Бассейн тренировки больше не только для пенсионных сообществ. Многие люди думают, что плавание - это аэробное упражнение с минимальной нагрузкой, но упражнения в бассейне могут помочь мышцы, сжигают жир и создают удивительно эффективный режим, оставляя вас бодрым, несмотря на поздно лето нагревать. Конечно, классическая аквааэробика часто используется в качестве кульминации в голливудских фильмах. Но если вы ищете новый распорядок дня, который принесет большие результаты, пора переодеться в плавки, взять с собой поролоновые гири, применить солнцезащитный крем щедро, и пушечное ядро.
Не обманывайтесь, думая, что только каждый может получить выгоду; даже самые крутые профессиональные спортсмены НБА и НХЛ знают, что включать объедините тренировки в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды, Австралийская фитнес-компания 2XU.
«Бег в бассейне использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов в течение многих лет, - говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном - до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму ».
В воде по грудь ваша масса тела примерно на 10 процентов меньше, чем обычно. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде - без аэробики низкой интенсивности.
Упражнения
Бег в бассейне
С пояс плавучести на, попасть в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.
Отжимания и отжимания
Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.
Караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это сосредоточено на обучении взрывной мощности, - говорит Сперл.
Пропуская
Делайте движения маленькими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.
Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», - говорит Сперл.
Скручивания
Выйдите из бассейна и закиньте голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», - говорит Сперл.
Повороты бедра
Поставив ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», - говорит Сперл.
Круги: оригинальная тренировка в бассейне
Если вы хотите время от времени смешивать это, выполнение кругов вольным стилем - убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.
- Держите голову нейтрально, поворачивая ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
- Плавайте на боку, а не на животе.
- Держите локти высоко.
- Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.
Тренировка
«Если бы вы думали Марко Поло или водная зумба были водными тренировками, подумайте еще раз », - говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор можно повторять или изменять по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».
Разминка (5 мин)
Бег на месте (1 мин)
Поочередно колено к груди (30 сек)
Попеременные удары ногами прямыми ногами (30 сек)
Караоке бок о бок (1 мин)
Чередование высоких колен (30 сек)
Удары задницей (30 сек)
Боковое перемещение из стороны в сторону (1 мин)
Схема (10 мин)
Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.
Выпад сзади в передний удар первой ногой
Выпад сзади в передний удар, вторая нога
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Летит
Ограничивающие пропуски
Выпад сзади с боковым вращением первой ногой
Выпад сзади с боковым вращением, вторая нога
Русские повороты у бассейна
Повторить
Восстановление (5 мин)
Повторите процедуру разминки.
