Мы все слышим этот голос в своих головах, тот, который говорит нам, что следующий контрейлерный или перегруженный чемодан может быть тем, что поворачивает нашу спину. В этом есть смысл: последнее, чего мы хотим, - это ноющая травма, которая мешает нам активно участвовать в жизни наших детей, и нижняя часть спины. травма, повреждение всегда нависшая угроза. Ну, если не принимать меры предосторожности.
«Папы травмируют спину двумя способами; активно и пассивно », - говорит Крис Стивенсон, CSCS, международный спикер по фитнесу и владелец Стивенсон Фитнес в Оук-парке, Калифорния.
«Активные травмы случаются, когда ваша спина недостаточно сильна или гибкий достаточно для того, чем вы пытаетесь заниматься ». Это может быть ваш ребенок или тяжелая сумка с продуктами. Может быть, это качает твою гольф Клуб или жесткое приземление после отскока.
Что касается пассивных травм? «Пассивные травмы спины возникают из-за образа жизни», - объясняет Стивенсон. «Это означает, что вы со временем выработали неправильную осанку и, вероятно, проводите много времени сидя». К неправильная осанка приводит к укорачиванию определенных мышц при чрезмерном растяжении позвоночника. другие. «Это также может вызвать неравномерное давление на диски позвоночника, что может привести к компрессии», - добавляет Стивенсон.
Поддержание сильной и здоровой поясницы достигается за счет регулярных упражнений и растяжек. «Когда дело доходит до силовых тренировок для нижней части спины, вам необходимо проработать двигательные и стабилизирующие мышцы», - объясняет Стивенсон.
Вот программа Стивенсона, которая делает именно это, напрямую воздействуя на мышцы нижней части спины, бедер и кора. «Все эти упражнения работают вместе, при этом большинство мышц нижней части спины работают как стабилизаторы и во время небольших движений, а пресс и бедра объединяются для больших движений и тяжелых нагрузка."
Тренировка
Все упражнения следует выполнять со средним весом.
-
Становая тяга
4 подхода по 8-10 повторений -
Разгибание спины
4 подхода по 8-10 повторений -
Подъемники для бёдер
4 подхода по 10 повторений -
Скручивания
4 подхода по 15 повторений -
Русские повороты
4 подхода по 15 повторений (легкий вес) -
Доски
3 подхода по 60 сек.
Растяжка для сильной поясницы
Стивенсон также рекомендует растяжку и перекатывание с пеной, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений, что приведет к более сильной и гибкой спине.
«При растяжке вы должны сосредоточиться на растяжке таких мышц, как ягодичные, подколенные сухожилия, грушевидная мышца и сгибатели бедра», - говорит он. «Сделайте от трех до пяти повторений каждой растяжки, удерживая каждое повторение не менее 15, но не более 30 секунд». Когда вы делаете ролл с пеной, Стивенсон советует сосредоточиться на ягодицах,
Когда вы делаете ролл с пеной, Стивенсон советует сосредоточиться на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также на перекатывании вверх и вниз по позвоночнику. «Начните с верхней части позвоночника, чуть ниже шеи, и перекатитесь к низу самого нижнего ребра. Держись подальше от действительный поясница », - предупреждает он. «Это слишком чувствительно. Так что, даже если кажется, что это хорошо, лучше избегать ». Стивенсон рекомендует от пяти до 10 медленных контролируемых перекатов вверх и вниз на каждую мышцу.
Исправления осанки
Что касается этой надоедливой позы, Стивенсон проповедует случайные движения и обращает внимание на то, как вы на самом деле сидя или стоя. «Нам нужно следить за тем, чтобы мы никогда не сидели более 60 минут за раз», - говорит он. «Когда мы сидим, мы должны убедиться, что наша эргономика правильная. Убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вас и позволяет вам правильно сидеть, поставив ноги на пол ». Когда вам все же нужно сидеть, определенно есть правильный способ сделать это. «Следите за своей позой в течение всего дня», - говорит Стивенсон. «Постарайтесь держать плечи втянутыми, а пупок втянутым. Это стабилизирует позвоночник и защищает в целом, включая нижнюю часть спины ».
«Нам нужно следить за тем, чтобы мы никогда не сидели более 60 минут за раз», - говорит он. «Когда мы сидим, мы должны убедиться, что наша эргономика правильная. Убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вас и позволяет вам правильно сидеть, поставив ноги на пол ». Когда вам все же нужно сидеть, определенно есть правильный способ сделать это. «Следите за своей позой в течение всего дня», - говорит Стивенсон. «Постарайтесь держать плечи втянутыми, а пупок втянутым. Это стабилизирует позвоночник и защищает в целом, включая нижнюю часть спины ».
