесь к 75 или более процентам вашей максимальной частоты пульса или к 165 ударам в минуту или выше для 40-летнего человека.
Советы по обучению табате
Разогреть: В оригинальном протоколе Табата требовалось 10 минут. Но сделайте хотя бы пять. Растяжка, скакалка, высокие колени, позы воина, что угодно. Выбирайте упражнения для всего тела: чем больше групп мышц вы разогреваете, тем эффективнее ваша тренировка.
Выбирайте упражнения с собственным весом: Использование легких весов - это нормально, но это не обязательно и может вызвать у вас больше нагрузки, чем вы можете выдержать.
Варьируйте это: Изначально Табата ожидал, что вы будете придерживаться одного упражнения, например, кататься на велотренажере, на протяжении всей тренировки. Но смешивание не только сохранит интерес, но и убережет определенные мышцы от переутомления, что может привести к потере хорошей формы.
Не сбавляйте обороты: Двигайтесь на полной скорости все 20 из этих секунд. Если вы действительно изо всех сил, это будут самые неудобные четыре минуты вашей жизни - или, по крайней мере, вашего дня.
Дышите: вот почему у вас есть эти 10 секунд отдыха.
Тренировки
Вот четыре простых схемы Табата, разработанные для отцовских читателей Рафаэлем Конфорти, координатором фитнес-образования клубов здоровья YouFit:
1. Отжимания и прыжки с приседаний
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
2. Выпады и тяги гантелей
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
3. Древесина и поперечная перетасовка
Черенки: Обеими руками возьмите легкую гантель или набивной мяч. Приседайте и поворачивайтесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги. Поднимите вес через свое тело и пройдите через голову с правой стороны. При необходимости поверните ступни. Опустите вес обратно на левую ногу и повторите. В следующем сете в мастерской по дереву перенесите вес с внешней стороны правой ноги выше и влево от головы.
Боковое перемещение: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Присядьте и сведите руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево. Переключайтесь вперед и назад в течение полных 20 секунд.
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
4. Приседания и подъемы ног
Встает с колен: Лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока ступни не будут указывать прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням полностью опускаться. Повторить.
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
