В гиря король тренировочного оборудования на время скрученных. Он универсален. Забавно мечтать. И, что лучше всего, вы можете многое сделать с парой всего за 20 минут. Грузоподъемность предназначена для взрывных, эксцентрических движений - типа движения, которое не только приводит к большой набор мышц но также создает огромную потребность в энергии и высокую скорость сжигания калорий (например, махи гирями воздействуют на более 600 мышц). При правильном использовании металлический колокол придает функциональную прочность и гибкость, не требуя больших затрат времени.
Эта 20-минутная тренировка проводится Стивом Чолаком, персональным тренером компании Равноденствие в Нью-Йорке. Это схема высокой интенсивности предназначен для поддержания движения, потоотделения и сжигания жира. Его можно настроить для оптимизации силы-выносливости или наращивания мышц. Какой бы ни была ваша цель, вы почувствуете результаты своими руками, ногами, ядром и легкими. А поскольку это увеличивает частоту сердечных сокращений, этот распорядок должен заставить ваше тело продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после его завершения. Неплохо для тренировки, которая может быть завершена за меньшее время, чем просмотр обычного ситкома.
Прежде чем вы начнете
Выбор правильного веса - важное решение для любой тренировки. Чолак советует подумать о том, насколько усердно вы работаете (это называется воспринимаемой нагрузкой), чтобы определить, какой тип гири лучше всего. «По шкале от 1 до 10, где 10 означает« я могу переместить вес только на 1 повтор », а 1 означает« я могу делать это весь день, без проблем », вы должны стремиться к 7,5–8,5 в зависимости от ваших целей. и количество повторений », - говорит он. Другой способ разобраться? «Найдите вес, достаточно тяжелый, чтобы нижняя часть гири не опрокидывалась в конце взмаха гири, когда ваши руки находятся в горизонтальном положении».
ВВС США
Тренировка
Эта схема предназначена для того, чтобы втиснуть много упражнений в короткий промежуток времени. Таким образом, он требует небольшого отдыха между упражнениями. Вы должны делать одну или две минуты передышки после каждого раунда, но переходить от одного движения к другому, не слишком долго стоя. Выполните 3-5 раундов по 4-6 повторений для наращивания силы; три раунда по 8-12 повторений для наращивания мышц; или три раунда по 15+ повторений для развития выносливости.
1. Качели
Держите гирю обеими руками хватом сверху, руки должны быть опущены, плечи отведены назад, ступни немного шире плеч, носки выставлены наружу. Сядьте назад, чтобы опустить гирю между ногами и позади них, держа спину ровно, подбородок вверх и голени вертикально. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, и поднимите вес вверх, пока руки не выпрямятся. Позвольте весу качнуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра, слегка согнув колени. Вытяните бедра, чтобы снова поднять вес. Повторить. В последнем взмахе уменьшите импульс гири, когда она проходит между вашими ногами, и дайте ей остановиться перед вами, сохраняя спину ровной. Сядьте обратно, чтобы опустить гирю прямо на пол.
Совет качания: «Многие люди качаются плечами для создания силы, но сила должна исходить от ваших бедер, движущихся вперед, с использованием корпуса и верхней части тела для перемещения веса. Вы можете решить эту проблему, обернув полотенце вокруг ручки и взявшись за концы полотенца. Сделайте несколько качелей, чтобы понять, что это за инерция. Если низ гири не направлен в сторону от ваших рук (а вместо этого направлен вниз на пол), ваш мах будет неправильным ».
2. Тяга в наклоне узким хватом
Стоя с гирей перед собой, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь с прямой спиной. Возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху. Вытяните гирю между ног до пояса. Опустить и повторить.
ИЛИ Тяга одной рукой
Встаньте, поставив одну ногу впереди и одну позади вас, поставив гирю рядом с передней ногой. Согнитесь в талии и поднимите вес, положив руку на заднюю ступню, а другой рукой придерживаясь переднего бедра. Возьмитесь за гирю и потяните ее к животу, поднимая локоть прямо вверх, сохраняя спину прямой. Опустить и повторить.
ИЛИ Renegade Rows
Примите положение планки, держась за ручки двух гирь на полу. Одной рукой потяните гирю вверх, прижимая предплечье к телу и стабилизируя корпус. Верните гирю на пол. Меняйте стороны при каждом повторении или делайте все повторения на одну сторону, а затем переключайтесь.
3. Приседания с кубком
Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками за «рожки» близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, держа грудь вверх, а спину прямой. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
4. Жимы от плеч
Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гирю и потяните ее к плечу. Поверните запястье ладонью внутрь, положив гирю на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю над головой, пока ваша рука не зафиксируется. Медленно опустите гирю к плечу. Повторить.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря поставьте примерно на два фута перед собой. Поднимите одну ногу от пола. Согнитесь в бедрах и опустите туловище параллельно полу, вытягивая поднятую ногу прямо за собой. Возьмитесь за гирю рукой, противоположной стоящей ноге, и поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторите, затем смените сторону и повторите.
6. Подтягивания
Чтобы сбалансировать совместные действия (Нужна переподготовка? вот как правильно подтягиваться)
7. Боковые обратные выпады
Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, держа гири в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад, приземлившись на подушечку стопы. Опускайтесь на заднюю ногу до тех пор, пока колено почти не коснется пола, удерживая колено на уровне ступни. Вернитесь в стойку, надавив на пятку передней ноги. Повторите, либо чередуя стороны, либо выполняя все повторения с одной стороны, а затем переключаясь.
Выполняйте упражнения по порядку и сосредоточьтесь на форме. И хотя 20 минут могут показаться долгим сроком, когда вы находитесь в самом разгаре, но это скоро закончится. Так что действуй усерднее.
