P90X существует уже почти 15 лет и может похвастаться фан-клубом знаменитостей по одной веской причине: он работает. 90-дневная программа, аббревиатура от Power 90 Extreme, была разработана фитнес-гуру Тони Хортоном как способ наращивания мышц и сжигания жира путем введения новых движений, которые бросают вызов организму на каждой тренировке. P90X покрывает свои базы, предлагая элементы силовой тренинг, кардио, йога, плиометрика и боевые искусства в серии из 12 различных тренировок, которые вы чередуете в течение 13-недельной программы.
Одна из главных особенностей программы - ее универсальность, которую можно использовать где угодно. Вы можете следить за этим с помощью DVD в своей гостиной, и в большинстве тренировок используется сопротивление весу тела (в некоторых случаях требуются эспандеры или гантели), поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. P90X рекламирует то, что он называет «растерянность мышц», как центральный элемент своей эффективности: выполняя несколько вариаций коротких, движения высокой интенсивности, тело никогда не привыкает к рутине и, следовательно, теоретически никогда не выйдет на плато (эта раздражающая часть упражнение, при котором вы выполняете ту же тренировку, что и всегда, но больше не видите улучшений в своей физической форме, потому что ваше тело получило привык к усилию).
Вероятно, самая большая проблема с P90X - это относительно высокий уровень базовой физической подготовки, который вам необходим перед запуском программы. Система требует тренировок 6 дней в неделю, одно занятие может длиться более часа, и есть очень мало отдыха, встроенного в тренировки - отчасти успех происходит из-за того, что вы постоянно работаете жесткий. Так что, если вы ищете сделку типа дивана на 5 тысяч, это не то. Но в отличие от других 20-минутные тренировки, если вы в хорошей форме и хотите перейти на новый уровень, это для вас.
Хотя официальный сайт P90X включает план питания вместе с упражнениями, давайте просто скажем это следует основным принципам разумного питания с упором на нежирный белок, меньшее количество жиров и более сложные углеводы. Итак, вы знаете, ешьте, как профессиональный спортсмен, которым вы хотели бы быть, и следуйте приведенной ниже программе - тренировке, аналогичной официальной плиометрике P90X, - чтобы стать лучше и сильнее за 90 дней.
20-минутная стартовая тренировка P90X
Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений по схеме. Повторите полный цикл трижды.
Приседания с прыжком
Приседания. Прыжок. Повторить 20 раз.
Беговые выпады
Сделайте выпад вперед каждой ногой большими и глубокими шагами четыре раза. В четвертом выпаде махните задней ногой вперед и подпрыгните вертикально, как будто вы стреляете в обручи. Вернитесь к выпаду. Сделайте 10 раз.
Боковые прыжки
Скрестите левую ногу над правой ногой, затем вытяните обе ноги в правую сторону, согнув колени, когда вы подпрыгиваете. 10 прыжков в сторону вправо, затем 10 влево.
Качели
Встаньте лицом к стулу или скамейке так, чтобы вы стояли слева от объекта. Поднимите правую ногу и переместите ее через спинку стула. Перенесите вес на правую сторону и поверните левую ногу, чтобы следовать за ним. Обратное направление. Сделайте 20 поворотов.
Прыжки на ящик
Снова встаньте лицом к скамейке или стулу (убедитесь, что он прочный). Согните колени, пружина поднимется на платформу или сиденье. Спрыгните обратно. Поднимитесь и опустите 20 раз.
Прыжки со скручиванием
Согните колени и заведите руки влево. Отпустите руки и прыгните вправо, поворачивая тело на 180 градусов. Согните ноги в коленях и поверните руки в правую сторону. Отпустите и прыгните на пол-оборота влево. Сделайте 10 скручиваний в обе стороны.
Приседания
Две минуты прыжков, за исключением того, что вместо обычного приземления каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, вы приседаете.
Марш с высоким коленом
Две минуты марша на месте, поднимая колени как можно выше при каждом шаге.
Чехарда
Как и в игре, в которую вы играли в детстве, это упражнение начинается с того, что вы приседаете, кончики пальцев касаются пола. Вытяните руки перед собой, затем спрыгните с ног, чтобы катапультировать свое тело вперед и в исходное положение приседания. 10 чехардов, затем развернись и сделай 10 до старта.
Быстро-высокие ноги
Как и в футбольном упражнении, вы начинаете это упражнение, делая короткие быстрые шаги вперед в течение 10 секунд, двигая ногами как можно быстрее. Затем сделайте медленные гигантские шаги назад на 10 секунд, поднимая колено как можно выше при каждом шаге. Сделайте трижды.
Прыжок с высоким коленом стоя
Встаньте, слегка согните колени, подпрыгните в воздухе, поджав колени к груди. 20 прыжков.
Square Run
Положите банное полотенце на пол. Держа голову и верхнюю часть тела обращенными вперед, делайте очень маленькие быстрые шаги и бегайте по периметру полотенца. Делайте это в течение одной минуты, затем смените направление на одну минуту, все время сохраняя верхнюю часть тела лицом вперед.
