В чем разница между тренировкой по прыжкам на ящик и прогулкой в парке? Около 800 калорий на каждый час тренировки. Прыжки на ящик - это супер жестко, никуда не годится. Но они одни из большой теленок лучшие тренировки ног в тренажерном зале, которые может делать каждый. Принимайте их регулярно и ожидайте сильных, скульптурных ног, повышения кардио, улучшения баланса и координации, а также жира, который, кажется, исчезнет в одночасье.
Интенсивность тренировки (и нагрузка на кости) означает, что вам, вероятно, не следует выполнять ее чаще двух раз в неделю. Смешайте это со здоровой дозой традиционных кардио и силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свое тело.
Если вы новичок в прыжках на ящик, начните с низкой платформы - от 30 см до земли. Увеличивайте высоту по мере того, как вы будете более удобны в движениях, всегда выбирая форму в первую очередь (вы сгорите больше калорий, если вы правильно выполняете эти движения на меньшей высоте, а не имитируете это на более высокой один). И нет, технически вам не нужна официальная коробка для прыжков на ящик для выполнения прыжков на ящик. Если вы не в спортзале (или в вашем спортзале их нет), подойдет любой устойчивый стул или перевернутый деревянный ящик.
Чтобы правильно выполнить базовый прыжок на ящик, встаньте лицом к ящику, ноги должны быть на ширине. Согните ноги в коленях и заведите руки за спину, сохраняя спину прямой. Одним взрывным движением махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, слегка подогнув колени, когда вы подпрыгиваете на коробке. Выпрямите ноги после приземления, затем сделайте шаг назад, чтобы снова пойти.
Понятно? Хорошо, тогда вы готовы к непревзойденной тренировке с прыжками на ящик. Схема здесь займет у вас около 20 минут. Если вы очень амбициозны, добавьте набор или проделайте все дважды.
Разминка для тренировки ног в день: степ-ап
Встаньте лицом к коробке. Поднимитесь правой ногой, затем левой, затем правой ногой вниз, затем левой. Сделайте 10 повторений, затем переверните ноги (вверх левой, вниз левой).
Коробка прыжков вверх и вниз
Традиционный прыжок на ящик с последующим обратным прыжком вниз. Держите руки втянутыми, а колени согнутыми, чтобы удерживать равновесие. Примечание: если у вас болят колени или голени, не прыгайте, не делайте шаг вниз, так как это упражнение создает нагрузку на коленную чашечку и голень. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
Боковые подножки на одной ноге
Встаньте с левой стороны коробки. Поднимитесь правой ногой, затем быстро перенесите вес на левую ногу, удерживая вес. левый бок, когда вы опускаете правую ногу через правую сторону коробки, позволяя ноге коснуться пол. Снова поднимите правую ногу до верхней части ящика, перенося вес на правую ногу, в то время как левая нога касается пола. Сделайте 30 секунд, отдых 15 секунд x 4.
Прыжки с бёрпи на ящик
Встаньте перед ящиком и присядьте, положив руки на пол и запрыгивая ногами обратно в положение вытянутых отжиманий. Снова прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните от земли в воздух. Однако вместо традиционного вертикального прыжка бёрпи вы будете прыгать вперед и на ящик. Шаг вниз. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
Box Jump Pivot
Начните с того, что встаньте в центре коробки. Положите вес на правую ногу, согните правое колено и опустите левую ногу за край коробки. Как только ваша левая ступня коснется пола, резко оттолкнитесь от нее, позвольте инерции слегка повернуть ваше тело, когда вы вернетесь в положение на вершине ящика. Продолжайте эту схему «бросать, толкать, отпускать», пока ваше тело не начнет вращаться на ящике на 360 градусов. Повторите в обратном направлении.
Четырехсторонний прыжок на прямоугольную рамку
Работайте в нескольких плоскостях с помощью этого кругового приёма. Начните с того, что встаньте перед ящиком и прыгните на него. Спрыгните с ящика в правую сторону. Прыгните влево, чтобы снова приземлиться на ящик. Прыгните вперед и приземлитесь с коробкой позади вас. Сделайте шаг назад, чтобы снова забраться на верх коробки. (Примечание: если вы продвинулись вперед, вы можете отпрыгнуть назад, но это трудный маневр.) Прыгните боком вниз к правой стороне коробки, затем прыгните боком вправо, чтобы снова приземлиться сверху. Повторите полное вращение 4 раза.
Прыжки на одной ноге
Используйте для этого установку меньшей высоты. Встаньте лицом к коробке. Поднимите левую ногу над землей, чтобы вы встали на правую ногу. Согните правое колено и запрыгните на ящик, удерживая левую ногу от земли. Прыгайте или отступайте. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
