Тренировки по лестнице - один из самых быстрых, доступных и простых способов быстро привести в форму. Нет, для их выполнения не нужен тренажерный зал. Найдите лестницу, бегите, прыгайте и поднимайтесь по ней, спускайтесь и повторяйте - это все, что нужно, чтобы сжечь тонну калорий, и, если вы будете продолжать в том же духе, худеть. Это эффективная тренировка по ряду причин: во-первых, это упражнения на частоту сердечных сокращений это эквивалентно беговой сессии в стиле спринта. Во-вторых, работа на лестнице складывается. Исследования показали, что выполнение всего 200 шагов в день пять дней в неделю в течение 8 недель может улучшить кардио-фитнес почти на 20 процентов. Дополнительный бонус: это дневная тренировка ног, которая оказывает минимальное воздействие на суставы.
Самый большой недостаток тренировок по лестнице в том, что они становятся скучными. Приведенная ниже тренировка призвана решить эту проблему. Он включает 10 движений, чтобы встряхнуть его, и рассчитан на 20-минутную тренировку. Чем быстрее вы выполняете каждую последовательность, тем выше частота пульса и тем больше калорий вы сжигаете. Но важнее практиковать хорошую технику, чем быть быстрой: держать спину прямо, плечи назад и колени. через пальцы ног во время подъема укрепит нужные мышцы, так что вы станете сильнее в следующий раз, когда будете подниматься по лестнице рутина.
Step Ups
Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг (пропуская первый шаг). Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме. Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов правой ногой, затем поменяйте сторону. Сделайте всего 3 подхода.
Прыжки на мини-бокс
Встаньте у основания лестницы. Согните ноги в коленях и поверните руки за спиной, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте шаг на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги. Сделайте 10 прыжков по 2 подхода.
Быстрые ноги
Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, спринтете обратно вниз и повторите 5 раз.
Отжимания на трицепс
Сядьте на вторую ступеньку, согнув колени, ступни ступни упираются в пол под лестницей. Положите руки по обе стороны от бедер на край второй ступеньки ладонями вперед. (Примечание: если вы высокий, вместо этого сядьте на третью ступеньку.) Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не отойдет от ступеньки, используя руки для поддержки вашего веса. Сгибайте и разгибайте руки, чувствуя жжение в трицепсах. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Выпады на наклонной скамье
Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов, бегая трусцой обратно к началу и повторяя, если у вас есть только один пролет для работы.
Боковой бегун
Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас. Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь. Сначала бегите вниз по левой стороне. Это один комплект. Повторить 3 раза.
Отжимания с хлопком на наклонной скамье
Встаньте у основания лестницы. Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в вытянутом положении для отжимания. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Бег назад
Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: эти движения требуют некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой. Тем, кто более продвинут, попробуйте это упражнение в медленном темпе. Завершите эквивалент 5 лестничных пролетов.
Прыжки на одной ноге
Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левой ноги от пола. Совершите 10 прыжков с правой стороны, затем поменяйте ноги. (Примечание: при необходимости используйте боковую стенку для баланса.) Сделайте всего 2 подхода.
Отжимания с отклонением от пола
Присядьте лицом в сторону от лестницы и основания лестницы. Положите руки на пол перед собой и перенесите вес вперед, чтобы ваши руки поддерживали ваше тело. Держа руки на полу, поднимите ступни назад по лестнице позади себя, пока они не встанут на ступеньку. который позволяет вам создать прямую линию от вытянутых рук до пальцев ног (вероятно, третий шаг). Держа спину и ноги прямыми, согните руки в локтях и сделайте отжимание. Примечание: отжимания на наклонной поверхности - это тяжело, и это нормально, что вы не можете делать так глубоко, как на ровной поверхности.) Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
