Ты сделаешь упражнения на растяжкуРазминка, лед, даже ванны с солью (хорошо, только один раз). Но если вы действительно хотите позаботиться о своих болях в мышцах, помимо всего этого вам следует узнать о преимуществах катания с пеной. Валик из вспененного материала - это небольшое устройство, которое может избавить от существующего боль в мышцах когда вы привыкаете использовать его для давления на мышцы. Нет лучшего способа предотвратить будущую боль после, скажем, особенно серьезного тренировка с гирями.
Вращение с пеной - это то, что эксперты по упражнениям называют «само-миофасциальным расслаблением», причудливый способ сказать. что вы используете вес собственного тела для давления на мышечные ткани (фасции), тем самым высвобождая напряжение. У катания с пеной есть двоякие преимущества: во-первых, он помогает мышцам расслабиться, уменьшая напряжение в сухожилиях и костях вашего тела. Во-вторых, это увеличивает вашу подвижность и диапазон движений, тем самым снижая риск растяжения мышц, когда вы делаете что-то вроде выпада за футбольным мячом или убегающего трехколесного велосипеда вашего сына.
Созданный для имитации массажа, валик из поролона уменьшает неприятную болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), которая возникает после тяжелой тренировки. Но чтобы воспользоваться преимуществами, вы должны знать, какие шаги делать и как их делать правильно.
Начните с 7 ходов здесь. В каждом случае используйте легкое или среднее давление (вопреки распространенному мнению, чем сильнее, тем лучше, это может повредить мышечную ткань). Выполняйте каждое упражнение в течение 90 секунд и в целях безопасности поместите валик под мышцы, а не под кости или суставы.
Назад Roll
Начните с того, что положите валик из поролона на землю, а затем лягте на него (отцентрируйте его так, чтобы один конец выступал с обеих сторон вашей спины). Поместите его в средней части спины. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Протолкните ступни и медленно выпрямите ноги, позвольте нижней части спины плавать над вершиной валика, пока не достигнет бедер. Согните колени и перекатитесь в другую сторону, пока валик не достигнет уровня чуть ниже плеч. Если давление слишком сильное, приподнимитесь на локтях, чтобы облегчить часть веса.
Ролл с ягодицами
Это движение помогает расслабить напряженные ягодичные мышцы, которые могут натянуть и без того напряженные подколенные сухожилия, что приведет к травме. Начните с пола, упираясь правой ягодицей в валик. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу (вам придется повернуть их вправо). Используя правую руку или локоть для поддержки, медленно покачивайтесь вперед-назад на правый бок, регулируя угол ваших бедер от прямого к боковому, чтобы валик соприкасался со всей ягодицей поверхность. Переключитесь на левую сторону и повторите.
Расслабитель для телят
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Положите правую голень на внутренний край поролонового валика так, чтобы конец не касался левой ноги. Согните левое колено и расположите руки по бокам и немного позади ягодиц. Надавите на пол руками и левой ногой, чтобы приподнять тело так, чтобы оно парило над полом. Согните и выпрямите левую ногу, позволяя валику двигаться вверх и вниз по правой икре. Отрегулируйте давление, перенеся больший или меньший вес с рук на икры. Сделайте 10 вращений прямо вперед и назад, затем наклоните ногу внутрь так, чтобы валик массировал внутреннюю часть голени. Откройте бедра наружу и повторите, чтобы воздействовать на внешнюю сторону икры. Повторите с противоположной стороны.
Расслабитель подколенного сухожилия
Следуя инструкциям из ролика для теленка, сядьте так, чтобы внутренний край ролика из поролона находился под правой подколенной сухожилием (верхняя часть ноги). Согните левое колено и заведите руки в стороны и немного позади ягодиц. Поднимите тело и осторожно покачивайте так, чтобы валик из поролона вращался под вашим правым подколенным сухожилием. Используйте больший или меньший вес на руках в зависимости от того, насколько глубоко вы предпочитаете давление. Поменяйте стороны и повторите.
Quad Massager
Лягте на живот, правая нога прямая, а левая согнута в сторону. Расположите валик так, чтобы он находился под правым бедром. Опираясь на локти и используя левую ногу в качестве рычага, поднимите тело с пола и покачивайтесь вперед и назад, оказывая давление на валик, когда он массирует квадрицепс.
Foot Roll
Положите валик на пол у стены. Лицом к стене встаньте на валик босиком, опираясь руками о стену. В зависимости от гибкости свода стопы и чувствительности стопы одного этого положения может быть достаточно, чтобы почувствовать расслабление в мышцах свода стопы и стопы. Для более глубокого массажа медленно перекатитесь на пятки, затем вперед на пальцы ног, сохраняя контроль над роликом (движение будет довольно небольшим).
Боковое растяжение
Лягте на правый бок, положив валик под подмышку. Вытяните правую руку над головой и положите согнутую левую руку на пол перед собой для поддержки. Используя ступни, чтобы подтолкнуть тело вперед, позвольте туловищу медленно катиться по поролоновому валику, пока не достигнет нижней части грудной клетки. Медленно откатитесь в другую сторону. Поменяйте стороны и повторите.
