Собираюсь на пробежку. Обручи для стрельбы. Бегущая лестница. Качать железо. Эти формы упражнений имеют одну общую черту: все они отлично справляются с задачей повышения вашего частота сердцебиения. Это критически важный компонент любой полезной тренировки, потому что повышенный пульс делает для вас несколько вещей: во-первых, он помогает вам худеть. Чем выше частота пульса, тем больше энергии будет расходовать ваше тело и тем больше фунтов вы сбросите. Во-вторых, это помогает вам сжигать жир. Увеличение частоты пульса до 50% от максимальной означает, что примерно 85% сжигаемых вами калорий приходится на жир. Так что даже если вы просто идете быстрой ходьбой или едете в офис на велосипеде, вы все равно поправляетесь.
Итак, какую целевую частоту пульса вы должны достигать во время тренировки? На самом деле существует пять зон частоты пульса, на которые специалисты обращают внимание при разработке тренировок, от зоны легкой разминки до зоны спринта. В то время как легкая зона не сильно влияет на сжигание калорий, а зона максимальной частоты сердечных сокращений слишком интенсивна, чтобы выдерживать ее дольше нескольких секунд. Промежуточные зоны жесткости и очень жесткости обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств.
Чтобы улучшить свою физическую форму, самое главное, чтобы вы продолжали поддерживать ее, когда частота пульса повышается. Это означает минимальный отдых между подходами и максимальное усилие для каждого движения. Следуйте этой тренировке, чтобы достичь целевого пульса - и удерживать его на этом уровне - в течение 20 минут.
Поднимаясь по лестнице
Найдите лестничный пролет или стадион не менее чем с 4 лестничными пролетами. Бегите к вершине, затем бегите трусцой обратно пять раз.
Прыжки гнезда
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы каждый раз поднимаете руки над головой. Стремитесь к одному домкрату в секунду. Упорно работайте в течение одной минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.
Прыжки со скакалкой
Возможно, это напомнит вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего легкого. Пропустите отскок и прыгайте только один раз за оборот, поэтому вам придется крутить веревку быстрее и работать немного усерднее. Начните с 30-секундного прыжка с 10-секундным отдыхом, затем переходите к одной минуте прыжка с 20-секундным отдыхом. Сделайте 3 раза.
Удары ягодицами / Высокие колени
Спринтерские упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени. высокий в течение 20 секунд, а затем 20 секунд ударов ногами пятками по ягодицам столько раз, сколько вы можете во время бега место. Отдыхайте 20 секунд. Сделайте 5 подходов.
Берпи
Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Делайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.
Отжимания / приседания
Обычно они не считаются аэробными упражнениями, но эти универсальные тренажеры действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы выполняете их изо всех сил без отдыха. Прыгайте и делайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к временному интервалу в 1–1,5 секунды на ход. Сделайте 5 подходов.
Правильный способ использования монитора сердечного ритма
Последнее поколение мониторов варьируется от базовых до сверхтехнологичных. Для начала вам нужно выбрать из множества нагрудных ремней (датчик на ремне на груди с помощью электроники определяет ваш пульс и отправляет сигнал на ваши наручные часы, которые затем отображают информацию) или на наручный монитор (измеряет ваш пульс с помощью датчика на задней панели смотреть). Хотя нагрудные ремни обеспечивают наиболее точное считывание, некоторые люди предпочитают удобство более простой версии на запястье.
Базовый монитор будет отслеживать время тренировки и показывать ваш высокий, низкий и средний пульс во время тренировки. Более сложные модели позволят вам запрограммировать желаемый диапазон частоты пульса перед тренировкой, чтобы вы могли контролировать, остаетесь ли вы в целевой зоне.
Некоторые также будут отслеживать, сколько времени потребуется вашему пульсу, чтобы вернуться к норме после интенсивной аэробной тренировки. Это ключ, потому что продолжительность восстановления зависит от вашей физической формы (чем быстрее ваш пульс может вернуться к исходному уровню, тем лучше вы становитесь).
Чтобы определить идеальную частоту пульса для разных типов тренировок, ознакомьтесь с рекомендациями Американская Ассоциация Сердца, а затем запрограммируйте монитор так, чтобы ваша тренировка соответствовала параметрам, которые лучше всего подходят для вас.
