«Но я не устал!» Никогда не говорилось более жестоких слов перед сном. Иногда ваш ребенок просто доставляет вам неприятности, но в других случаях у них есть настоящие проблемы с засыпанием. Ни один родитель не заметит разницы. Вот почему так важно регулярно ночная рутина, а также иметь в запасе несколько хитростей, которые помогут всем быстрее заснуть. Один из лучших и наиболее эффективных методов в крайнем случае - это прогрессивная мышечная релаксация.
Терапевты рекомендуют прогрессивную мышечную релаксацию (PMR) как детям, так и взрослым для снятие стресса а также лучше спать. Несмотря на красивое название, PMR прост в использовании. Напрягите целевые участки тела, удерживайте, затем расслабьте. Например, сожмите руки в кулаки и сожмите их изо всех сил, как будто вы пытаетесь выжать весь сок из лимона, а затем отпустите. Проделайте то же самое с остальным телом, пока все мышцы не расслабятся.
Идея прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, что когда ваше тело расслаблено, расслаблен и ваш разум. Трудно иметь
Прогрессивное расслабление мышц помогает не только уснуть, но и избавиться от беспокойства. Один учиться обнаружили, что после использования PMR всего в течение трех дней у выживших после ожогов был более низкий уровень беспокойства и лучшее качество сна. Так что начните практиковать прогрессивную мышечную релаксацию с вашим ребенком перед сном, в идеале при выключенном свете и когда ваш ребенок уже находится в постели. Освоив технику, они могут использовать свои любимые движения всякий раз, когда испытывают стресс, для небольшого облегчения.
Сценарий прогрессивной мышечной релаксации для новичков
Прежде чем дети на собственном опыте узнают, что прогрессивное расслабление мышц помогает им чувствовать себя лучше, развлекательные подсказки могут сделать их счастливыми и заинтересованными. Этот сценарий от Focus Project, организации, которая обучает военные дети для повышения устойчивости, активизирует их воображение, расслабляя мышцы (вы можете найти все здесь.)
«А теперь подумайте о своих ногах. Вы стоите в очереди, чтобы сесть на большие / огромные американские горки в парке развлечений. Вам нужно встать как можно выше, чтобы кататься на американских горках. А вот женщина, чтобы измерить вас, и ей нужно посмотреть, сможете ли вы прокатиться. Как можно дольше вытяните ноги. Сделайте ноги очень длинными. Растяжка, растяжка, растяжка. Вы почти достаточно высоки, но не совсем так. Дама ушла. Просто расслабься.
Подожди, дама даст тебе еще один шанс. Она собирается заново измерить тебя. Встаньте как можно выше и вытяните ноги. Продолжайте растягиваться. Сделайте ноги очень длинными. Потягиваться. Продолжайте растягиваться. Сделайте их длинными. И расслабься."
Сценарий прогрессивной мышечной релаксации для детей младшего возраста
Этот сценарий, опубликованный Вашингтонским университетом, разработан специально для маленьких детей. Инструкции забавны, им легко следовать, и они не слишком длинные, чтобы ваш ребенок захотел бросить их на полпути. (Вы можете найти все здесь.)
«А вот и старая надоедливая муха. Он приземлился тебе на нос. Попытайтесь снять его, не используя руки. Правильно, наморщите нос. Сделайте как можно больше морщин на носу. Сильно сморщите нос. Хороший. Вы прогнали его. Теперь можно расслабить нос. Ой, вот он снова возвращается. Повторить."
Прогрессивная мышечная релаксация для подростков
Подростки могут предпочесть попробовать прогрессивную мышечную релаксацию в одиночку, но для новичков очень важно попросить кого-нибудь провести вас через этот процесс. На YouTube есть множество сеансов по сценариям, которые могут найти подростки. Это видео продолжительностью около 15 минут, которое также служит управляемой медитацией, невероятно успокаивает. Ты можешь найти это здесь.
