Отцовство требует большой подготовки. Нарисуйте питомник. Построить детская кроватка. Прочтите детские книги. Старайтесь не взламывать. Глядя на гигантский контрольный список, легко упустить из виду тот факт, что, когда ваш ребенок действительно появится, вы будете использовать свои мышцы множеством неудобных - и совершенно новых - способов. Держа автомобильное сиденье в одной руке, когда вы поднимаетесь по лестнице. Как вытащить ребенка из Pack ‘N Play. Раскачивайте ребенка в воздухе. Это новый вид тренировка с собственным весом.
Эти новые занятия представляют собой новый набор проблем для ваших мышц и суставов. А если вы не готовы к ним, первые несколько месяцев отцовства могут оказаться еще более утомительными. Однако все, что вам нужно сделать, это тренироваться, как папа, в тренажерном зале. То есть сосредоточьтесь на упражнениях, относящихся к отцовской работе. Понятно?
Вот почему мы обратились к Роберт Хербст. 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, обладатель Зала славы силовых видов спорта и личный тренер, он составил функциональный фитнес-план, который гарантированно подготовит ваше тело к рождению ребенка. Да, все упражнения сделают вас здоровее, но они также подготовят вас к определенным действиям, которые вы будете регулярно делать в повседневной жизни как папа.
Хербст рекомендует включать эти упражнения в свой обычный график тренировок два раза в неделю, уделяя особое внимание пояснице в один день, а другим частям тела (ногам, плечам, рукам) - в другой. (См. График ниже.) Стремитесь к низкому весу / большому количеству повторений, чтобы развить силовую выносливость, потому что, как говорит Хербст, «работа с ребенком - это не максимальный подъем, а длинный и повторяющийся ". Выполните 6-8 повторений приседаний, становой тяги и других упражнений на нижнюю часть тела и 8-10 повторений для рук и собственного веса. упражнения.
Движения отца подходят
1. Держать и качать ребенка
Что нужно для тренировки: Бицепс
Выполнять: Кудри Zottman, Сгибания молоточков
Почему: В отличие от выполнения прямых сгибаний, эти два варианта атакуют бицепс под другим углом. «Это тот же тип скручивания, который вы делаете, когда держите движущегося, шевелящегося, извивающегося ребенка, и вы будете толкать и трясти его», - говорит Хербст. «Хорошо выполнять упражнения, в которых вес перемещается по разным дугам».
Как это сделать:
- Кудри Zottman: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Сгибайте отягощения, вращая запястья, так, чтобы ладони смотрели вверх, а отягощения находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите веса, вращая запястья так, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.
- Сгибания молоточков: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Согните гантели, не поворачивая запястья, чтобы закончить упражнение ладонями внутрь, а гантели на уровне плеч. Опустите гири в исходное положение. Повторить.
2. Подбирать вещи, держа на руках ребенка
Что вам нужно для сборки: Все: ноги, спина, широчайшие, руки и корпус.
Выполнять: Становая тяга со скручиванием
Почему: Неравномерные движения имитируют несбалансированную нагрузку и разгрузку, которые вы будете выполнять с ребенком на руке. «Это касается ситуации, в которой вы находитесь, когда теряете равновесие, и то, что вы поднимаете, будет весить иначе, чем то, что вы держите», - говорит Хербст. «Вы будете тянуться и брать что-нибудь - пеленальный столик, сумку с игрушками, сумку для пеленок - под неудобным углом поперек вашего тела».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите легкую (не более 20 фунтов) гирю или гантель перед правой ногой. Потянитесь левой рукой и поднимите вес, не приседая. Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой. Поднимите его правой рукой. Положите его перед правой ногой. Повторите, затем смените сторону и повторите. (10-12 повторений)
3. Перевозка ребенка в автокресле
Что вам нужно для сборки: ноги, корпус, спина, руки (бицепс и хват), верхняя часть спины
Выполнять: Перенос чемодана, тяги гантелей
Почему: Каждый из них прорабатывает мышцы плеч, спины и предплечий, требуя стабилизации кора. «Чемодан для переноски идеально подходит для имитации движения ребенка в автомобильном кресле весом 20 фунтов», - говорит Хербст. «Главное - стараться оставаться как можно более вертикальным. Тяга гантелей прорабатывает широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и хват, но не нагружает нижнюю часть спины.
