Есть фраза, что терапевты и душевное здоровье Эксперты любят использовать: Сначала вам нужно надеть кислородную маску. Другими словами: вам нужно заботиться о себе чтобы вы действительно могли быть рядом со своей семьей. Его совет должен услышать каждый, но особенно он касается мужчин. В кризис психического здоровья мужчин реально: по данным Всемирной организации здравоохранения, в странах с высоким уровнем доходов в результате самоубийств умирает в три раза больше мужчин, чем женщин. А мужчины в целом реже обращаются за помощью или даже обсуждают свое психическое здоровье из-за скрытых стигм. Принимая во внимание стресс Во всем, от коронавируса до незащищенности работы, сейчас как никогда важно предпринимать небольшие шаги для улучшения своего психического здоровья и уменьшения истощения, выгорания и других подобных симптомов.
В самом деле, вы должны делать основы: хорошо поесть,упражнения регулярно и получать много хорошего сна - сейчас и всегда. Но чтобы оставаться счастливым, здоровым и
1. Проверьте себя - и проверьте свой разговор с самим собой
То, как вы себя видите, кардинально влияет как вы обрабатываете и понимаете, что с вами происходит. Вот почему так важно останавливаться, думать и регулярно спрашивать себя, как вы к себе относитесь. Зарегистрируйтесь, задав такие вопросы: Считаю ли я себя неудачником из-за того, что со мной случилось?Считаю ли я себя слабым из-за того, что у меня есть определенные чувства или определенная реакция? Я узнал как простить себя? «Именно такие мысли действительно могут повлиять на то, как мы относимся не только к жизни, но и к себе», - говорит когнитивный нейробиолог и ведущий Убирая душевный беспорядок подкаст Кэролайн Лиф. «И они могут вызвать чувство печали, безнадежности и умственного истощения».
2. Ставьте краткосрочные цели
Важно к чему-то стремиться, чтобы Лучше себя ради своей семьи. Постановка личных целей может помочь вам ощутить цель. Но расплывчатые, долгосрочные цели без ориентиров легко игнорировать. Вместо этого ставьте цель в начале каждого месяца и исследуйте, как вы будете заботиться о себе в следующие 30 дней. Затем еженедельно проверяйте себя и соответственно корректируйте. Вам нужно уделять больше времени себе? Вам нужно изменить свои цели? Вам нужна дополнительная поддержка? В конце месяца сделайте краткий обзор того, что прошло хорошо и какие области вы хотите изменить в следующем месяце. Хорошие цели могут включать в себя что угодно - от выполнения упражнения по фитнесу до чтения определенного количества книг. «Люди часто думают, что они истощены или« выгорели », когда они застряли в колее», - говорит психотерапевт и главный редактор Verywell Mind. Эми Морин. «Больше цели и концентрации помогает мужчинам чувствовать себя более энергичными. Скука часто является причиной эмоционального выгорания. Мужчинам важно чувствовать, что они стремятся к чему-то, а также заботятся о себе ".
3. Скорректируйте свои ожидания
Неудовлетворенные ожидания может сказаться на психическом здоровье. Сейчас, более чем когда-либо, крайне важно ставить меньшие, более достижимые цели для себя и наших отношений. «Мы не можем гарантировать, что наши дети на 100 процентов вовлечены в дистанционное обучение или получают достаточную социализацию с помощью Zoom», - говорит Трейси. Майниго, психолог и руководитель программы поддержки здоровых отношений / отцовства в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке Город. «Но мы можем принять небольшие моменты и обеспечить им близость и безопасность, чего не может сделать внешний мир».
Другими словами? Сделайте себе слабину. «Одна вещь, которая приходит в голову отцам, - это Какова моя роль? Я так же важен, как мама? Как я могу сделать себя не менее ценным для своих детей? Они борются с представлением, что они не играют важной роли как матери », - говорит Майниго. «Попытка противостоять этим ожиданиям вызывает стресс и приводит к мысли, что В любом случае я не собираюсь делать достаточно хорошую работу, так зачем даже пытаться?«Знайте, что ваша роль является важно для ваших детей, и вам не нужно быть идеальным или знать все интуитивно - это нормально - задавать вопросы и обращаться за помощью.
4. Установить границы
Чтобы предотвратить выгорание, вам нужно внимательно следить за тем, чтобы границы между работой и домом. Если ваша работа слишком требовательна и ей не видно конца, подумайте, во что вам это обходится, если вы не присутствуете и не общаетесь с семьей. Затем проанализируйте свой стресс и выясните, что можно снять со своей тарелки. «Я вижу, как родители проходят терапию, которые чувствуют, что ничего не могут отпустить, - говорит психолог из Чикаго. Пол Лософф. «Но если вы выполняете тяжелую работу по 60 часов в неделю, есть последствия». Если вы знаете, что это образ жизни и это причиняет боль, Лософф советует подумать долго и серьезно о том, хотите ли вы остаться там или пора ли изменение.
