Трудно нарастить такие мускулы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером. Это требует намерения, планирования и тяжелой работы. Самый лучший функционал силовой тренинг в конце концов, программы обычно не действуют в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, большие руки - вам придется планировать это намного дальше заранее.
Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Будет ли это хорошо выглядеть для вечеринки с барбекю у вашего соседа по комнате через несколько недель или просто попытаться ускорить силовые тренировки, есть несколько советов и уловок, которые помогут ускорить этот процесс. Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно, или что вы будете заниматься с весами, как ваш друг-крысиный тренажер, но, эй, это только начало.
Ешьте больше, а не меньше
Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно немного перекормите свое тело. Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц. Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.
Увеличьте свой объем
Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.
Ешьте больше мяса
Или другие формы нежирного белка. Белок является более важным строительным блоком для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. Согласно Американский колледж спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь получать от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов.
Обеспечьте новый стимул
Самый быстрый способ нарастить мышечную массу, известный как принцип прогрессивной перегрузки, - это заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали. Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.
Получите от 7 до 9
Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены из-за тяжелой тренировки (неплохо, вот как рост происходит) имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, которое превращается в мышцы сила. Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.
Замедли это
Процесс наращивания новой мускулатуры, также известный как гипертрофия, выигрывает от того, что мышцы находятся под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, как вы можете, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.
Составить это
Хотя изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для тренировки одной конкретной мышцы, вы получите самый большой вклад в ваши силовые тренировки с движениями, которые задействуют несколько групп мышц в однажды. Это связано с тем, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.
Смешать
Точно так же, как вам нужно проверять свои мышцы с помощью прогрессивных перегрузок, вам также нужно удивлять их, предлагая новые виды упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче - потому что так оно и есть. Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.