Как это сделать
- Чемодан для переноски: Выберите гантель, которая весит 30-40 процентов вашего веса. Держите вес одной рукой по бокам и идите, держа спину прямой и туго натянутым, и выставив противоположную руку для равновесия. (Возможно, вам придется немного наклониться.) Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте вес медленно и уверенно. Если вес слишком мал, отрегулируйте его соответствующим образом, работая до половины веса вашего тела.
- Тяга гантелей: Положите гантели средней тяжести на пол рядом со скамьей. Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой. Поднимите вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к вашему боку, ваше тело должно оставаться неподвижным. Опускайте вес контролируемыми движениями. Повторите, затем поменяйте руки и повторите.
4. В погоне за малышом
Что вам нужно для сборки: Сердечник, ноги, руки
Выполнять: Медвежьи ползания
Почему: Вы захотите достичь уровня своего ребенка, но при этом сохраните подвижность. «Когда они два фута в высоту, а вы ниже их уровня, вам действительно не хочется стоять на коленях», - говорит Хербст. «Вы не стоите быстро на коленях, и вы повредите колени».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Поднимите колени над полом. Двигайтесь вперед на 50 футов, назад на 50 футов, вбок на 50 футов, а затем вернитесь в исходную точку. «Если все сделано правильно, медвежьи ползания ужасны», - добавляет Хербст.
5. Снова и снова поднимать детские вещи с пола
Что вам нужно для сборки: Ноги, бедра.
Выполнять: Становая тяга с жесткими ногами, приседания с кубком, пожимание плечами
Почему: Каждое упражнение обучает вас правильному подъему. «Если вы опускаетесь низко, выполняя приседания с кубком, это лучший способ научить себя использовать ноги для подъема предметов», - говорит Хербст. «Никто не поднимает холодильник правильно».
Как их делать:
- Становая тяга на прямых ногах: Расставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу ладонями вниз, встаньте, держите спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу прямо вниз, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Встань снова. Повторить.
- Приседания с кубком: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или гантель обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже параллельно полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а спина прямая. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
- Пожимает плечами: Стоя прямо и держа по тяжелой гантели в каждой руке, руки по бокам, пожмите плечами как можно выше и держитесь. Затем опустите плечи как можно ниже. Повторить.
6. Как вытащить ребенка из кроватки или Pack ‘N Play
Что вам нужно для сборки: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия
Выполнять: Становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, тяга в наклоне
Почему: Вам необходимо тренироваться, чтобы иметь возможность поднимать вес вдали от вашего центра тяжести. «Когда вы наклоняетесь через край кроватки, а ваш ребенок на расстоянии одного-двух футов, вес находится далеко от вашего центра тяжести, поэтому сила, которую вам нужно поднимать, больше, - говорит Хербст. «Естественная тенденция - подвести ребенка к вам как можно скорее, потому что это облегчает подъем, приближая его к вашему центру тяжести. Воспитание ребенка - это не наука, а его подъем ».
Как выполнять Доброе утро: Положите штангу на плечи. Расставив ступни чуть больше, чем на расстоянии талии, наклонитесь вперед. Сгибайте талию, пока не получите угол 90 градусов (или близкий к нему). Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и поясницы, чтобы приподняться. Повторить.
7. Прогулка с привязанным к груди малышом
Что вам нужно для сборки: Плечи, корпус, ноги, бедра
Упражнение для выполнения: Прогулка фермера, прогулки на игле
Почему: Ходьба с дополнительным весом требует стабилизации, поэтому вам необходимо укрепить мышцы кора. «Вам нужен тренажерный зал с пространством для ходьбы на кокетке», - говорит Хербст. «Если вы не можете сделать это, вместо этого сделайте подъем и нести».