5. Общайтесь и координируйте свои действия с вашим партнером или со-родителем
Хотя «поговорить с супругом» - такая же элементарная практика для поддержания вашего рассудка, как сон по ночам или тренируясь каждый день, это стоит повторить - особенно если вы не говорите честно о том, где вы находитесь и что тебе нужно.
"Использовать коммуникация защищать себя, когда вам что-то нужно », - предлагает Лософф. «У всех разные потребности. Как парни, мы склонны жертвовать собственными потребностями ради семьи, и это может вести нас по нисходящей спирали ». Рассказывать ваш партнер, когда вы достигли своего предела со своими детьми, например, чтобы они могли вмешаться, прежде чем вы проиграете Это. И координируйте перерывы, чтобы вы оба регулярно проводили время наедине.
6. Проведите семейные деловые встречи
Планирование регулярных «деловых» встреч, связанных с общением и координацией с вашим партнером или вторым родителем, может помочь убедиться, что вы говорите о разных вещах и что вы оба (или все) согласны. Узнайте друг у друга о своих потребностях, обязанностях и ближайших планах. «Это важно для всех семей, но особенно для родителей и смешанных семей», - говорит Майниго. «При обмене между домами существуют разные наборы правил и ожиданий для детей. Оба родителя должны общаться, чтобы они знали, как воспитывать своего ребенка ».
7. Каждый день уделяйте себе 30 минут
Надеюсь, все разговоры, которые вы ведете со своим партнером или вторым родителем, ясно показали одну вещь: вам обоим нужно время, чтобы перезарядиться. Ежедневно выделяйте 30 минут на то, чтобы заниматься чем-то приятным или расслабляющим, сжигающим энергию или связанным с общением. Почитайте что-нибудь для удовольствия, примите горячий душ (см. Ниже), побегайте с собакой по окрестностям или поиграйте в карточную онлайн-игру с друзьями.
«Эти занятия помогают снизить стресс разными способами, - говорит детский психолог Техасской детской больницы. Келли Н. Banneyer. «Они активируют ваш мозг чем-то другим, кроме мыслей о стрессе».
Отвлечение на решение головоломки, отмечает Банниер, отвлекает ваш ум от стресса на что-то более активизирующее, тем самым регулируя ваше настроение и помогая с позитивом. Если 30 минут кажутся слишком большими, учтите, что, выделив время для себя, ваше настроение улучшится. улучшится, и вы сможете лучше сконцентрироваться - так что с тех пор другие ваши действия могут занять меньше времени. И если 30 минут не может быть, лучше 15 минут, чем ничего.
8. Получите хобби
Хотите знать, что делать со своими 30 минутами «я» времени? Найдите занятие или хобби, которые доставляют вам удовольствие и не добавляют стресса. «Вам нужно что-то, что наполняет ваш бензобак», - говорит Лософф. «Виртуальные классы могут быть интересными, например, кулинария. У каждого человека по-своему, поэтому ищите вещи, о которых не нужно слишком много думать, над которыми вы можете повеселиться и которые заставят вас почувствовать себя лучше после их выполнения ».
9. Проводите с ребенком 1: 1 время каждый день
И максимально используйте эти моменты, позволяя ребенку взять на себя инициативу и не задавая слишком много вопросов или давая слишком много инструкций. «Действия под руководством ребенка улучшают отношения между родителями и детьми, эмоциональную регуляцию и терпимость к фрустрации», - говорит Банниер. «Дети так мало контролируют то, что происходит в их день. Им говорят, когда вставать, когда есть, что есть и когда ложиться спать. Когда дети чувствуют, что им нечего сказать, они пытаются где-то обрести контроль - они будут действовать ". Она добавляет, что игры под руководством детей - это единственное время дня, когда они берут на себя управление. Предоставляя им немного места и позволяя им делать ставки, вы даете им подходящее место для контроля, поэтому они будут менее сопротивляться, когда у них будет меньше контроля. Включите это время в свой распорядок дня - например, 20 минут особого времени, которое вы проводите каждый день после ужина, - это может стать привычкой. «Чем больше родители могут контролировать поведение своих детей, - говорит Банниер, - тем больше уменьшается стресс у родителей».
10. Верни свидание «Ночь»
Спланируйте это. Не надо просто «находить для этого время». План Это. И придерживайтесь этого плана как можно чаще. «Взрослым нужно время для взрослых!» - говорит Банниер. «Стресс сильнее изолирован. Ощущение, что вам нужно покорить мир в одиночку, - это стресс ». Чтобы найти время, проявите творческий подход. Это может быть 30 минут после того, как дети ложатся спать вместе на диване, чтобы посмотреть серию телепередач или пройтись по периметру детской площадки, на которой играет ваш ребенок. «Это может быть раз в месяц, когда вы знаете, что ложитесь спать поздно, но вы собираетесь не ложиться спать и устраивать свидания после того, как дети уложатся спать. Да, вы будете спать меньше этой ночи, но преимущества поддержки перевешивают это ».
