Если бы ваш ребенок, партнер или близкий друг сказал вам, что они с чем-то борются, как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы потратите время, чтобы выслушать и найти способ проявить свою заботу. Сострадание или забота о несчастьях других людей - важная часть любых отношений, и если вы близки с кем-то, это довольно легко сделать. Так почему же так нелогично проявлять к себе такое же сострадание, когда оно вам нужно?
Сострадание к себе - это способность признать, что вы человек - и принять все чувства, которые связаны с этим человечностью, - говоритБилли Робертс, терапевт из Огайо. Калифорнийский терапевт Кейли Хокридж добавляет, что наряду с принятием своих чувств сострадание к себе позволяет вам признать, что вам позволено ошибаться и что вы заслуживаете понимания, как и все остальные.
Это не всегда легко, особенно если вы подчиняетесь культурным представлениям о том, что значит быть цисгендерным и гетеросексуальным мужчиной.
«Часто от мужчин возлагаются надежды, что им нужно выдержать это, просто усерднее работать, когда что-то сложно, или смириться с этим», - говорит Хокридж. Эти сообщения могут затруднить понимание того, что вы с чем-то боретесь, и даже усложнить заботу о себе в этом случае.
Отсутствие сострадания к себе также может побудить вас к нездоровому поведению, чтобы заглушить неприятные чувства. Если вы не научитесь подтверждать свои эмоции, вы потратите много времени на борьбу с ними, что, по словам Робертса, может быть как неэффективным, так и саморазрушительным. Это отсутствие самосознания и уязвимости также может повлиять на ваше психическое здоровье, ваши отношения и даже на ваш успех на работе - тем более, что это так важно устранить.
Научиться быть нежным с собой нельзя в одночасье, но принятие мер для достижения этого может существенно повлиять на ваше благополучие. Не уверен, где начать? Вот пять рекомендованных терапевтом упражнений, которые помогут вам проявить к себе сострадание, которого вы заслуживаете.
1. Испытайте себя в разговоре с самим собой с помощью мантры
Негативные мысли о себе могут легко заставить вас чувствовать себя побежденным, что, в свою очередь, мешает вам чувствовать, что вы заслуживаете сострадания к себе. Ашера ДеРоса, терапевт из штата Нью-Йорк, говорит, что полезно выявить негативные убеждения, которые у вас могут быть о себе, а затем начать их устранять.
Например, вы считаете, что ваша ценность как отца зависит от вашей способности добиваться успеха на работе, что может заставлять вас работать сверхурочно или пропускать ключевые моменты в жизни вашего ребенка. Чтобы разрушить это убеждение, попробуйте принять мантру, которая говорит правду о том, кто вы есть. Вы могли бы говорить себе: «Я буду хорошим отцом благодаря своей семье» каждый раз, когда чувствуете, что недостаточно хороши или отвлекаетесь на работу.
Или вы можете произносить мантру вслух несколько раз в день. В остальном, по словам ДеРоса, регулярное выполнение этого упражнения может помочь сформировать ваши мысли и поведение.
2. Нейтрализуйте свои негативные мысли
Если вы чувствуете себя подавленным, переход от самоуничижительных мыслей к поздравительным может показаться слишком большим (и нереальным). Вот почему любимое упражнение Хокриджа по самосостраданию сосредоточено на нейтралитете. Если вы ловите негативную или самокритичную мысль в своей голове, вместо того, чтобы пытаться сделать всего 180, делая себе комплименты, попробуйте нейтрализовать негативный язык. Например, вместо того, чтобы говорить «Я ужасный папа», попробуйте «Я просто папа». Это может не показаться большим сдвигом, но немного попрактиковавшись, вы сможете лучше принять себя человеком, как и все еще.
3. Представьте себя с другим человеком
Терапевт из Нью-Йорка Тереза Томпсон предлагает подумать о том, отреагируете ли вы на любимого человека так, как реагируете на самого себя. «Если вы не стали бы называть их именами, почему вы позволяете негативному внутреннему разговору и унижениям проноситься в вашей голове? Если вы хотели бы побудить их больше сосредотачиваться на своих успехах, почему вы предпочитаете сосредотачиваться только на тех местах, где вы чувствуете, что потерпели неудачу? » она сказала. «Вспоминая о сострадании, которое мы испытываем к другим, мы можем дать нам путеводитель по пути к тому же пониманию и заботе о себе».
4. Представь себя ребенком
Все время от времени портятся, и стыд за свои неудачи может удерживать вас от исцеления. Если вы застряли в чувстве вины или стыда, Томпсон предлагает представить себя ребенком, испытывающим те же эмоции. Представьте как можно больше деталей: сколько вам лет, какую одежду вы любили носить в то время, в какой среде вы хотели бы находиться. Как бы вы отнеслись к вашей маленькой версии, если бы они подошли к вам, чем-то расстроенные? Скорее всего, вы не стали бы ругать ребенка за то, что он человек и ошибается.
«Представьте себя взрослым, сидящим с этим ребенком, утешающим его, даже обнимающим его, пока он плачет», - говорит Томпсон. «Пусть это радикальное чувство достоинства и сострадания расширится, чтобы оно могло охватить взрослого, которым вы являетесь сегодня».
5. Спросите себя: «Что мне нужно?»
Как только вы научитесь замечать и признавать свои эмоции, важно подумать о том, как вы можете позаботиться о себе в моменты, когда вы боретесь. Джулия МакГрат, терапевт из Филадельфии, предлагает задать себе простой, но важный вопрос, когда вы чувствуете стресс или другие тяжелые эмоции: «Что мне нужно?»
Может, тебе стоит поговорить о том, что ты чувствуешь. Может быть, вам просто нужно пообедать или немного вздремнуть. Независимо от того, что вы идентифицируете, вы на пути к тому, чтобы включить сострадание к себе в качестве регулярной практики в свою жизнь. «Задавая этот вопрос и действуя в соответствии с ответом, мы развиваем чувство отношения к себе, как к хорошему другу», - говорит она.
Если вы пытались развить сострадание к себе, но вам кажется, что вы натыкаетесь на стену, что ж - это прекрасная возможность проявить еще больше сострадания к себе. Будьте терпеливы по отношению к себе и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вы думаете, что под поверхностью есть что-то более серьезное, например, травма в анамнезе или психическое заболевание. «Важно поговорить с профессионалом, если попытки проявить сострадание к себе мешают вашей жизни», - говорит Робертс.
