Я не знаю, как выглядит рождественский ужин в вашем доме, но у кузины Линн, где наша семья собирается каждый год последние два года. За несколько десятилетий до того, как COVID грубо вмешался, рождественский ужин включал в себя все итальянские удовольствия, о которых вы только можете подумать (маникотти, стромболи, фрикадельки, osso buco) с ее стороны семьи, а также все основные ирландские продукты (солонина, картофельное пюре, голубцы и содовый хлеб) от нее мужа. Десертный поднос - это смесь традиций, но всегда включает в себя два вида торта: печенье и необходимый яблочный пирог. Таким образом, праздничный ужин настолько насыщен блюдами и калориями, что просто встать из-за стола и отправиться к машине, чтобы отправиться домой, воспринимается серьезно. сильные квадрицепсы.
Вы можете понять, почему, если это вообще возможно, лучше приходить на ужин с дефицитом калорий и свободным местом в кишечнике. И хотя мы не пропагандируем чрезмерное питание на регулярной основе или тренировки, которые приводят к значительному истощению энергии, в жизни бывают моменты (праздничные обеды, семейные свадьбы, Суперкубок), когда лучше заранее признать вероятность переедания и предотвратить часть ущерба за счет упреждающего калорийности гореть.
Так как же это сделать? Все начинается с математики. Сделайте свои расчеты, чтобы выяснить, сколько вам нужно сжечь. Две плиты ростбифа + картофельное пюре + стручковая фасоль + обеденный рулет + подливка + шоколадный торт + два пива = ~ 2000 калорий
Это много, но не непреодолимо. Это эквивалентно бегу на 8 минут милю за 60 минут, за которыми следуют 30 минут прыжков со скакалкой, 30 минут. минут прыжков и 30 минут бега вверх и вниз по лестнице в вашем доме или квартире строительство. Вы сделаете все это за несколько часов до еды? Вряд ли. Но поставьте себе цель свести на нет как можно больше дополнительных калорий, упорно тренируясь и оставляя резервуар пустым.
По правде говоря, некоторые праздничные обеды слишком неконтролируемы с точки зрения калорийности, чтобы их можно было сжечь за одну тренировку. Для этого сосредоточьтесь на тренировках, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают поддерживать его на высоком уровне, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Тренировки, улучшающие метаболизм, лучше проводить как можно ближе ко времени приема пищи, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами длительного сжигания калорий.
Другой вариант - распределить тренировки, чтобы избавиться от излишка калорий, которые вы потребляете за большой обед. Вот как это работает: если ваше потворство вернет вам 3000 калорий (т. Е. У вас вечеринка за Суперкубок, и вы планируете разместить целую пиццу и запить ее парой бутылок пива), начните за два дня до сжигания 600 калорий тренировка. Сделайте это снова за день до, в день и через два дня после мероприятия. Это должно быть в дополнение к тому, как выглядит ваш обычный распорядок. За пятидневный период вы сгладите всплеск потребления пищи.
Лучшие упражнения на метаболизм
Смешайте, сопоставьте, потейте.
Приседания с прыжком в стиле берпи
Почему: Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм. Но вы также хотите повысить частоту сердечных сокращений. Этот комбо-прием делает и то, и другое.
Как: Выполните традиционную бёрпи (начиная и заканчивая в положении стоя). После завершения движения сделайте низкое приседание, прыгните пятками в высоту и приземлитесь с согнутыми коленями. Повторите бурпи.
Ваш план: Чередуйте пять минут приседаний с прыжком в бёрпи с пятью минутами бега в течение 30 минут.
Альпинисты / Беговые выпады
Почему: Сложные упражнения, подобные этому, укрепляют все ваши основные группы мышц, заставляя ваше тело работать сверхурочно, чтобы переключаться между движениями, усиливая эффект дожигания.
Как: Начните с позиции расширенного отжимания. Поднимите правое колено в сторону и вверх к груди. Вернитесь к прямым ногам; повторить с противоположной стороны. Встаньте и переключитесь на беговые выпады: из положения низкого выпада поверните заднюю ногу вперед, согните колени и подпрыгните в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение.
Ваш план: Выполните две минуты альпинизма, а затем сделайте по 10 беговых выпадов с каждой стороны. Повторить комбо 5 раз.
Быстрые / медленные силовые тренировки
Почему: Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая масса (во время тренировки и в состоянии покоя). Некоторые исследования показывают, что, выполняя «легкую» часть силового движения (так называемые эксцентрические сокращения, они же опускают гантель на пол после выполнения упражнения) сгибание бицепса) медленным и контролируемым образом вы ускоряете свой метаболизм и сжигаете больше калорий за 72 часа после тренировки, чем когда вы быстро снижаете масса.
Как: Выполните схему сгибания рук на бицепс, сгибания рук на трицепс, жима ногами и выпадов с отягощением в быстро концентрической схеме. сокращения (загрузка веса или «жесткая» часть движения), за которыми следует медленное эксцентрическое сокращение или выпускать.
Ваш план: Пять подходов по 10 повторений на бицепс, трицепс, жим ногами и выпады с отягощением. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать последнее повторение очень тяжелым. Стремитесь к одному счету, чтобы нагружать мышцы, и пяти счетам, чтобы расслабиться.
Лучшие приемы для сжигания мегакалорий
Спринт / бег трусцой
Почему: Тренировки высокой интенсивности заставляют ваше тело выделять гормоны, такие как адреналин и гормон роста человека, которые способствуют метаболизму жиров. Это поможет вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени, но вы должны приложить все усилия, чтобы получить пользу.
Как: 60 секунд спринта, 60 секунд бег трусцой. Повторить 20 раз.
Сожжено калорий: 600
Прыжки с гнездами / скакалка / прыжки на ящик
Почему: Прыжковые движения повышают частоту сердечных сокращений выше и быстрее, чем упражнения с малой ударной нагрузкой.
Как: Прыжки через 60 секунд, прыжки через скакалку 60 секунд, прыжки на ящик 20 секунд. Повторить 15 раз.
Сожжено калорий: 600
Бег
Почему: Ничего особенного здесь нет, просто старомодный добрый стук по тротуару, который в сумме увеличивает количество сожженных калорий.
Как: Путешествуйте по дорогам (или тропам) в течение часа.
Сожжено калорий: 850-950, в зависимости от вашего темпа (от 10 минут до 8:30 минут мили)
