Вы не можете пройти ближе 100 ярдов от тренажерного зала или студии CrossFit, не услышав о бёрпи. Потому что это упражнение одно из самых эффективных и действенных. масса телаупражнения вы можете выполнить. Он увеличивает ваш метаболизм. Создает стабильность. Он укрепляет все основные группы мышц. Это помогает тебе худеть. Все это говорит о том, что, когда вы не можете часто ходить в спортзал - намек на подсказку, занятые папы - это идеальный ход для включения в распорядок дня дома. А поскольку это упражнения с собственным весом, единственное, что вам нужно для их выполнения, - это немного места на полу и приличная переносимость боли. Вот почему это движение так эффективно.
Они прорабатывают каждую группу мышц
«Проще говоря, бёрпи тренируют все ваше тело», - объясняет Крис Стивенсон, CSCS, и владелец Стивенсон Фитнес в Оук-парке, Калифорния. «Благодаря своему взрывному диапазону движений они нацелены как на большие, так и на мелкие группы мышц». Большие включают грудь, спину и бедра, в то время как меньшие вспомогательные мышцы включают туловище, плечи и руки. «Каждая из этих групп мышц задействована очень интенсивно, очень кинетически», - добавляет Стивенсон. «И все они задействованы одновременно и напрямую. Упражнение буквально предъявляет требования ко всему вашему телу одновременно. Вот почему они такие утомительные. И так эффективно.
Они сжигают много жира
«Поскольку бёрпи задействуют все ваше тело одновременно, вы буквально должны использовать каждый бит энергии, который у вас есть, для их выполнения», - объясняет Стивенсон. «Это горит много калорий ». Более того, эффект сохраняется долгое время после того, как вы закончили тренировку. «Это обычно называют« эффектом дожигания », - продолжает Стивенсон. «Берпи усиливает дыхание, что стимулирует обмен веществ. И чем больше разница между метаболизмом в состоянии покоя и во время тренировки, тем больше времени ему нужно. вернуться в нормальное состояние ». Таким образом, по сути, расширяя свои пределы во время тренировки, вы будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка.
Они являются неотъемлемой частью кардио-кондиционирования
«Берпи - идеальное упражнение для тренировки силы и кардио-выносливости одновременно», - говорит Стивенсон. «Они улучшают время реакции, что, в свою очередь, улучшает координацию. И делают это очень быстро ». Секрет кроется в сложной системе движений, в которую входят плиометрические (прыжковые) и силовые действия. «Во время бёрпи ваша система дыхания и кровообращения усиленно работает, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах. И это принесет вам пользу и в повседневной жизни, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете, чтобы успеть на поезд, и так далее ».
Как сделать бёрпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Опустите тело в присед.
- Положите руки на пол перед ступнями.
- Отпрыгните ногами назад, чтобы ваше тело находилось в положении «вверх» в отжимание.
- Выполните отжимание. Затем подпрыгните ногами вперед, чтобы они снова оказались рядом с вашими руками.
- Взрывайтесь вверх, поднимая руки вверх и хлопая в ладоши.
- Приземлиться и повторить.
При правильном исполнении эта традиционная версия обеспечивает все преимущества - даже у самых подготовленных людей будет хватать ртом воздух. Но есть несколько вариантов, которые стоит попробовать. Если вы чувствуете, что хотите что-то поменять - или чувствуете себя слишком садистски, - вот семь способов усилить это движение.
1. Прыжок на ящик
Это похоже на обычную бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы снова встаете в положение стоя, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету такой же устойчивости и высоты. Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.
2. Овербокс
Этот вариант похож на берпи с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения с попеременной стороны. Ой!
3. Подсвечник
Начните с положения на корточках и откатывайтесь назад, пока плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.
4. Мертвец
Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бёрпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.
5. Твистер
Единственное, что легко в этом варианте, - это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.
6. Боковой прыжок
Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого повторения, прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.
7. Одноногий
В точности то, на что это похоже - традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.
8. Гребец
После отжимания от планки дайте двухрукий ряд - поднимая сначала левый локоть к небу и обратно, а затем правый. Повторить.
