Может быть, вы идете в спортзал, потому что хотите сохранить свой прежний воинственный образ жизни спартанской расы. Может быть, вы идете в спортзал, потому что не хотите так сильно хрипеть, когда устраиваете танцевальную вечеринку со своими детьми. Или, может быть, что-то среднее. В любом случае, вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить себя. Однако все ваши усилия могут оказаться напрасными, поскольку многие традиционные упражнения, которые вы, вероятно, выполняете, бесполезны. Эти упражнения укоренились в душе посетителей тренажерного зала, но они устарели, неэффективны и опасны. Вот почему мы объединились с Джошем Коксом, сертифицированным TRX, CPT в Фитнес в любое время, Санта-Роза, Калифорния. Он познакомил нас с 10 общими упражнениями, которые нужно прекратить выполнять, а также с гораздо более эффективными заменами, которые нужно заменить. Внесите изменения, и ваше время в тренажерном зале станет более полезным.
Поменять: Скручивания
Обменять в: Планка
Почему: «Скручивания - одно из тех упражнений, которые люди приравнивают к раскачиванию сильного корпуса. Но делать скручивания для сильного кора - это все равно что мыть машину и надеяться, что ваш двигатель работает лучше ».
Как это сделать: Сделайте отжимание в верхней части, положив руки под плечи и широко расставив пальцы. Поднимите пупок к позвоночнику. Держите 1 минуту, работая до 5 минут.
Избегать: Не делать подтяжку таза. «Сгибание тела правильно задействует ваш корпус и выравнивает позвоночник, бедра и все остальное. Это также облегчит боль в пояснице, задействуя все окружающие мышцы ».
Поменять: Разгибания ног
Обменять в: Приседания спереди TRX
Почему: «Приседания на груди TRX задействуют больше мышц ног, чем разгибания. Любая машина может быть неэффективной: вы фиксируете укрепление небольшого набора мышц, но за пределами этого ваше реальное применение обернется для вас крахом ».
Как это сделать: Повернувшись от якоря TRX, возьмитесь за ручки, согнув локти, и держите ремни под мышками. Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу, ноги расставлены чуть больше ширины бедер. Переместитесь на подушечки стоп, поддерживая руками вес тела. Присядьте, затем снова встаньте, толкая подушечки стоп. Повторить.
Избегать: Не позволять своему телу полностью расслабиться в наклонном положении; не задерживаться на подушечках ног. «Вы хотите имитировать приседание под углом 90 градусов и не выходить за рамки этого».
Обменять в: Вертикальные ряды
Поменять: Боковые подъемы дельт
Почему: «Вертикальные тяги прорабатывают область средней дельты, но могут повредить плечевые суставы. Боковые подъемы позволяют плечевым суставам двигаться так, как они хотят двигаться, но вы по-прежнему получаете хорошее трапециевидное сжатие. Они работают с теми же мышцами, но менее вредны для вашего тела ».
Как это сделать: Сидя на краю скамейки или стула, ноги вместе, согнитесь в талии, сохраняя спину прямой. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите вес, не возвращая его на пол. Повторить.
Избегать: Выпрямите локти. «Сгибать локти - все равно что перегибать шланг. Все давление остановится на изгибе. Ваше тело будет делать то же самое с передачей энергии, останавливающейся в ваших локтях, что может привести к боли. Расслабь руки в локтях ».
Поменять: Машина похитителя
Обменять в: Боковые выпады TRX
Почему: «Боковые выпады TRX дают вам контроль, но с поддержкой. Вы можете растягиваться сколько хотите, зная, что есть подстраховка. Вы получаете растяжку и сжатие бедер. Это лучше для общего применения в реальном мире ".
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, держите в каждой руке по ремешку TRX. Шагните одной ногой в сторону, опуская бедра вниз, пока бедро согнутой ноги не станет параллельно полу. Встаньте, толкая стопу вниз. Повторите, затем поменяйте сторону.
Избегать: Позиция, которая начинается слишком близко. «Убедитесь, что ваши ступни расставлены шире, чем вы думаете. Вначале это будет забавно, но как только вы начнете, вы обнаружите, что находитесь в правильном положении, когда выполняете упражнение ».
Поменять: Подъемные прессы
Обменять в: Сгибания рук с частичным обратным жимом от плеч
Почему: «Жимы над головой не работают, потому что они воздействуют на плечи, и это причиняет боль. Спина и плечи - наиболее частые проблемы. Мышцы плеча и бицепса тесно связаны. Сгибание активирует мышцы дельт, а затем небольшое поднятие - вы полностью сжимаете дельты, не вызывая проблем с плечами ».
Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями вперед. Сгибайте вес контролируемым движением. В верхней части сгибания частично вытяните руки, как будто выполняя удар сверху, поднимая локти немного выше уровня плеч. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Избегать: Поднятие слишком большого веса. «Многим людям нравится пытаться быть героями и поднимать то, что они хотят поднимать, а не то, что они должны поднимать. Подъем над головой усугубляет проблемы с плечами, поэтому выполняйте упражнения правильно, а не смотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься ».
Поменять: Жимы ногами
Обменять в: Приседания с тарелками
Почему? «Жим ногами не имитирует то, что вы делаете в реальной жизни. Вы укрепляете ноги, но сильным будет только пресс », - говорит Кокс. «Эти приседания учат ваши ноги и корпус правильно стрелять вместе, когда вы снова занимаетесь вставанием. Они обманывают - они сложнее, чем кажется ».
Как это сделать: Сидя на скамейке или стуле, поставив ноги под углом 90 градусов к коленям, прижмите платформу к телу на уровне плеч ниже подбородка. Встаньте, затем сядьте, полностью расслабив мышцы ног. Повторить.
Избегать: Наклонить тарелку. «Ровность - это то, что активизирует спину и ядро. Вы хотите все время оставаться в вертикальном положении. Если вы наклоняетесь вперед, используйте более легкую тарелку ».
Поменять: Разгибания на трицепс / отдача
Обменять в: Кабельные тяги
Почему: «Часто приходится избегать разгибаний из-за проблем с локтями. Если локоть не позволяет руке выполнять разгибание, но вы все равно хотите проработать трицепсы, подтягивания сохраняются. трицепс активирован, но ваш локоть не является точкой опоры для всего давления - давление переходит в мышцы вместо."
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к регулируемому тросовому тренажеру с прямой перекладиной. навесное оборудование установлено на самом высоком уровне, захватите плохо хватом сверху, руки на ширине плеч отдельно. Держа руки прямыми, подтяните трос к бедрам, сжимая лопатки вместе. Верните штангу в исходное положение контролируемым движением. Повторить.
Избегать: Перегибание локтей; запирание локтей; округление спины; напряжение плеч. «Расслабьте плечи. Не тяните их вверх, как будто вы пытаетесь высунуть голову, как будто это прыщ ».
Поменять: Пожимание плечами
Обменять в: Фермер несет гантели
Почему: «Пожатие плечами изолирует одну небольшую часть действительно гигантской группы мышц», - говорит Кокс. «Трапеция - это группа мышц ромбовидной формы, которая начинается от плеч, поднимается вверх к шее и основанию головы, а затем спускается к пояснице».
Как это сделать: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно.
Избегать: Замена штанги на два гиря, по одному на каждую руку.
Поменять: Жим лежа в машине Смита
Обменять в: Жим гантелей от груди
Почему: «Использование Smith может повредить вам, если у вас проблемы с плечом. Свободные веса открывают вам разные возможности, больше возможностей избежать травм », - говорит Кокс.
Как это сделать: Лежа на ровной скамье, держите по гантели в каждой руке на уровне груди и на ширине плеч. Поднимите веса вверх, зафиксировав руки в верхней части подъемника и слегка касаясь грузами друг друга. Опускайте веса в исходное положение контролируемым движением, медленнее, чем подъем. Повторить.
Избегать: Используйте все плечи и не задействуйте грудь. «Когда вес опускается на верхнюю часть плеч, вы используете плечи, и грудь теряется».
Поменять: Расширенное кардио
Обменять в: Накопительное кардио
Почему: «Люди, которые сосредоточены на расширенных кардиотренировках, всегда в тренажерном зале, всегда потные, всегда много работают - и всегда выглядят одинаково», - говорит Кокс. И вот почему: ваше тело хочет разнообразия. Два часа на кардиотренажере - это не то, что вам нужно делать, если вы несчастны. «Кардио носит кумулятивный характер. Вы можете делать движения 10 минут здесь, 20 минут там, несколько минут в течение дня, как бы вы ни хотели их делать. Сделайте быстрый бег на милю утром, а затем 20-30 минутную разминку, когда вы будете в тренажерном зале днем. Сделайте мини-кардио-тренировку в обеденный перерыв. Необязательно делать все сразу, чтобы развить выносливость. Никель и копейки на тренировках - это в сумме ».
Как это сделать: Замените 45-минутные эллиптические занятия спорадическими всплесками активности в течение дня.
Избегать: Бездумно пользуемся кардиотренажерами. «Бесконечное кардио - это легко, это бездумно, но нужно думать о том, что вы делаете.
