Вы дали себе обещание привести себя в форму. Так зачем же осторожно вступать в этот бой? Нет лучшего способа начать фитнес, чем с HIIT тренировка (также известная как «интервальная тренировка высокой интенсивности») с движениями, выполняемыми короткими интенсивными сериями упражнений с последующими более короткими паузами. Хорошие новости? Наука о фитнесе показала, что эти тренировки - один из самых эффективных способов полная форма тела. Еще лучшие новости? Вы можете получить полноценную, тяжелую тренировку через 20 мин. Менее хорошие новости? HIIT чертовски сложен. Но вы, наверное, уже догадались.
Итак, с чего начать? Хотя занятия и инструкторы, вероятно, являются лучшим способом мотивации, сохраняя при этом идеальную форму, они также стоят дорого. Если вы хотите начать самостоятельно, ниже приведен список не слишком сложных убийственных приемов. Многие из них движения с собственным весом. Как правило, вам нужно делать движения очередями с паузами, которые длятся примерно одну треть времени. Другими словами, за 30-секундной серией подтягиваний следует 10-секундный отдых. Затем сделайте это снова или переходите к следующему ходу. Очень важно поддерживать хорошую форму, поэтому, если вы обнаружите, что изнуряете себя сверх того, что вы можете, скажем, удерживать идеальную планку во время отжиманий, уменьшите время. Идея здесь в том, чтобы искать выгоду, а не боль (хотя дискомфорт будет). Готовый? HIIT это.
HIIT движения с собственным весом
Альпинисты
Это типичные упражнения HIIT - упражнения с собственным весом, которые вы не можете выполнять долго, не падая на землю. Начните с планки, задействуйте ядро и поднесите правое колено вперед под грудь, а назад к планке. Теперь вытяните левое колено вперед и назад. Держа доску ровно, как стрела, набирать темп.
Планка для предплечий
Начните с 30 секунд и двигайтесь вверх. О, и эта форма лучше быть идеально.
Воздушные приседания
От квадрицепсов до корпуса приседания - важное упражнение для всего тела. В эффективном приседе все зависит от формы, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете и не двигаетесь слишком энергично. Держите ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечо назад. Кроме того, следите за своим дыханием: вдыхайте перед тем, как начать движение, задерживайте дыхание на время и отпускайте его после того, как вернетесь в положение стоя.
Обратные подтягивания
Мы понимаем, что у вас может быть не до полных всплесков подтягивания (а если да, то во что бы то ни стало…). Продвигайтесь туда с помощью обратных подтягиваний. Используя смешанный хват и шагая за перекладину, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и постепенно (и довольно медленно) опускайтесь вниз. Повторить.
Отжимания
Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была ровной, а локоть отводился прямо назад, и стремитесь делать одно отжимание в секунду.
Сплит-приседания
Встаньте так, чтобы правая нога была примерно на 30 см впереди левой. Согните колени и сделайте выпад, следя за тем, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и подпрыгните, меняя ноги. Теперь присядьте, выставив противоположную ногу впереди. Продолжай.
Прыжки гнезда
Ноги вместе, ступни врозь. Руки вместе, руки врозь. Вы знаете, что делать. А теперь сделай это так, как будто ты серьезно.
Прыжок с выпадом
Прыжки с выпадом похожи на прыжки с трамплина, за исключением того, что ваши ноги идут вперед и назад, а не в стороны, это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус. Сделайте глубокий выпад, согнув оба колена, правая ступня впереди. Толкайтесь через пол, подпрыгивайте в воздухе и срезайте ступни так, чтобы левая ступня приземлялась впереди.
Прикладом удары
Сохраняя высокий рост, а плечи отведены назад, верните ноги назад, чтобы несколько раз надрать зад. Звучит просто, правда?
Берпи Твистер с отжиманиями
Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, делая 180. Теперь, когда вы смотрите в другую сторону, сделайте это снова. Почему скрутка? Скажем, чтобы дать вам отдохнуть от одной стены.
Планка Домкраты
Опуститесь в положение вытянутой планки (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Разведите ноги в стороны, затем снова вместе. Форма важнее скорости, но, тем не менее, стремитесь сделать примерно 15 подъемов планки за 30 секунд.
V-Hold
Сядьте на пол, ноги прямые, руки по бокам. Перенесите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги от пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Держите 30 секунд.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги сложены и полностью вытянуты. Подоприте тело локтем и предплечьем, оторвите бедро от земли и сожмите пресс, чтобы ваше тело двигалось по прямой линии. Для дополнительной сложности поднимите высокую ногу над голенью. Сменить стороны.
Высокие колени
Держа руки по бокам, предплечья под углом 90 градусов и руки разведены, поднесите левое колено к руке, затем правое. Повтори, быстро.
ВИИТ с отягощениями
Приседания с кубком
Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или штангу обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, держа грудь вверх, а спину прямой. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку.
Тяга на кабеле стоя
Встаньте лицом к кабельной машине, примерно в двух футах от нее. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за ручку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите перед собой левую ногу. Согните правый локоть и отведите руку к груди. Снова прямая рука, левая ступня держится в воздухе. Обратная сторона на следующем комплекте.
Манипуляторы на одной ноге
Обеими руками возьмитесь за легкую штангу и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, руки прямо перед собой. Поверните вперед в талии, поднимая левую ногу за собой, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в положение стоя (сосредоточьтесь на прямой спине). Поменяйте ноги и повторите.
Прыжки с гирями приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согните ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, позволяя гири снова ускользнуть между ног. Толкайтесь сквозь землю, подпрыгивая прямо в воздухе, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в положение на корточках.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели достаточно тяжелыми, чтобы выполнить 15 повторений. Согните руки в локтях и держите гантели на груди. Вдохните, затем с силой выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и уменьшая вес. Сделайте 15 повторений за 30 секунд.
Тяга на планке
Используя две гири или штанги, примите положение вытянутой планки, положив одну руку на ручку каждого колокольчика. Перенесите вес влево и поднимите правый вес к груди, затем опустите. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу с отягощением левой рукой.
Взвешенные буквы V
Лягте на пол, вытянув ноги, обеими руками опираясь на гирю или штангу. Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы получилась V-образная форма, поднимая вес над головой, как вы это делаете. Расслабьтесь обратно в положение лежа.
Гиря Frogger
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками на средней линии. Присядьте на корточки, позволяя колокольчику пройти через ваши ноги, снова поверните его вперед на горизонтальной равнине и поставьте на 2–3 фута перед собой. Держа руки на колоколе, прыгните ногами вперед, затем выпрямите ноги и поднимите колокол в исходное положение.
Жим над головой
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите две гири или штанги и потяните их к плечам. С гирями поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, а вес должен лежать на предплечьях. Поднимите гирю над головой, пока руки не сцепятся. Медленно опуститесь к плечам. Повторить.
