В порядке расположения частей тела, которые вы хотите проработать, можно с уверенностью сказать, что ваших запястий нет в этом списке. Это вряд ли мускулы тщеславия (или, так сказать, суставы тщеславия), и они не принимают во внимание разговоры о том, как, скажем, увеличить VO2 Max или сколько вы можете жим ногами. Так что можно с уверенностью сказать, что верхняя тренировки для мужчин не включайте упражнения для укрепления запястий. Подумай еще раз. «Ваши запястья редко бывают звездой, но они играют важную вспомогательную роль в предотвращении травм и помогают получить максимальную отдачу от тренировок», - говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго.
Речь идет не только о том, чтобы укрепить суставы, добавляет Холмс: «Диапазон движений в суставе тоже имеет большое значение, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чтобы не получить травму». Диапазон движения (или ROM) полагается не только на увеличение гибкости мышц и связок, окружающих ваши запястья, но и на получение синовиальной жидкости - вещества, которое смазывает суставы - движущихся как хорошо.
Итак, как добиться всего этого? Эти 7 упражнений на запястья помогут развить силу и гибкость.
Растяжка ладони
Что оно делает: Растягивает связки (называемые ладонными лучезапястными, тыльными лучезапястными, локтевыми коллатералями и лучевыми коллатералями) с обеих сторон запястья.
Как это сделать: Вытяните обе руки перед собой ладонями к потолку. Возьмите левую руку и возьмите пальцы правой руки. Осторожно потяните их к полу, крепко придерживая рукой. Переверните правую руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к полу. Снова потяните пальцы левой рукой к полу, чувствуя, как растягивается правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.
Сгибание запястья
Что оно делает: Укрепляет нижнюю часть запястья, известную как удерживатель сгибателей.
Как это сделать: Возьмите пару легких (2–5 фунтов) гирь (или что-нибудь простое, например банку для супа). Из положения сидя согните руки, положите предплечья на бедра и поверните ладони к небу, держа по весу в каждой руке. Согните запястье к телу, затем расслабьте. Сделайте 10 повторений 4 раза. (Главный совет: когда вы закончите подходы ладонями вверх, поверните ладони к полу и сделайте снова - поднимая суставы к небу с каждым обратным сгибанием, чтобы проработать удерживающий элемент разгибателя.)
Вращение запястья
Что оно делает: Улучшает диапазон движений на 360 градусов, укрепляя связки.
Как это сделать: Используя легкий вес в каждой руке, вытяните руки перед собой. Начните вращать запястья в противоположных направлениях (одно по часовой стрелке, а другое против часовой стрелки), делая 10 воздушных кругов с грузами (руки не двигайте). Остановитесь и поверните запястья 10 раз в обратном направлении. Повторить два раза.
Band Press
Что оно делает: Улучшает стабилизацию.
Как это сделать: Возьмите эластичный шнур или эластичную ленту, завязанную петлей на одну ногу. Сдвиньте руки внутрь петли, ладони смотрят друг на друга, руки по обе стороны от ленты, сохраняя давление. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были прижаты к бокам, а предплечья были вытянуты перед собой параллельно полу. Не сдвигая локти по бокам и не ломая запястья, отожмите руки друг от друга до упора. Выпускать. Сделайте 10 повторений, 4 подхода.
Планка для кончиков пальцев
Что оно делает: Увеличивает силу и стабильность запястья.
Как это сделать: У вас есть 10 костей, которые связаны с лучезапястным суставом (две из предплечья и восемь из вашей руки, также известные как запястные кости). Вовлечение этих костей в упражнения помогает укрепить всю руку / запястье. Для начала примите положение высокой планки (руки прямые). Как всегда, держите спину ровно, а тело - в одну длинную линию от головы до пальцев ног. Оттуда перенесите вес на левую сторону и вытяните пальцы правой руки, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Перенесите вес обратно вправо и также разведите пальцы левой руки. Вернитесь в центр и найдите равновесие на кончиках пальцев. Подождите одну минуту.
Вращение локтем
Что оно делает: Улучшает подвижность локтевых и лучезапястных суставов; укрепляет предплечье.
Как это сделать: Старт на четвереньках, руки прямые. Положите руки под плечи, пальцы направлены вперед и широко разведены. Перенесите вес на руки вперед. Поверните запястья так, чтобы локти смотрели наружу, а затем внутрь, держа руки плотно прижатыми и прямыми. Сделайте 10 вращений вперед-назад; Всего 3 комплекта.
Полюс Твист
Что оно делает: Имитирует открытие фляги; укрепляет ладонную лучезапястную связку и локтевую коллатеральную связку.
Как это сделать: Найдите устойчивый и прочный вертикальный столб (это может быть ножка стола, железные перила или часть тренажерного зала вашего ребенка в джунглях). Возьмите его обеими руками (одна над другой). Используя всю свою силу, скручивайте руки в противоположных направлениях, как если бы вы пытались сместить шест (за исключением того, что, когда вы перекручиваете одну руку против другой, ничего не произойдет). Удерживайте напряжение скручивания около 10 секунд; выпускать. Повторите, скручивая руки в направлении, противоположном предыдущему. Сделайте всего 5 подходов скручиваний.
