Конечно, ты мог бы просто поднимать любой старый вес. Но исследования Американского совета по физическим упражнениям показывают, что вы сжигать больше калорий, за меньшее время, если вы откажетесь от обычных тренажеров и попробуете свои силы в упражнениях с гирями. Использование этих орудий необычной формы приводит в замешательство ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно и позволяя вам получать больше пользы с каждой минутой с весом. Вот почему так много разорванных крыс можно увидеть, тренируясь с гирями для всего тела. Это просто эффективно.
Как и в любой другой тренировочной программе, вы получите больше пользы от упражнений с гирями, если будете выполнять эти движения одно за другим, с небольшим отдыхом между ними. Вы также получите выгоду от последовательности, поэтому старайтесь выполнять эту программу с гирями не реже трех раз в неделю (она занимает от 20 до 30 минут).
Упражнение с гирей: приседания с кубком
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы, спина
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю за ручку обеими руками. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, сгибая руки в локтях, чтобы гиря не касалась пола. Выпрямить.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Упражнение с гирей: толчки
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю за ручки обеими руками. Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, сгибая руки и поднимая гирю к груди. Выпрямитесь в положение стоя, поднимая колокол над головой, руки прямые. Опустите гирю в исходное положение.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Упражнение с гирей: качели колокольчика
Что это работает: Нижняя часть спины, плечи, руки, квадрицепсы
Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги и слегка развернув их. Обеими руками возьмитесь за ручку гири на средней линии. Согните колени в глубоком приседании, слегка наклонившись вперед и позволяя гири снова ускользнуть между ног. Одним мощным движением выпрямите ноги и поверните гирю вперед, стремясь достичь уровня груди (позвольте вашему туловищу поворачиваться от наклона вперед к наклону назад, чтобы помочь движению).
Как много: Всего 10 качелей
Упражнение с гирей: выпад с кубком
Что это работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, в правой руке держите гирю, руки по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой, перенося вес вперед и сгибая левое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен полу. Позвольте правой руке слегка наклониться вперед для равновесия. Толкните переднюю (левую) ногу и вернитесь в положение стоя.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Упражнение с гирей: тяги с выпадом
Что это работает: Спина, плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, гиря в правой руке. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы сделать глубокий выпад. Опустите гирю на пол, затем согните правый локоть и поднимите гирю к внешней стороне груди, позволяя правому плечу вращаться ввысь. Отпустите и повторите гребное движение. Через 10 рядов поменяйте стороны.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
Упражнение с гирей: Frogger
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками на средней линии. Приседайте, позволяя колокольчику качаться назад через ваши ноги, затем снова поверните его вперед в горизонтальной плоскости и поставьте на 2–3 фута перед собой. Держа руки на колоколе, прыгните ногами вперед, затем выпрямите ноги и поднимите колокол в исходное положение.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Упражнение с гирей: тяги на планке
Что это работает: Грудные, двуглавые мышцы, кора
Как это сделать: Используя две гири, примите положение вытянутой планки, положив одну руку на ручку каждого колокольчика. Перенесите вес влево и поднимите правую гирю к груди, затем опустите ее. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу с гирей левой рукой.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Упражнение с гирей: повороты
Что это работает: Сердечник, спина, бицепс
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю за ручку обеими руками по средней линии. Согните колени, поворачивая туловище вправо, позволяя рукам и колоколу повернуться вправо. Одним движением поверните корпус влево, выпрямляя ноги, и переносите вес на левую ступню, поднимая руки и колокол до уровня груди с левой стороны (представьте, что вы размахиваете клюшкой для гольфа). Согните колени и поверните назад вправо. Сделайте 10 раз, затем переверните стороны.
Как много: 10 повторений на обе стороны, 2 подхода
Упражнение с гирей: бёрпи / тяга с высоким тяговым усилием
Что это работает: Корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы
Как это сделать: Поставьте гирю на пол перед собой. Из положения присядьте, положите руки по обе стороны от колокола и откиньте ступни назад, чтобы ноги были прямыми, а тело находилось в вытянутом положении для отжиманий. Сделайте прыжок ступнями вперед, поставив их за пределы рук, согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Прыгайте вертикально в воздух в положение стоя, поднимая гирю на высоту груди. Отпустите гирю на пол.
Как много: Всего 10
Упражнение с гирей: гиря V
Что это работает: Сердечник, оружие
Как это сделать: Лягте на пол, вытянув ноги, обеими руками положив гирю на торс. Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы получилась V-образная форма, поднимая гирю над головой, как вы это делаете. Расслабьтесь обратно в положение лежа.
Как много: 10 повторений
