Лучшие упражнения на растяжку для тех, кто сидит весь день

click fraud protection

У офисной работы есть свои преимущества. Вы стоите на ногах, защищены от непогоды и, вполне возможно, имеете доступ к бесплатным кофе. Но они также медленно убивают вас. Сидя, оказывается, это очень плохо для вашего тела. В частности, длительное сидение вызывает сокращение и сжатие вашего сгибатели бедра - эти шарнирные мышцы чуть ниже бедренных костей, которые расширяются и сжимаются при ходьбе. Когда ваш постоянно находится в сжатом (сидячем) положении, он начинает сказываться. В совокупности все это означает, что когда вы встаете в конце дня, все плотно и движение ограничено. К счастью, есть упражнения на растяжку в течение всего дня, которые имеют большое значение для разминки вашего тела. Начни с этих семи упражнения на растяжку, что можно сделать у себя в гостиной (или за столом, если вы чувствуете себя смелее).

Упражнение на растяжку сидя: растяжка стула

Считайте это разминкой перед настоящим делом или быстрым решением, если вы заперлись в кресле еще на час работы. Из положения сидя заведите обе руки за голову и сцепите пальцы вместе. Глубоко вдохнув, поверните ладони к потолку и толкните вверх, выпрямляя руки и подталкивая грудь вперед, как вы это делаете. Держите на 10 счетов. Сделайте глубокий выдох и расслабьтесь. Делайте столько раз, сколько необходимо.

Упражнение на растяжку на полу: растяжка подколенных сухожилий

Для этого движения требуется эластичная повязка, полотенце или галстук. Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Оторвите правую ногу от пола и просуньте повязку или полотенце под свод стопы, взявшись за один конец каждой рукой. Медленно выпрямите правую ногу, сохраняя натяжение резинки. Не сгибайте колено. Осторожно потяните браслет к груди, поднимая правую ногу к потолку. Остановитесь, когда вы достигнете точки комфортного растяжения подколенного сухожилия. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите еще два раза. Затем повторите последовательность с противоположной стороны.

Упражнение на растяжку на полу: кобра

Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь руками, чтобы оторвать грудь от пола. Как далеко вы сможете поднять, зависит от того, насколько плотно у вас в груди. Поднимитесь на удобную растяжку, держа голову и глаза поднятыми. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.

Упражнение на растяжку стоя: рисунок 4

Начните лицом к чему-то, за что вы можете держаться для поддержки, например к краю стола, вешалке для полотенец или спинке дивана. Скрестите правую ногу над левым коленом, держа согнутое правое колено в сторону так, чтобы ваши ноги образовали форму цифры «4». Держа поддержки перед собой, согните левое колено и погрузитесь в растяжку, которую вы почувствуете в своих ягодицах и подвздошно-большеберцовой связке (вдоль внешней стороны вашего нога). Чтобы добиться более глубокого растяжения, больше сгибайте левое колено. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Упражнение на растяжку стоя: выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед и согните правое колено, чувствуя, как растягивается левый четырехугольник и сгибатель бедра. Если ваша гибкость ограничена, вы также можете согнуть левое колено так, чтобы оно касалось пола, а затем наклонитесь глубже в растяжку отсюда. Задержитесь 30 секунд, повторите с противоположной стороны.

Упражнение на растяжку стоя: свод спины

Это базовое движение удлиняет мышцы живота и растягивает сгибатели бедра и грудь. Есть несколько вариантов этого приема, в зависимости от того, насколько вы гибки. Начните стоять спиной примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и поднимите лицо к небу, чувствуя растяжение туловища. Согните спину и заведите руки за голову, стремясь коснуться стены позади себя. (Вы можете немного согнуть руки в локтях, чтобы помочь своему делу.) Если у вас есть гибкость, позвольте вашим рукам коснуться стены, и используя это для поддержки, вытолкните бедра перед собой, чувствуя глубокое растяжение в бедре сгибатели. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.

Упражнение на растяжку стоя: растяжка на стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно трех футов. Упритесь руками в стену и облокотитесь на нее, держа ноги прямыми, а тело - в одну длинную линию. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, когда вы упираетесь пятками в пол. Для более глубокого растяжения попробуйте перенести вес с одной ноги на другую, позволяя отдыхающей ноге слегка сгибаться, когда вы переключаетесь взад и вперед.

Лучшие растяжки при боли в пояснице

Лучшие растяжки при боли в поясницеПапа бодРастяжкиБоль в спине

Нет ничего более изнурительного, чем боль в пояснице. Гримасы, стоны и слабые чувства, возникающие от отбрасывая спину Это происходит из-за того, что эта область полна нервных окончаний, которые бу...

Читать далее
30-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять, смотря телевизор

30-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять, смотря телевизорПапа бодТренировка

Проще сказать, чем сделать, заниматься спортом во время просмотра телевизора. Как часто вы сидите и растягиваетесь большую часть шоу? Это не эффективная тренировка и не самый приятный способ смотре...

Читать далее
10 упражнений с гирями, которые сжигают жир и повышают силу

10 упражнений с гирями, которые сжигают жир и повышают силуПапа бодУпражнениеТренировка

Конечно, ты мог бы просто поднимать любой старый вес. Но исследования Американского совета по физическим упражнениям показывают, что вы сжигать больше калорий, за меньшее время, если вы откажетесь ...

Читать далее