Если вы собираетесь купить одну штуку домашние тренажеры, сделай это хлопающим мячом. Подобно своему кузену, мячу традиционной медицины, он может использоваться вместо свободных весов для тренировка сопротивляемости. Но его компактная резиновая конструкция и комбинация внутренней части воздух / песок делают его более прочным и менее упругим. Вот почему тренировка с мячом так долговечна - и это отличный способ избавиться от сдерживаемого гнева. Что не любить?
С незапамятных времен агрессивный бросок неодушевленного предмета был предпочтительной формой снятия стресса. Но, как объясняет Пит МакКолл, личный тренер и дополнительный преподаватель физкультуры в колледже Меса, метание вещей также может сделать вашу тренировку более эффективной. «Бросок хлопкового мяча - это приложение мускульной силы, которая выполняет несколько функций», - говорит он. Во-первых, это позволяет вам расходовать больше энергии (читай: сжигать калории) за меньшее время. «Метание вещей и взрывные подъемы позволяют выполнять больше работы за меньшее время», - говорит МакКолл. Во-вторых, взрывные движения используют мышечные волокна типа II, которые отвечают за размер и определение мышц.
Готовы сжечь калории, нарастить мышцы и избавиться от сдерживаемой ярости и разочарования? Вот тренировка по хлопку. Вам понадобится мяч средней тяжести (начните с 15-20 фунтов), прочная поверхность, например, подъездная дорожка или пол гаража, а также кирпичная или цементная стена. Помогает и желание разбивать вещи.
Разминка: бег с отягощением на 400 м
Получите прибыль с помощью быстрого взвешенного пробега. Возможно, вам будет проще нести мяч на плече ведущей руки, но при необходимости меняйте сторону. Обратите внимание на свою осанку, удерживая плечи назад и задействовав основные мышцы. Примерно пять кварталов, 400 метров - этого достаточно, чтобы спринт, но не поддавайтесь желанию выйти слишком жарко - впереди много работы.
Далее завершаем три раунда из следующего как можно быстрее.
16 ударов сверху
Почему? «Это отличный шаг для интеграции мышц верхней и нижней части тела», - говорит МакКолл.
Как это сделать: Перемещая мяч, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину ровно, присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками. Стоя, поднимите мяч вверх и над головой. Мяч должен оставаться близко к вашему телу и двигаться вверх по прямой. Как только руки полностью вытянуты над головой, присядьте и вбейте мяч в землю. Обязательно сохраняйте контроль над мячом все время, выпуская его не более чем на несколько дюймов над землей. «При ударе мяча о землю верните вес тела на бедра и держите руки прямыми, чтобы задействовать широчайшие (мышцы спины)», - говорит МакКолл.
16 чередующихся обратных выпадов
Почему? Как и выпады вперед, обратные выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Но, как объясняет Макколл, изменение движения в обратном направлении снижает нагрузку на коленный сустав. Добавление хлопкового мяча увеличивает потенциал наращивания мышц и задействует основные мышцы.
Как это сделать: Держите мяч на уровне груди и встаньте, расставив ступни на ширине бедер. Сделайте шаг назад на несколько футов правой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опускайте заднее колено, пока оно не зависнет над землей. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. «Возвращаясь в положение стоя, - говорит МакКолл, - сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть себя вперед с подколенные сухожилия передней ноги, упираясь ступней в землю ». Продолжайте делать оставшиеся повторения, чередующиеся стороны.
8 боковых ударов
Этот вариант удара мячом нацелен на мышцы живота и может даже улучшить вашу игру в гольф. «Боковой удар мяча - отличный прием для увеличения силы вращения, на которую часто не обращают внимания», - говорит МакКолл. Встаньте правой стороной тела к прочной стене (начните примерно на половине вытянутой руки от стены и при необходимости отрегулируйте). Удерживая мяч на уровне талии, разверните плечи, бедра и ступни от стены, затем быстро повернитесь к стене, используя силу задействованного ядра, чтобы бросить мяч в стену. «Вращайте ступни и бедра», - говорит МакКолл. «Оба должны повернуться одновременно». Поймать мяч на отскоке и вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений на одну сторону и переключитесь.
16 приседаний с кубиками
Почему? Как и в любом приседе, они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но удар мячом вперед также заставит вас держать ядро в напряжении.
Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед. Держите мяч на уровне груди, удерживая его обеими руками, создавая руками форму кубка. Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Убедитесь, что спина ровная, а грудь поднята. «Стоя, - говорит Макколл, - прижмите ступни к полу и толкайте бедра вперед, чтобы задействовать все мышцы бедра и верхней части ног».
16 отжиманий от набивного мяча
Почему? Этот расширенный вариант отжимания, поскольку он привносит элемент нестабильности, является более сложной задачей, чем стандартное отжимание.
Как это сделать: Начните с положения планки, расставив ступни немного шире, чем обычно (это поможет вам сохранить равновесие). Держа одну руку на полу, поместите мяч под ладонь другой руки. Держа шею в нейтральном положении, спину ровной, а локти прижаты к телу, опускайте грудь, пока она не зависнет чуть выше пола. Используя грудные мышцы, оттолкните пол от тела, пока руки не выпрямятся. Выполните восемь повторений, прежде чем переключить мяч на другую сторону.
16 приседаний с отягощением
Почему? Вы почувствуете это в прямая мышца живота (мышцы из шести блоков), а движение над головой добавляет некоторую активацию плеч.
Как это сделать: Сядьте на землю, прижав подошвы стоп друг к другу, а мяч на уровне груди. (Если это положение неудобно, просто согните ноги в коленях и держите ступни на земле.) Контролируемым образом отклонитесь назад и перенесите мяч над головой, слегка согнутые в локтях. Коснитесь мячом пола за головой. Вынесите мяч вперед и задействуйте пресс, чтобы сесть. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения.
8 бросков над головой
Почему? Это движение задействует все тело, от икр до плеч, но специально развивает взрывную силу бедер. Встаньте на расстоянии нескольких футов от высокой крепкой стены.
Как это сделать: Повернувшись спиной к стене, возьмитесь за мяч обеими руками, присядьте на четверть и бросьте мяч над головой и обратно к стене. «Сосредоточьтесь на тройном разгибании (бедер, колен и лодыжек)», - говорит МакКолл. «Поднимаясь на носках, разгибайте колени и бедра, одновременно взрывая мяч над головой - как в обратном направлении. джем баскетбольный данк ". Повернитесь, чтобы подобрать мяч (или попросите партнера бросить его вам) и повторить.
Бег с утяжелением на 400 м
После того, как вы завершите три раунда из вышеперечисленных, выведите деньги во втором забеге на 400 метров с отягощениями.
Завершите эту тренировку один раз, и вы поймете, насколько мощным партнером может быть удар мячом.
