Извините, полуночники, но мир создан для утренних людей, и вы ничего не можете с этим поделать. Вам напоминают об этом досадном факте почти каждое утро, когда ваш будильник в 6 часов утра или спящий ребенок - заставляет вас просыпаться до того, как вы почувствуете себя готовым. Тем не менее, чтобы быть ответственным коллегой и настоящим родителем, нужно просто уснуть и встать с постели.
Но быть совой в мире утреннего человека более чем неудобно. Это также вредно для здоровья. Исследования показывают, что совы подвержены большему риску ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, зависимости, депрессии и даже ранняя смерть. Это не потому, что они по своей сути нездоровые люди. Скорее, ложась допоздна и спать До утра они с большей вероятностью будут есть дрянную пищу, экономить на упражнениях и слишком много пить. Однако, помимо проблем со здоровьем, для родителей совы более серьезной проблемой является дремлет в моменты, когда их дети больше всего в них нуждаются, или действуют как зомби, когда они должны быть на месте.
Исправление здесь очевидно: раньше ложись в мешок и раньше просыпалась. Но, как может подтвердить любая сова, сделать это чрезвычайно сложно. Это потому, что они в основном борются с биологией. Каждый человек рождается с определенным хронотипом сна, который определяет, когда его тело предпочитает просыпаться и успокаиваться. Некоторые генетически предрасположены быть полуночниками, другие - «утренними жаворонками», а остальные попадают где-то посередине. Так что, к сожалению для родителей совы, поздно ложиться спать и спать - это именно то, на что они генетически запрограммированы.
«Это похоже на то, какие люди высокие, а некоторые - невысокие», - говорит Джейд Ву, доктор философии, психолог по сну из Дарема, Северная Каролина, и организатор Опытный психолог подкаст. «С хронотипами сна все мы так или иначе связаны - и мы ничего не можем с этим поделать. Когда ты сова, ты всегда сова ».
Хотя сова никогда не может изменить свой хронотип, она может переводить циркадные часы своего тела вперед, пытаясь вернуться к привычному распорядку. Циркадные часы, также называемые главными часами, представляют собой механизм измерения времени мозга, который стремится поддерживать функции организма по установленному графику. «Это двусторонняя система, - говорит Ву. «Основные часы говорят телу, что и когда делать, но они также прислушиваются к обратной связи, например, к воздействию к свету, физической активности и времени приема пищи - и постоянно корректируется, чтобы убедиться, что он остается включенным отслеживать. Так что, если сова с утра попадает на яркий свет первым делом и постоянно просыпается в одно и то же время, это поможет сдвинуть ее часы вперед ».
Но это только временное решение. «Вы меняете свои циркадные часы, но, поскольку они генетические, они не останутся там», - говорит Майкл Бреус, доктор философии, специалист по сну из Манхэттен-Бич, Калифорния, и автор книги Сила момента: узнайте свой хронотип. «Вам буквально нужно менять часы каждый день. Быть совой определенно непросто.
Хотя это может быть сложно, родители совы вполне могут сменить графики сна чтобы лучше приспособиться к своим детям, работе и жизни в целом. Примите очевидные меры, такие как отказ от кофеина по крайней мере за пять часов до сна и отказ от долгого дневного сна, но также следуйте этим шести стратегиям, что делать и чего не делать. Придерживайтесь их, и распорядок дня утреннего человека со временем станет менее болезненным.
1. Начинайте просыпаться в одно и то же время каждый день.
Это нормально, когда люди ложатся спать позже, а по выходным спят дольше, чем в будние дни. Несмотря на то, что это не идеальный вариант для благополучия человека, колеблющийся график сна особенно вреден для полуночников, которым еще труднее вернуться в нормальное русло в понедельник. «Это усугубляет проблему, поскольку сбивает с толку главные часы», - говорит Ву. «Это все равно, что лететь каждые выходные из Нью-Йорка в Калифорнию и обратно, в основном из-за смены часовых поясов и усложняется притворство жаворонка, когда это необходимо».
Чтобы облегчить себе раннее утро в будний день, полуночники должны стремиться к тому, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было как можно более постоянным, семь дней в неделю. «Будьте твердыми, когда встаете на подъеме каждый день, даже в выходные», - говорит Ву. «Даже если накануне вечером ты не смог заснуть достаточно рано, все равно вставай. После того, как вы соблюдаете постоянный график в течение нескольких недель, вы должны начать чувствовать себя лучше в эти ранние утренние часы и не беспокоиться о том, чтобы вернуться к рабочей неделе.
2. Увеличьте освещенность в течение дня.
