Все мы иногда размышляем. Но если вы все еще корите себя за то, что ваш ребенок заразился COVID на семейном собрании в прошлом году, или повторяете это неловкое Совещание Zoom зацикливается в вашем мозгу, вы загоняете себя в ловушку в собственной голове, что может быть утомительным и вредным для вашего здоровья. душевное здоровье. Накручивание Это обычная ловушка, и есть способы избавиться от этой привычки.
Переосмысление тесно связано с несчастьем. Йельский психолог Сьюзан Нолен-Хоксема известно, что руминация, клинический термин для чрезмерного обдумывания, связана с депрессией. В отличие от беспокойства или даже беспокойства, которые могут привести нас к продуктивным действиям, чрезмерное обдумывание носит круговой характер. бесконечный цикл пережевывания того, что уже произошло, от небольших социальных ошибок до изменений в жизни выбор.
Теперь важно глубже понять разницу между чрезмерными размышлениями и беспокойством. «Беспокойство полезно, когда оно может привести к действию, которое на самом деле каким-то образом снизит риск», — объясняет
Но если вы повторяете мысли снова и снова после того, как сделали эти вещи под своим контролем, и вы обнаружите, что это усиливает тревогу, не приводя к полезным действиям, то, согласно Гордону, это может быть признаком того, что его размышление.
Признаки того, что вы перешли черту от продуктивного беспокойства к обременительным переосмыслениям, включают бессонницу и сбои в ваших отношениях. Элис Бойс, доктор философии., бывший терапевт и автор Набор инструментов для беспокойства: стратегии для тонкой настройки вашего разума и преодоления точек застревания. Если вы мыслите кругами, а не спите, возможно, пришло время подумать о некоторых изменениях. То же самое относится и к раздражительности. Если, согласно Бойсу, «вы обнаружите, что становитесь раздражительными на людей, потому что у вас есть второй уровень стресса, который делает ваш предохранитель короче», тогда стоит предпринять некоторые шаги.
Итак, если вы застряли в цикле чрезмерного обдумывания, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этой привычки? Вот несколько простых стратегий для рассмотрения.
1. Полегче с собой
Привыкание к самосострадание, или относиться к себе с тем же сочувствием, которое большинство из нас, естественно, проявляет к кому-то другому в беде, — это один из способов победить размышления. «Это в основном признание того, что вы чувствуете, а не отталкивание этого, не увеличение или уменьшение его», — сказал Бойс. «Это называние конкретных эмоций, которые вы испытываете, например, чувство беспокойства, смущения или вины». задумайтесь о своих чувствах, помните, что то, что вы чувствуете, свойственно человеку и что все люди испытывают одинаковые чувства. чувства."
Руминация застревает в вашей голове, и, помогая вам общаться с другими, сострадание к себе помогает вам убежать.
Психолог Кристин Нефф, изучающая сострадание к себе, признает, что люди часто неохотно относятся к себе с сочувствием. Она предлагает принять перерыв в сострадании к себе когда вы чувствуете боль или другие эмоциональные потрясения. Сделайте паузу хотя бы на две минуты, поговорите с собой добрыми словами, положите руки на сердце и помните, что даже если вы чувствуете себя одиноким, это не так.
2. Эй, посмотри туда!
Отвлечение — отличный способ вернуться в нужное русло, когда вы обнаружите, что слишком много думаете. Разучивайте новую песню на инструменте. Приготовьте новый рецепт. Лучше всего попробовать что-то новое, когда вы пытаетесь отвлечься, так как это потребует от вас большей концентрации и будет отвлекать вас от мыслей. «Если вы опытная вязальщица, вы можете делать это и одновременно размышлять», — предупредил Бойс. «Но если вы никогда раньше не вязали, а сейчас смотрите видео и пытаетесь вязать, то это хорошее когнитивное отвлечение».
3. Примите «время беспокойства»
Концепция времени беспокойства — это один из инструментов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь людям справиться с избыточным мышлением. Чтобы попробовать, выделите 10-20 минут в день. Согласно Гордону, вы хотите сказать себе, что настало время, когда вы просто отпустите свой разум и подумаете о том, что заставляет вас слишком много думать. Хитрость заключается в том, чтобы затем сделать все возможное, чтобы ограничить свои размышления временем, которое вы выделили. «В любое другое время в течение дня, когда я начинаю думать об этом, я просто мягко напоминаю себе, что у меня есть немного времени на потом», — говорит она.
Хотя этот метод может показаться слишком упрощенным, он действительно помогает. «Ты не говоришь своему уму, просто отогнать мысли," она сказала. «Ты просто говоришь, Я собираюсь решить это позже.”
4. Признайте отсутствие контроля
Руминация, по словам Гордона, является одной из самых распространенных причин, по которой люди обращаются к психотерапевту. Интересно, что она считает, что пандемия, возможно, помогла некоторым из ее пациентов с их тенденцией к чрезмерному мышлению, потому что продолжающаяся неопределенность событий последних двух лет заставили нас признать, что мы ограниченно контролируем свои обстоятельства. Это признание означает, что мы тратим меньше времени на мучения по поводу того выбора, который мы уже сделали. На этом этапе пандемии мы понимаем, что делаем все возможное с имеющейся — часто несовершенной — информацией.
Гордон предложил стратегию терапевта доктора Расса Харриса, автора книги Ловушка счастья. «Определите, что находится под вашим контролем, каковы ваши ценности и действия, которые лучше всего соответствуют этому», — объяснил Гордон. «А затем культивируется принятие того, что вы не можете знать наверняка, какое действие было лучшим».
По словам Гордона, трудно смириться с отсутствием контроля, особенно для родителей, которым приходилось принимать важные решения в далеко не идеальных обстоятельствах на протяжении всей пандемии. Никто не хочет сказать: «Я взяла всю имеющуюся у меня информацию, и мне придется сделать наилучшее предположение», — отметила она, особенно когда мы думаем о наших детях. Тем не менее, «мы не знаем наверняка, что будет лучше всего».
«Это принятие, — добавила она, — может стать значимым уроком».
5. Подумайте о том, чтобы обратиться за терапией
Когда Бойс была практикующим терапевтом, она начинала сеансы с новым клиентом, спрашивая его, как долго он испытывал свои проблемы, прежде чем обратился за помощью. «Почти всегда это были годы, — сказала она. «Общая закономерность такова, что люди ждут слишком долго». Если вы думаете о том, чтобы пойти на терапию, это хороший знак того, что вам следует пойти на терапию, добавил Бойс.
По словам Бойса, люди склонны думать о терапии как о долгосрочном обязательстве, но это не обязательно должен быть процесс, длящийся месяцы или годы. «Существует тип терапии, который они называют односессионной когнитивно-поведенческой терапией, основанной на одном сеансе». Люди могут использовать сессия, чтобы составить план борьбы с чрезмерными размышлениями и подумать о том, чтобы вернуться через месяц или около того, чтобы поговорить о том, как этот план работает или каким он должен быть. подправил. Опускание пальцев, безусловно, заслуживает внимания.
Преимущество использования этих стратегий для борьбы с переосмыслением, добавил Бойс, заключается в том, что ваш ребенок видит, как вы работаете с некоторыми сложными ситуациями и эмоциями. И это также поможет вашим детям развить эти важные навыки.
