Rok 2020 bol ako horská dráha a my chceme túto jazdu prerušiť. Nejde len o to, že sme chorí z pandémie a jej obmedzení na naše životy a životy našich detí. Sú to tiež všetky emócie, najmä neustály stres, neistota a pocit, že nad vecami nemáme žiadnu kontrolu. Keď to všetko zrátame, niet divu, že mnohí z nás sa cítia podráždení, unavení a dokonca aj otupení. Všetci sme duševne vyčerpaní, niektorí viac ako ostatní.
Tak ako sa naše svaly unavia po ťažkom tréningu alebo vytrvalostnom behu, aj náš mozog môže dosiahnuť bod únavy, poznamenáva certifikovaný psychiater Margaret Seide, MUDr. Hoci to, čo spôsobí, že niekto narazí na túto stenu, sa líši od človeka k človeku, medzi bežné príčiny patrí „to, že sme v mnohých situáciách, ktoré si vyžadujú byť zodpovedný, byť prítomný pre druhých alebo to vyvoláva veľa emócií,“ vysvetľuje psychoterapeut Joseph Zagame, LCSW-R, klinický riaditeľ myTherapyNYC. Znie to podobne ako to, čomu čelil každý rodič v posledných mesiacoch, keď sa zo všetkých síl snažil zosúladiť prácu a starostlivosť o deti. A školstvo. A udržať svoju rodinu v bezpečí. A tak ďalej a ďalej.
Ak ste duševne vyčerpaní a snažíte sa pokračovať v orbe, možno zistíte, že váš spánok a nálada sú výrazne zhoršené znepokojuje vás, že ste menej trpezlivý so svojou rodinou, že siahate po alkohole a nezdravom jedle pre pohodlie, Seide hovorí. Z dlhodobého hľadiska by vás tento dlhotrvajúci stres mohol vystaviť riziku depresie a úzkosti, dodáva. Alebo to môže viesť k vyhoreniu. „Možno už nebudeme schopní zvládať požiadavky každodenného života, nehovoriac o akejkoľvek emocionálne náročnej situácii, v ktorej sa tiež nachádzame,“ hovorí Zagame.
Poznaním príznakov duševného vyčerpania dokážete rozpoznať, kedy je potrebné prekalibrovať. Tu je deväť, na ktoré si treba dať pozor.
Varovné príznaky duševného vyčerpania
1. si netrpezlivý
Keď sme duševne vyčerpaní, „menší a menšie veci sa stávajú netolerovateľnými, pretože máme čoraz menej emocionálnych rezerv,“ hovorí Zagame. Ak sa pristihnete, že strácate trpezlivosť vo chvíľach, kde by ste to za normálnych okolností nemali – ako napríklad vaše päťročné dieťa navždy si zaviazať topánky alebo váš manžel je nerozhodný, čo si objednať od DoorDash – môže to byť červená vlajka.
2. si podráždený
Duševné vyčerpanie môže spôsobiť, že budete neustále v nízkom režime boja alebo úteku, vysvetľuje Seide. To spôsobuje, že ste neustále v strehu, pretože vaše telo cíti potrebu byť ostražití pred akýmikoľvek možnými nebezpečenstvami vo vašom prostredí.
3. Koncentrácia je výzva
Možno máte práve teraz na mysli veľa vecí, ktoré sa odohrávajú naraz, takže je ťažké sústrediť sa na jednu úlohu naraz. Ale ak zistíte, že je ťažké hovoriť jasne alebo sa na čokoľvek dobre sústrediť, môže to byť znakom toho, že váš mozog je oslabený a niektoré z jeho najzákladnejších funkcií sú ohrozené, hovorí Zagame.
4. Vaša zásoba bourbonu je vyčerpaná
Alebo možno budete jesť všetky zmrzlinové sendviče, ktoré ste kúpili deťom. V každom prípade sa liečite v snahe upokojiť sa. Tiež podľahnete túžbe po cukre, alkohole a možno drogách, pretože ste menej schopní robiť rozumné a unáhlené rozhodnutia, pretože vaše telo uprednostňuje to, čo teraz potrebuje na prežitie, hovorí Seide.