Как их делать:
- Ярко-прогулка: Положите штангу на плечи сзади. Глядя вперед, прогнув спину, начните ходить как можно быстрее, используя короткие быстрые шаги. Продолжайте движение 75-100 футов.
- Сумка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.
8. Прогулка коляски по холмам
Что вам нужно для сборки: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Выполнять: Толчок на санях
Почему: Ваши ноги - это то место, где вы получаете всю силу толчка. «Когда вы толкаете, вы передаете часть силы через верхнюю часть спины и руки, а в разгибании - часть трицепсов», - говорит Хербст. «Но в основном вы используете ноги. Из-за популярности кроссфита во многих тренажерных залах есть силовые санки ».
Как это сделать: Загрузите сани желаемым весом. Наклонитесь на салазки с полностью вытянутыми руками, взявшись за ручки. Толкайте сани вперед как можно быстрее, уделяя особое внимание разгибанию бедер и колен.
9. Подъем по лестнице с младенцем в одной руке и складной коляской в другой
Что вам нужно для сборки: Ноги, плечи.
Почему: Подъем с весом требует четверной силы. «В степ-апах основное внимание уделяется икроножным мышцам, квадрицепсам, ягодицам и, в некоторой степени, подколенным сухожилиям», - говорит Хербст.
Упражнение для выполнения: Степ-ап, прогулка фермера
Step-Ups: Встаньте перед скамейкой или блоком высотой в фут. Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой, затем сделайте шаг вниз в том же порядке. Повторите, затем поменяйте ноги и повторите.
Прогулка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если веса слишком легкие, отрегулируйте соответственно, работая на половину веса тела в каждой руке.
10. Лежите на полу и поднимайте и опускайте ребенка.
Что вам нужно для сборки: Грудь, плечи.
Упражнение для выполнения: Пуловеры с гантелями
Почему: Такая игра доставляет удовольствие ребенку, но может быть утомительной для вас. «Пуловеры больше похожи на упражнения для груди и плеч, но в определенной степени они прорабатывают трицепсы», - говорит Хербст. «Вы хотите почувствовать действительно хорошую растяжку, поэтому сделайте глубокий вдох, когда вернетесь с весом».
Как это сделать: Лежа перпендикулярно скамейке с отягощениями, опираясь только плечами на поверхность скамьи, бедрами ниже скамьи и ступнями. плотно стоя на полу, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью, слегка согнувшись в локти. Держа руки сцепленными, локти слегка согнуты, опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднести гантель по дуге на три четверти к вашим ногам. Верните вес в исходное положение. Повторить.
Теперь, когда вы знаете, какие движения нужно выполнять и почему они являются неотъемлемой частью, вот план тренировок, составленный Хербстом. Обратите внимание, что движения с отягощениями, такие как «Толчок на санях», «Ходьба с коромыслом» и «Прогулка фермера», следует выполнять в отдельные дни или чередовать через день, в зависимости от ощущения и личных предпочтений.
Расписание:
1 день:
Приседания
Приседания с кубком
Step-Ups
Лифт и ходьба
Тяга в наклоне
Кудри Zottman
Сгибания рук с молоточком
Медвежьи ползания
Прогулка фермера *
День 2:
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга со скручиванием
Доброе утро
Гантель Роу
Кудри Zottman
Сгибания рук с молоточком
Медвежьи ползания
Толчок на санях *
Выполняйте эту тренировку правильно, и ваше тело будет готово ко всем, что отцовские требования от него требуют - по крайней мере, к движениям. Так что скопируйте его, вставьте, распечатайте и используйте с пользой. А когда придет день, и ваш маленький узелок радости покачивается в детской коляске, когда вы держите ее и ловко поднимаетесь по лестнице, даже не моргнув глазом, что ж, вы можете поблагодарить нас позже.
