Тридцать минут в день. Стандартная - и хорошо подтвержденная - рекомендация относительно того, сколько упражнений мы все должны делать, для большинства родителей является шуткой. Семь тренировок в неделю практически невозможно, когда вы воспитываете другого человека; пять - серьезная роскошь; три или четыре - более выполнимо, но все же кое-что мешает. Как насчет двух? Самые занятые родители, вероятно, смогут получить двоих.
Тогда возникает вопрос: как этого добиться? А что делать по-другому, когда количество сеансов увеличивается? «Это будет сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от ваших целей, - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. «Если ваша цель - похудеть, основное внимание будет уделяться кардиотренировкам, потому что они сжигают немного больше калорий за более короткий период времени. Но если общая сила и общая физическая форма - это то, что вам нужно, вам лучше сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, которые увеличивают мышечную массу ".
Ли отмечает, что легче включить умеренное кардио в повседневную жизнь без тренажерного зала: на работе можно подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, а не ездить по делам, гулять с собакой и т. Д. Поэтому в течение отведенных минут для тренировки лучше убедиться, что вы занимаетесь такими базовыми упражнениями, как поднятие тяжестей, которые вы не можете выполнять за пределами тренажерного зала (или гаража).
Посмотрите, что и когда делать - есть ли у вас два, три или пять дней в неделю для тренировок.
Два дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: проработать основные группы мышц движениями всего тела.
День 1 (отдыхайте 10 секунд между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка (2 минуты ходьбы, 1 минута бега трусцой, 90 секунд бега, 30 секунд спринт)
15 х 4 сета бёрпи
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
10 x 3 подхода подтягиваний
60 секунд x 2 альпиниста
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 фермерских переноски
25 x 4 подхода приседаний
День 2 (отдыхайте 10 секунд между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка (2 минуты ходьбы, 1 минута бега трусцой, 90 секунд бега, 30 секунд спринт)
20 х 4 подхода отжиманий
Планка 60 секунд x 2
Боковая планка, 30 секунд, левая сторона x 2
Боковая планка 30 секунд, правая сторона x 2
15 х 3 комплекта прыжков на ящик (выберите высоту скамьи или ящика от 2 до 3 футов)
15 x 4 подхода отжиманий на трицепс
15 x 4 подхода приседания + жим над головой с гантелями среднего веса
15 x 4 подхода подъемов ног в висе
Три дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: добавить к вышеуказанному распорядку один день кардио, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.
День 3 (отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения; повторить последовательность HIIT пять раз):
5-минутная разминка (2 минуты ходьбы, 1 минута бега трусцой, 90 секунд бега, 30 секунд спринт)
30 секунд бёрпи
30 секунд прыжки
Прыжки с приседаниями за 30 секунд
30 секунд быстрого спринта
30 секунд бег по лестнице
Пять дней в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: изолировать группы мышц для силовых тренировок и улучшить работу легких и сердца с помощью кардио.
День 1 (отдыхайте 10 секунд между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
15 x 4 сета сгибания рук на бицепс
15 x 4 подхода отжиманий на трицепс
20 x 3 подхода подтягиваний
15 x 4 подхода подъемов ног в висе
20 x 3 подхода отжиманий
Жим лежа 10 x 4 подхода
Жим над головой 15 x 4 подхода
День 2:
30 минут бега
День 3 (отдыхайте 10 секунд между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
Жим ногами 20 x 4 подхода
Приседания 20 х 4 с гантелями среднего веса
20 x 4 подхода выпадов
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
Становая тяга 10 x 3 подхода
Приседания со штангой 12 x 4 шт.
День 4:
30 минут езды на велосипеде
День 5 (отдыхайте 10 секунд между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
25 x 2 подхода приседаний
20 х 4 подхода отжиманий
20 x 3 подхода подтягиваний
60 секунд x 2 доски
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 фермерских переноски
60 секунд x 2 бёрпи
15 х 4 подходов к подъему со средними гантелями
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
