Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал. Нет никаких членских взносов. Нет болтливого потного чувака или рваного телесный позор подражатель тренера. Есть только вы, может быть, дети, может быть, некоторые беспорядок, и как раз достаточно места на полу. Но есть ли домашняя тренировка, которая поможет вам в полной мере подготовиться к жизни?без рубашки форма? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на все 100%. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.
Тренировка №1: простые приседания и отжимания
Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот. На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.
Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Вот и все. Есть одно предостережение относительно этой тренировки: ваше отжимание и приседание должны быть
Тренировка № 2: 4 движения, все из них
На этой тренировке все реализовано в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, в которой вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему, а затем все готово. Сделайте это в положении лежа на полу в позе плода.
Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд тяжелых / 10 секунд отдыха.
Твист-прыжки: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, скручивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдых на 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в обратном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Обратные импульсы: Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начните пульсировать так быстро, как только сможете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.
Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди. Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Тренировка № 3: лазание на бёрпи
Вот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая просто поразит вас. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и повторить.
Вот оно: начните с положения отжиманий. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте. Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут. Отдохни. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, что ж, скажем так, ты чертовски хорош в форме.
Тренировка №4 Полный распорядок дня в гостиной
Эта процедура из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время, и вы хотите его перемешать. Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.
Выпады: Разогрейте тело выпадами - переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Всего две минуты.
Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, продолжите стоять. Повторить. Пара минут.
Прыжки гнезда: Увеличьте пульс. Пара минут.
Отжимания на трицепс: Найдите стул или диван и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, опираясь на руки. Локти сгибаем и разгибаем. Три подхода по 10 отжиманий.
Сидеть на стене: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно в двух футах перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Оставайся там 90 секунд.
Боковая планка: Лягте на бок, приподнявшись на локте, и оттолкните ступни, чтобы оторвать бедра от пола, создавая прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.
Альпинисты: Встаньте в положение вытянутых отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, поднимая другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.
Приседания: Быстрее, тогда медленно откатиться назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.
Подъем на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.
Боковые отжимания: Вытяните одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене. Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.
Модифицированные бёрпи: Начните с расширенного отжимания, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед вами, пока вы медленно сгибаетесь в легком приседании. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям. Еще раз. Пара минут.
Тренировка № 5: Мёрф
Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень - серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола, - это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время для себя первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь на кроссфит. тренажерный зал в выходные, посвященные Дню поминовения, для The Murph Challenge, где куча головорезов сражается лицом к лицу с этим вызовом в честь LT. Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.
На время:
- Бег 1 милю
- Сделайте 100 подтягиваний
- Сделайте 200 отжиманий
- Сделайте 300 воздушных приседаний
- Бег 1 милю
Примечание. Это необязательно делать по порядку. Фактически, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.
