Ты не такой подвижный, как раньше. Это не столько признание старения, сколько признание того факта, что физический пик у всех нас смехотворно рано - нам за двадцать, если не раньше, - и этот скрип, ломота, боли и упрямство рано или поздно постучат в дверь. довольно часто. Но если вы знаете, что он приближается, вы можете к нему подготовиться. Итак, давайте посмотрим правде в глаза и начнем снизу, с подвижности лодыжек. Это важное движение пойдет на спад, если вы ничего не сделаете с ним. Итак, давайте сделаем прыжок.
Как бы странно это ни звучало, потеря подвижности голеностопного сустава - вполне закономерное явление, имеющее массу разветвлений. А если в молодости вы много занимались спортом, это только усугубится. «Растяжение связок голеностопного сустава - самая распространенная спортивная травма», - говорит Константин Деметракопулос, доктор медицины., хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии стопы и голеностопного сустава в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. «По прошествии времени после этих травм у вас начинает развиваться жесткость голеностопного сустава, будь то рубцы на связках, из-за которых лодыжка становится более напряженной, или ранние артритные изменения в вашей лодыжке».
Короче говоря, потеря подвижности - это не сама лодыжка, которая состоит из хряща. и кость, но связки и подкладка голеностопного сустава, которые рубцуются, становятся жесткими и начинают сужаться движение.
План действий по мобильности голеностопного сустава
Так что с этим делать? Возможно, уже слишком поздно для этого совета, но стоит отметить, говорит доктор Деметракопулос, что «лучшее, что вы можете сделать для своих лодыжек, - это не потерять гибкость в первую очередь ». По его словам, как и в большинстве случаев в жизни, поддерживать подвижность лодыжки с помощью регулярных упражнений намного проще, чем восстановить ее после. его нет.
Но предположим, что лошадь вышла из сарая. В таком случае, какова ваша лучшая стратегия? «Это одновременно и растяжка, и сохранение функциональной силы», - говорит д-р Деметракопулос. «Приседания и выпады для вас намного лучше, чем 30 минут на эллиптическом тренажере и отключение». Те функциональные движения- объясняет он, - улучшит ваш диапазон движений намного лучше, чем пассивные аэробные упражнения. Вам не нужно выполнять эти упражнения на подвижность голеностопного сустава с тяжелыми весами - или даже с любым другим весом. «Использование веса тела - это прекрасно», - добавляет он.
Что касается растяжки, то лучше всего заниматься ею после того, как вы упражняться, не раньше, для максимальных результатов. «Есть много доказательств того, что растяжка перед тренировкой может на самом деле ослабить тело, сделать вас более восприимчивым к травмам», - говорит доктор Деметракопулос. «Так что подожди, пока не закончишь». Кроме того, поскольку тугие лодыжки напрямую связаны с тугими ахиллами и икрами, вам нужно растянуть всю цепочку от ступни до бедра.
Но сначала вам нужно немного укрепить.
Упражнения на подвижность голеностопного сустава
Поскольку подвижность голеностопного сустава зависит не только от гибкости, но и от силы, есть несколько ключевых упражнений, которые вам нужно будет сделать, чтобы развить мышцы вокруг сустава. «Два ваших лучших движения - это приседания и обратные выпады», - говорит доктор Деметракопулос, отмечая, что вы можете выполнять эти упражнения на подвижность голеностопного сустава либо с помощью легких гантелей, либо с собственным весом.
- Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Согните колени и опустите бедра назад, пока вы приседаете на пол, сохраняя спину ровной. Заходите настолько далеко, насколько позволяют лодыжки (или пока колени не окажутся над пальцами ног), затем выпрямите. Сделайте три подхода по 10 повторений. (Примечание: если это движение вызывает слишком большую нагрузку на лодыжки, перейдите к упражнению сидя и стоя, используя стул 10 раз.)
- Обратные выпады: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Центрируя вес между передней и задней ступней, согните правое колено, пока оно почти не коснется пола, и согните левое колено, пока оно не окажется над пальцами левой ноги. Удерживайте этот глубокий выпад в обратном направлении на два счета, затем выпрямитесь. Сделайте 10 с левой стороны, 10 с правой стороны; повторить трижды. «Это движение великолепно, потому что вы не только работаете над гибкостью лодыжки, но и над балансом и проприоцепцией», - говорит д-р Деметракопулос.
Растяжка для подвижности голеностопного сустава
Для достижения оптимальных результатов и максимальной безопасности перед тренировкой сделайте легкую разминку (подумайте о быстрой ходьбе), а затем займитесь тренировкой. После того, как вы закончите, пришло время для мягких упражнений на растяжку и подвижность, уделяя особое внимание вашим лодыжкам.
- Растяжка икры: Встаньте лицом к стене, ноги примерно в футе от основания. Прижимая руки к стене для поддержки, согните правую ногу и поставьте ее так, чтобы пятка упиралась в основание стены, а пальцы ног смотрели вверх. Наклонитесь всем телом вперед на правую ногу и почувствуйте растяжение пятки и голени. Удерживайте 5 счетов и отпустите. Повторите с противоположной стороны. Сделайте пять растяжек на каждую сторону.
- Растяжка ахилла: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 30 см. Положите руки на стену для поддержки. Согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой, держа правую ногу прямо. Почувствуйте растяжение правого ахилла, сильнее согните левое колено и прислонитесь к стене для большего растяжения. Сменить стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
- Движение наружной подвижности голеностопного сустава: Сядьте на пол. Вытяните правую ногу перед собой. Используя ленту для упражнений или полотенце, оберните материал вокруг свода стопы, затем возьмитесь за оба конца левой рукой. Удерживая давление на материал, выверните правую ногу так, чтобы она оттягивалась / противостояла натяжению лент. Вернитесь в нейтральное положение, затем снова нажмите ногой наружу. Сделайте 10 таких упражнений на правом боку, затем - на левом. Повторите всю последовательность трижды.
- Внутреннее движение подвижности голеностопного сустава: Повторите вышеупомянутое упражнение, но вместо того, чтобы удерживать ленту, обернутую вокруг правой ступни левой рукой, на этот раз вы возьмете их в правую руку, затем поверните правую ногу внутрь и от правой руки, чтобы работать над внутренней частью лодыжки мобильность. Сделайте 10 с правой стороны, 10 с левой стороны, затем повторите три раза. «Технически это часть укрепления области голеностопного сустава, но также помогает уменьшить стеснение», - говорит д-р Деметракопулос.