Вы также можете использовать свое «взрослое время», чтобы сказать партнеру, что вы его любите и как много они для вас значат. Слова, которые вы говорите, влияют на ваше настроение. «Когда вы говорите« Я люблю тебя », это зажигает нейроны в вашем мозгу и меняет выражение вашего лица, испуская« взгляд любви », который отражается и улавливается другим человеком», - говорит Лиф. «Ваш тон, интонация, вербальные и невербальные сигналы - все это создает успокаивающий поток в мозгу».
11. Обратитесь в свою сеть поддержки или создайте новую
Сейчас происходит большая изоляция. Делайте все возможное, чтобы поддерживать связи с людьми, особенно с теми, кто вас поддерживает. «Мы недооцениваем, как возможность общаться с людьми, эмоционально общаться и проводить время может быть очень полезной для нашего психического здоровья», - говорит Майниго. «Мы лучше переносим трудные времена, когда нас лелеют окружающие». Найдите способы провести время с друзьями на улице (социально удаленными), по телефону и видеозвонкам, а также онлайн-встречам, например, в игре ночи. «Есть исследования, которые показывают, что когда у нас есть тесная привязанность к другому человеку, это заставляет наш мозг испытывать и воспринимать стресс. и боль по-другому - наше восприятие угрозы и боли уменьшается, когда мы находимся в присутствии кого-то, у кого есть эмоциональная связь с участием."
12. 8 объятий в день
Послушайте нас: мы не рекомендуем в обнимку конкретно или Только восемь объятий, а лучше поставить ежедневную цель - общаться с другими измеримыми способами. «Восьмерка - это держать вещи в сознании», - объясняет Лиф. «Мы привыкли пить восемь стаканов воды в день. Сосредоточьтесь на чем-то осознанно и специально, чтобы научить себя превратить это в привычку ». Вы все еще можете обнять столько же как хотите, или вы можете делать до восьми объятий или прикосновений в день - например, похлопывание по руке или спине, легкое прикосновение к рука. Или с помощью Zoom, протягивая руку к экрану или давая пять. «Эти действия вызывают реакции в той части мозга, которая связана с чувством сострадания и связана с нашей системой вознаграждения. Прикосновение снижает стресс. Как отец, прикосновение к ребенку снизит уровень стресса, создавая поток хорошей энергии взад и вперед. Это очень успокаивает взаимность и сотрудничество ».
13. Примите горячую ванну или душ
Холодный душ по утрам может встряхнуть ваш организм и улучшить настроение, а приятная горячая ванна или душ помогут вам расслабиться. «Нам нужно терморегулирование», - говорит Лиф. «Тепло очень успокаивает химические вещества в вашем мозгу, обеспечивая баланс и согласованность между двумя сторонами мозга». Даже чашка горячего чая может помочь добиться успокаивающего эффекта.
14. Сделать подарок (или два)
Подарком может быть ваше время, предмет или пожертвование - все, что вам подходит. Обращаясь к другим, вы помогаете себе. «Когда вы дарите подарок, в вас что-то меняется, - говорит Лиф. «Есть исследования, которые показывают, что, обращаясь к нам, вы повышаете свою устойчивость и способность помогать себе на 60 и более процентов. Когда вы оказались в плохом месте, протяните руку помощи и помогите кому-нибудь другому. Просить, Как у тебя сегодня дела? Я могу вам помочь? Это очень положительный эффект, который действует очень быстро. И это дает перспективу и положительные отзывы, которые вы получаете, когда они отвечают: «Мне это нужно» ».
15. Пойте под музыку
Музыка положительно влияет на ваш мозг, а пение затрагивает ваши духовные и эмоциональные стороны. «Музыка втягивает нас в более глубокую часть нас самих», - говорит Лиф. «Когда вы слушаете музыку, ваши мозговые волны начинают замедляться и переходят в счастливый паттерн. Дополнительное измерение вслух стимулирует ваше горло и стимулирует движение, что, в свою очередь, создает баланс и согласованность для вашего мозга и тела. Если вы чувствуете себя подавленным, громкое пение может сломать реакцию оцепенения, которая возникает, когда мы испытываем стресс ».
16. Создать банку счастья
Практика благодарности - еще один важный способ сохранить душевное спокойствие. Это может помочь составить список вещей и людей, которым вы благодарны, или мысленно пережить три события вашего дня, за которые вы благодарны, когда собираетесь спать. Сделайте еще один шаг с сосудом счастья. Запишите, что делает вас счастливым - что должно совпадать с тем, за что вы благодарны - на небольших полосках бумаги и сложите их в коробку или банку. Если вы чувствуете себя подавленным, возьмите записку и прочитайте ее вслух. «Это напомнит вам, что вас любят и что вы больше, чем то, что происходит в данный момент», - говорит Лиф.