Свет, падающий на нашу сетчатку, является сильнейшим сигналом циркадным часам о том, что пора спать. Он подавляет выработку организмом мелатонина, «гормона сна», который говорит организму расслабиться и подготовиться ко сну. По этой причине, «чем больше света вы получаете в течение дня, тем увереннее ваши главные часы показывают, что на самом деле сейчас дневное время, а это контрастирует с ночью», - говорит Ву. «Чем больше контраст, тем четче сигнал и тем легче управляющим часам обеспечивать своевременную работу биологического оборудования».
Чтобы утром получить дозу естественного света, Бреус предлагает спать с открытыми жалюзи. «Тогда подойдите к окну, как только проснетесь», - говорит он. «Свет оказывает более энергетическое воздействие на мозг и тело, чем кофеин, особенно рано утром». Продолжайте получать столько света, сколько возможно весь день, а в те зимние месяцы, когда дни короткие и солнце остается низко в небе, Ву предлагает попробовать терапевтический свет или свет коробка. Всего 30 минут рядом с светом могут быть большим подспорьем для полуночников, пытающихся скорректировать свой режим сна.
3. Тусклый свет ночью.
В то время как нам нужно максимальное освещение в дневное время, чтобы блокировать выработку мелатонина, ночью все наоборот. В идеале организм начнет вырабатывать гормон за несколько часов до сна, но поскольку наши дома залито коротковолновым синим светом - смартфоны, планшеты и компьютеры тоже излучают их - часто этого не происходит. случаться. «Если вы поздно ложитесь спать на своем телефоне или iPad, и яркий свет попадает вам в глаза, это говорит главным часам в вашем мозгу, что еще день, и толкает их назад», - говорит Ву.
Чтобы помочь вашему телу и мозгу успокоиться по вечерам, приглушите свет в доме после ужина. И хотя лучше всего положить устройства, излучающие синий свет, за два часа до сна, если вам все же приходится ими пользоваться, уменьшите яркость экранов. Бреус также рекомендует носить очки, блокирующие синий свет, по крайней мере, за 90 минут до сна, чтобы ваше тело могло вырабатывать мелатонин.
4. Попробуйте мелатонин - но делайте это правильно.
Добавки мелатонина, которые имитируют гормон, вырабатываемый организмом, могут помочь полуночникам раньше почувствовать сонливость. «По сути, они немного подталкивают ваш мозг к тому, чтобы сказать, что уже почти закат, так что пора увеличить выработку природного мелатонина», - говорит Ву. Однако многие люди неправильно применяют мелатонин. «Обычно люди принимают перед сном или прямо перед сном, но это уже слишком поздно - это не имеет никакого значения», - отмечает Ву. «Его следует принимать за несколько часов до сна, чтобы запустить процесс естественного высвобождения мелатонина».
Правильное время и дозировка также зависят от индивидуальных хронотипов и циркадных ритмов. По этим причинам Ву советует проконсультироваться со специалистом по сну, который может проанализировать эти факторы и назначить индивидуальный режим приема мелатонина.
5. Избегайте приема седативных препаратов.
Хотя может возникнуть соблазн принять Advil PM, Benadryl или другой безрецептурный седативный препарат, чтобы помочь вам заснуть раньше, Ву предостерегает от этого. «Эти лекарства на самом деле не решают проблему», - говорит она. «Они не меняют циркадные ритмы, поэтому на самом деле они похожи на лейкопластырь с плохими побочными эффектами». Подумайте о дневной сонливости, сухости во рту, нечеткости зрения или тошноте. И хотя они не вызывают привыкания, они могут сильно вызывать привыкание. «Если вы чувствуете отчаяние, как будто вы пробовали все остальное, вы принимаете Tylenol PM и засыпаете, это такое сильное подкрепление, чтобы принять его снова», - говорит Ву. «Тогда вы начинаете чувствовать, что вам нужно спать».
6. Ожидающий родитель? Не связывайте пока свои циркадные часы.
В то время как многим родителям было бы полезно изменить образ совы, те, у кого есть ребенок в пути, могут вероятно, воздержитесь (то есть, если их работа и другие обязанности не страдают из-за их сна привычки). «Не стоит пытаться изменить свой режим сна в ожидании отцовства, потому что любой установленный вами образ жизни будет выброшен ребенком в окно», - говорит Ву. «Циркадные часы ребенка будут отсутствовать в течение первых трех месяцев или около того, что сделает практически невозможным для взрослого соблюдать регулярный график сна».
Даже после того, как у ребенка разовьется более привычный режим дня и ночи, он все равно будет просыпаться несколько раз в течение ночи и много спать в течение дня. Только после того, как ребенок начнет спать всю ночь, имеет смысл разработать режим сна в стиле утреннего жаворонка.
