Если бы мы предположили, мы бы сказали, что вы читаете это на своем смартфоне или, может быть, на своем планшет. А теперь не переставай читать или что-нибудь в этом роде. Просто поймите, что то, как вы наклоняете голову, чтобы нажимать, прокручивать и смотреть на экран, почти наверняка вредит вашей шее. назад, и осанка. Врачи окрестили физиологические эффекты нашего современного образа жизни «технологичной шеей» - и это нехорошо. И для многих из нас, после месяцев более сидячей работы на дому, техническая шея наносит еще больший урон. Поскольку мы все больше опираемся на наши устройства во всем, от работы и учебы до развлечений и новостей, боль и дискомфорт в нашем теле постоянно рост тоже - отсюда необходимость ежедневных упражнений для шеи, чтобы уравновесить эффекты использования техники в течение нескольких часов подряд.
Признаки технической шеи включают, конечно, боль в шее, но также головные боли и боль, иррадиирующую за глазами, в висках и у основания черепа. «Ко мне в офис постоянно приходят люди с болями в верхней части спины и головными болями, глядя на свои устройства», - говорит д-р Крис Томшак, основатель и генеральный директор компании
Виновником технической шеи является не ваш телефон, а ваша голова. «Когда мы пользуемся устройствами, наши головы наклоняются вперед, - говорит Томшак. «Вес головы человека составляет от 10 до 11 фунтов, но она согнута вперед, что позволяет получить давление от 50 до 60 фунтов. Наши шеи недостаточно велики, чтобы выдерживать такое давление непрерывно в течение значительного количества времени. Через некоторое время мышцы, окружающие вашу шею, напрягаются ».
Унция профилактики стоит фунта лечения, поэтому важно как выполнять упражнения для шеи, так и корректировать как вы используете свою электронику, чтобы свести к минимуму нагрузку, в том числе сделать перерыв в работе с офисной электронной почтой в течение всего дня. «Дайте своим мышцам, связкам и сухожилиям отдыхать как можно чаще, - говорит Томшак. Кроме того, вот еще несколько способов уберечься от развития технической шеи в первую очередь.
Изменения образа жизни, которые помогают предотвратить Tech Neck
- Держите телефон чуть ниже уровня глаз. Пишите текст указательным пальцем, а не большими пальцами.
- При использовании техники сядьте прямо, голова в нейтральном положении (уши на плечах) с хорошей осанкой и поставьте ступни на землю.
- Вставайте каждые 20 минут и отводите плечи назад. А еще лучше прогуляйтесь.
- Подумайте о том, чтобы поднять компьютер на уровень глаз.
Слишком поздно для профилактики? Вот семь лучших шеек упражнения чтобы исправить техническую шею, предписанную для того, чтобы избавиться от напряжения, согнувшегося над вашими блестящими игрушками, и противодействовать ему.
Упражнение для шеи №1: подтяжка подбородка
Почему? «Это меняет искривление верхней части спины и выпрямляет шею», - говорит Томшак. «Вы растягиваете все на передней части шеи и сжимаете все на спине. Техническая шея делает наоборот, перетягивая спину. Со временем он нездорово меняет вашу осанку ».
Как это сделать: Стоя, подтяните подбородок к задней части тела. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз. Делайте это дважды в день.
Избегать: Глядя вниз. «Ваши глаза должны оставаться сосредоточенными на стене перед вами на уровне глаз», - говорит Томшак.
Упражнение для шеи # 2: разгибание шеи
Почему? Это улучшит подвижность шеи.
Как это сделать: Сядьте прямо, расправьте плечи, запрокиньте голову и посмотрите на небо или потолок. Слегка надавите на лоб. Задержитесь на 20 секунд и повторите 5 раз. Делайте два раза в день.
Избегать: Напряжение шеи и плеч; откидывать голову назад. «Полностью расслабьте мышцы шеи», - говорит Томшак.
Упражнение для шеи №3: растяжка шеи в стороны
Почему? «Это растягивает мышцы и структуры мягких тканей с обеих сторон шеи», - говорит Томшак. «Чем лучше ваш диапазон движений, тем вы здоровее».
Как это сделать: Встав прямо, расслабьте мышцы шеи, наклоняя голову влево, перемещая левое ухо к левому плечу. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и повторите.
