Забудьте о ремешках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании. Все, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки, - это пара гантелей. Конечно, гантель план тренировки не так сексуально, как что-то под названием «Безумие», которое делается в «коробочке» людьми, которые считают, что едят как пещерные люди. Но с грузом в каждой руке вы будете поражены ожогом - и наращиванием - в результате после нескольких подходов выпады, сгибания и многое другое. Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.
Вы ничего не сможете сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски универсальной и может быстро наращивать мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, - это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.
Как и любой силовая тренировка, вам лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем между занятиями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.
Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения с правильной техникой, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.
Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.
Движение гантелей: выпады
Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы поддерживать правильную форму.
Движение гантелей: жим грудью лежа
Как: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать сложнее: Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.
Движение гантелей: сгибания рук
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.
Сделать сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, вторую ногу согните под прямым углом, колени согнуты перед собой. Чередуйте ноги с наборами.
Движение гантелей: жим стоя над головой
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию прямо перед головой, заставляя ваше тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.
Движение гантелей: взлет гантелей
Как: Лягте спиной на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.
Движение гантелей: муха в обратном направлении
Как: Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.
Сделать сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.
Движение гантели: штопор
Как: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.
Сделать сложнее: Поворачиваясь влево, поднимите правую ногу над полом так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.
Движение гантелей: приседания
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.
Сделать сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.
Движение гантелей: отдача на тяге
Как: Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь была обращена к полу. Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.
Движение гантелей: тяга отжиманий
Как: Держа гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (упираясь в колени, корпус наклонен, руки прямые). Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.
Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).
