На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самодельных тренировок: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный подвесной тренажер. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания кора и сжигания калорий с собственным весом.
Мы поговорили с TRX-сертифицированным CPT и 2014 Фитнес в любое время Тренер года Люк Андрус за тренировку, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.
"Эти упражнения на все тело которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно », - говорит Андрус. «Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».
Используйте качели или пару качелей, как TRX: для упражнений стоя либо возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку, либо удерживайте обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте. И, конечно же, перед началом убедитесь, что качели надежно закреплены.
Приседания с пистолетом
Почему: Они прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», - говорит Андрус.
- Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
- Сядьте на корточки на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед и сохраняя спину ровной.
- Толкните пятку стоящей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.
Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, - говорит Андрус.
Измененные строки
Почему: Тяга прорабатывает спину и бицепс. «Это тянущее движение», - говорит Андрус. «Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».
- Удерживая качели или махи с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни плоско и согнуты в коленях.
- Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.
Избегать: Слишком часто пользуетесь руками. «Не прогибайся в груди», - говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».
Сгибания подколенных сухожилий
Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», - говорит Андрус.
- Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах. Расположите руки по бокам.
- Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
- Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, удерживая бедра и отрываясь от земли.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
- Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.
Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.
Чередование группировкиs
Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра. «Это отличная кардио-тренировка», - говорит Андрус.
- Положите руки на землю так, чтобы голень при каждом взмахе.
- Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу прямо позади себя.
- Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
- Меняйте стороны с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.
Избегать: Спад; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, - говорит Андрус.
Приседания со штангой над головой
Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и мышцы кора. «Это отличное движение коленями, но это также и упражнение для всего тела», - говорит Андрус.
- Удерживая качели или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
- Присядьте, опускаясь на землю, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.
Избегать: Выносить руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», - говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».
Отжимание от скамьи
Почему: Они прорабатывают ваши трицепсы и плечи. «Это толкающее движение, - говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».
Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.
- Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
- Опустите тело на землю, согнувшись в локтях.
- Оттолкнитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте в течение 50 секунд.
Распространенные ошибки, которых следует избегать: Используйте слишком высокие качели или скамейку. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», - говорит Андрус.
Ягодичные мосты
Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на сиденье-качели, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
- Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
- Опуститесь обратно на землю.
- Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.
Распространенные ошибки, которых следует избегать: недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», - говорит Андрус.
Передний мост к Ц
Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», - говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».
- Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
- Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, удерживая тело на прямой линии и сохраняя нейтральную спину.
- Поднимите одну руку к небу, поворачивая верхнюю часть тела.
- Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
- Поменяйте стороны и повторите.
- Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.
Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро красивым и крепким, - говорит Андрус.