5. Máte nespavosť
"Môžete byť príliš unavení na to, aby ste spali," hovorí Seide. To sa môže stať, keď ste duševne vyčerpaní, ale nemôžete vstúpiť do stavu relaxácie. „Navyše, keďže spánok je aktívna činnosť, mozog musí dobre fungovať, aby mohol efektívne spať,“ dodáva. Ale samozrejme, že mozog nefunguje na všetkých valcoch, keď je kakaný. A nespavosť alebo nekvalitný spánok môžu zase udržiavať duševné vyčerpanie.
6. Odpočinok nepomôže
Aj keď netrpíte nespavosťou, spánok a iný fyzický odpočinok vám nemusia spôsobiť, že sa budete cítiť obnovene. V takom prípade možno budete musieť zvýšiť svoju starostlivosť o seba. „Často, ak si nájdeš čas na spracovanie svojich pocitov so svojím denníkom, podporným priateľom alebo terapeutom, môže pomôcť obnoviť to, čo spánok nedokáže,“ hovorí Zagame. "Na zmiernenie napätia môže byť potrebné zapojiť sa do praktík starostlivosti o seba, ako je joga, meditácia, trávenie času v prírode alebo horúci kúpeľ."
7. Malé úlohy sa zdajú byť ohromujúce
Keď ste duševne vyčerpaní, „všetko je ťažké, dokonca aj všedné úlohy, ako je skladanie bielizne,“ hovorí Seide. "Zdá sa mi, že všetko má veľa krokov a je toho príliš veľa." Váš mozog je jednoducho príliš vyčerpaný na to, aby urobil čokoľvek, čo si vyžaduje čo i len najmenšie úsilie.
8. si otupený
Zatiaľ čo niektorí ľudia plačú alebo sú podráždení kvôli ničomu, keď sú duševne vyčerpaní, iní „necítia nič, dobré alebo zlé,“ hovorí Seide. Život vás natoľko opotreboval, že ani nedokážete spracovať emócie a jednoducho sa cítite znecitlivení.
9. Častejšie sa hádate
Napätie je stále vysoké, takže nie je nerozumné, že ste sa do toho nedávno dostali s kolegom v službe Zoom a že vy a váš partner môžete mať o niečo viac nezhôd ako zvyčajne. Všímajte si však, ak sa dostávate do výrazne viac bitiek alebo hádok s ľuďmi vo vašom živote. „Toto je indikátor toho, že vaše potreby nie sú naplnené, a frustrácia z toho sa prejavuje vo vašich interakciách s ostatnými,“ vysvetľuje Zagame.
Ako sa odraziť od duševného vyčerpania
Ak sa vám niektoré alebo niektoré z týchto znakov v poslednej dobe podobajú, nejaké potrebujete starostlivosť o seba. „Premýšľajte o tom, čo vo vás vyvoláva pocit uzemnenia, pokoja a bezpečia, čo vám obnoví nielen fyzickú, ale aj emocionálnu energiu,“ hovorí Zagame. "Toto môžu, ale nemusia byť tie isté veci, ktoré robíte, keď sa cítite unavení, v strese, nudíte sa alebo ste osamelí." Choďte na prechádzku po svojom okolí. Hrajte sa so psom. Meditujte 15 minút. Nech je to akokoľvek, začleňte jeden alebo niektoré z nich do svojho každodenného života, hoci len na pár minút.
Je tiež dôležité zdôrazniť základy: zdravé stravovanie, dobrý spánok, cvičenie. Seide odporúča, ak môžete, skutočne odpočívať a nerobiť nič jeden deň (alebo dlhšie, ak môžete). Úplne sa odpojte od práce, vašich zariadení a všetkého, čo vám spôsobuje stres. Ťažká otázka, ale urobte to, ak môžete.
Ďalšia dôležitá vec je podpora. „Môže to byť neuveriteľne osviežujúce, keď vám niekto poskytne starostlivosť alebo empatický prístup počúvaj keď hovoríte o tom, čím prechádzate a čo cítite,“ hovorí Zagame. Ten niekto môže byť váš partner, člen rodiny alebo priateľ – ktokoľvek, s kým sa môžete otvorene porozprávať. Alebo to môže byť odborník, napríklad terapeut alebo psychológ.
„Môžu vám pomôcť riešiť to, čo sa deje teraz, a začať rozvíjať nové zručnosti, aby sa to už neopakovalo,“ hovorí Zagame. Koniec koncov, to je cieľ.