Избегать: Сокращение мышц шеи. «Пусть сила тяжести тянет вас к себе», - говорит Томшак.
Упражнение для шеи # 4: YWTL
Почему? «Они растягивают переднюю часть плеч, грудные мышцы, бицепсы и предплечья», - говорит Томшак. «Буква« Т »должна казаться прекрасной».
Как это сделать:
«Y»: стоя, вытяните руки прямо вверх, вытяните кончики пальцев к потолку и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены на стену позади вас. Держите 30 секунд.
«W»: опустите оба плеча влево и вправо так, чтобы они были параллельны полу, локти под углом 90 градусов, пальцы по-прежнему направлены вверх, а большие пальцы - позади вас. (Вы сформируете человеческую стойку ворот.) Напрягите мышцы верхней части спины. Держите 30 секунд.
«Т»: опустите руки так, чтобы кончики пальцев указывали на стены по обе стороны от вас, вращайте запястья так, чтобы большие пальцы по-прежнему указывали позади вас. Держите 30 секунд.
«L»: опустите руки по бокам, согните руки в локтях на 90 градусов и сократите мышцы между ними. ваши лопатки, чтобы ваши большие пальцы смотрели назад к стене позади вас, ладони смотрят вверх. Держите 30 секунд.
Избегать: Не указывать большими пальцами за спину; не полностью расширяется или сжимается. «Вращение так, чтобы большие пальцы были направлены назад, - вот что растягивает передние плечи», - говорит Томшак. «Об этом легко забыть, но, если этого не сделать, эффективность снижается почти до нуля. И действительно попробуйте вытянуть каждую руку и кончики пальцев - это имеет большое значение ».
Упражнение для шеи № 5: Оценка осанки дверного косяка / растяжка
Почему? «Это прорабатывает мышцы средней части спины между лопатками, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник», - говорит Мэтью Комер, тренер и инструктор по пилатесу. Клуб пилатеса в Сан-Диего. «Это дает вам ориентир, чтобы узнать, где вы находитесь, в зависимости от того, как далеко вы находитесь, можете ли вы упереться головой в косяк, не ломая ребра. Это также удлиняет мышцы груди. Плохая осанка связана с напряжением грудных мышц ».
Как это сделать: Стоя в дверном проеме, встаньте на расстоянии двух футов от рамы, но так, чтобы таз и верхняя часть позвоночника касались дверного косяка. Затылок также должен касаться косяка - если этого не происходит, поместите сложенное полотенце между головой и косяком. Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Согните руки в локтях. Задержитесь на 60 секунд. Повторяйте 3-4 раза в день.
Избегать: Не прикасаться головой к дверному косяку.
Упражнение для шеи №6: Подтяжка груди в вертикальном положении
Почему? «Это удлиняет грудную клетку и переднюю брюшную стенку», - говорит Комер. «Мышцы спины могут более активно удерживать вашу осанку».
Как это сделать: Стоя или сидя, положите одну руку поверх другой, а затем возьмитесь обеими руками за шишку на затылке, ладони ладонью. Слегка прижмите голову к рукам. Глазами вперед слегка согните верхнюю часть туловища. Держите 30 секунд.
Избегать: Откинуть голову назад, как если бы вы работали с дозатором Pez; наклон таза вместо движения верхней средней части спины. «Позвольте грудине подниматься и отклоняться, сохраняя при этом таз неподвижным и нейтральным», - говорит Комер.
Упражнение для шеи № 7: Подтяжка груди лицом вниз
Почему? «Это упражнение укрепляет ваши основные мышцы», - говорит Комер. «Представьте, что весь ваш позвоночник опирается на воображаемую стену, когда вы поднимаетесь».
Как это сделать: Лягте на живот, расставив ноги по бокам. Сложите руки перед собой, держа локти согнутыми. Положите лоб на сложенные ладони. Включите мышцы живота, чтобы поднять лопатки, руки и голову на один дюйм от пола. Держите 30 секунд.
Избегать: Поднимая ноги; над подъемом туловища. «Ваши ноги должны оставаться опущенными все время», - говорит Комер. «Вы задействуете нижнюю часть спины, если делаете чрезмерную нагрузку. Это просто парение, а не полноценный подъем ».
