Pracovný stres je v americkom živote stálicou, pričom viac ako tretina z nás ho bežne uvádza “extrémne vystresovaný v práci.“ Je ľahké pochopiť prečo. Mzdy nie sú skvelé. Vďaka kultúre ruchu sa zdá, že jediným spôsobom, ako pracovať, je neustále. A technológie rozmazali hranicu medzi pracovným a osobným životom, takže je príliš jednoduché to priniesť pracovný stres domov.
Počas pandémia koronavírusu, všetok ten stres je úplne potlačený doma pre milióny ľudí, ktorí museli urobiť náhly prechod na prácu na diaľku – a zároveň sa snažia zvládnuť úzkosť karanténa, deti domácej školya vyrovnať sa s finančná neistota. Bez pevne známej štruktúry pracovného dňa musíme byť obzvlášť opatrní kreslenie hraníc a boj proti vyhoreniu. Aké sú teda najlepšie spôsoby, ako to zvládnuť bez toho, aby to ovplyvnilo vašu rodinu? Rozprávali sme sa s piatimi terapeutmi, ktorí ponúkli účinné spôsoby, ako bojovať proti pracovnému stresu a udržať si zdravú rovnováhu.
Vybojujte si malé chvíle pre seba
„Keď sú muži v práci v strese, mali by si dať krátku prestávku. Choďte na krátku prechádzku. Sadnite si do auta a pustite si hudbu. Mali by sedieť pri stole a spomaliť dýchanie, vdychovať cez bránicu [oblasť žalúdka] a vydychovať perami. Existuje tiež dôvod, prečo by si každý mal robiť prestávky na obed a nemá to nič spoločné s jedením. Ak vás vaša práca skutočne stresuje a už dlho ste si nezobrali dovolenku, naplánujte si týždeň alebo dva voľno. Ak to nie je možné, urobte si aspoň deň duševného zdravia na oddych, načerpanie nových síl a relax.
Vo všeobecnosti, aj keď sa muži necítia obzvlášť vystresovaní, stále potrebujú čas pre seba, krátku prestávku alebo čas na zábavu. Byť otcom aj zamestnancom na plný úväzok môže byť pre mnohých mužov stresujúce, aj keď radi trávia čas so svojou rodinou a užívajú si prácu, ktorú robia. Každý potrebuje zmenu rutiny a čas preč. Musia robiť niečo, čo ich baví, nech už je to čokoľvek. Keď môžu zamestnať svoju myseľ niečím skutočne príjemným, čo ich dostane preč z každodennej rutiny života, budú sa cítiť oveľa lepšie." —Dr. Vinay Saranga, psychiater, zakladateľ Saranga Comprehensive Psychiatry
Uviesť do chodu. A nastaviť hranice.
„Nie je nezvyčajné byť v práci stresovaný. Ak budete mať niekoľko tipov a trikov, aby ste boli pripravení, môže to výrazne zmeniť vašu náladu, bolesť, nepohodlie a šťastie. Niekedy môže pomôcť zmeniť prostredie a prinútiť svoj mozog sústrediť sa na niečo úplne iné. Ak si môžete dať prestávku a niekoľkokrát ísť hore a dole po schodoch, cvičenie môže pomôcť uvoľniť endorfíny a regulovať dýchanie. Keď sa vrátite k pracovnému stolu, môžete byť unavení, no vaša hlava by mala byť čistejšia a svaly menej napnuté. Ďalšia vec, ktorú môžete robiť priamo pri stole, sú dychové cvičenia. Môže to byť ťažké, keď práve začínate. Odporúčam pozrieť si na YouTube inštruktážne videá o štvorcovom dýchaní.
Oteckovia by tiež mali vedieť, že je dôležité stanoviť si hranice. Je v poriadku nájsť si pár minút osamote a precvičiť si pozornosť. Je lepšie byť prítomným a zasnúbeným otcom, ktorý je neskoro, ako otcom v strese z času." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Nastavte konkrétny „čas na starosti“
„Niektoré z vecí, ktoré môžu muži robiť, keď sa cítia v práci stresovaní, sú hlboké dychové cvičenia alebo nájdenie pozitívnych negatívnych stresových faktorov. Môžu si nasadiť slúchadlá a urobiť rýchlu, päťminútovú, vedenú meditáciu so skenovaním tela.
Môžu si tiež zapísať do poznámkového bloku, čo ich stresuje – takmer ako zoznam úloh. Takže zakaždým, keď majú nejakú stresujúcu myšlienku, poznačia si ju do poznámkového bloku a odložia. Neskôr v ten deň alebo v noci môžu venovať čas starostiam so stresormi a premýšľať o riešeniach problémov v poznámkovom bloku. Hovorím tomu ‚čas na starosti.‘ Je dôležité obmedziť to na maximálne 10 alebo 20 minút, pretože nechcete zvyšok dňa a večera premýšľať o stresových faktoroch. To by mohlo pomôcť, pretože to dáva stresujúce myšlienky kam ísť. Nevyhýbate sa len stresu; len si na to robíš vyhradený čas, aby ti to nezahltilo zvyšok dňa." —Ashley Chambrello, LMFT
Vystrihnite sa
“Preskúmajte očakávania, ktoré od seba máte, a zistite, či sú rozumné. Si na seba tvrdý? Ľudia sa často popália, pretože sa neustále snažia robiť veci „dokonale“. Experimentujte s robením „dostatočne dobrej“ práce a zhodnoťte, ako to dopadne – zdá sa, že si to niekto (okrem vás) všimol?
Ďalšia vec je pozrieť sa na svoj zoznam úloh a zoradiť každú položku podľa 1) naliehavosti a 2) dôležitosti. Zamerajte sa na položky, ktoré sú naliehavé a dôležité. Delegujte alebo odložte termíny na ostatných.
A nakoniec, ponúknite si trochu súcitu. Práca je ťažká. Vychovávať deti je ťažké. Je len prirodzené, že sa občas cítiš v strese. Toto nie je chyba – práve prežívate ľudský moment. Ponúknite si nejakú podporu vo forme súcitného sebarozprávania, ako napríklad „Toto je teraz naozaj ťažké. Cítiť sa tak niekedy je ľudské a cítia sa tak aj iní ľudia. Dovoľ mi byť k sebe láskavý hneď teraz.‘“ —Azra Alic, LCSW
Oslovte svojich blízkych
„Muži vo všeobecnosti nie sú socializovaní, aby verili, že hovoriť o svojich emóciách a žiadať o podporu sú v poriadku. Požiadať o podporu včas je jednou z najužitočnejších vecí, ktoré môžete urobiť. Môže vám to pomôcť spochybniť vaše presvedčenie o otvorení, s najväčšou pravdepodobnosťou to vaši milovaní urobia oceňujte svoju úprimnosť a táto zraniteľnosť vás skôr zblíži ako vytvorí a trhlina.
Dôležitým krokom pri zvládaní celkového stresu je normalizácia vlastných emócií a potvrdenie stresu, ktorý zažívate. Život môže byť niekedy naozaj ťažký a syndróm vyhorenia sa môže nahromadiť a vytvoriť efekt snehovej gule. Akonáhle si dovolíte cítiť čokoľvek, čo cítite, skúste identifikovať svoje spúšťače a červené vlajky. Vaše spúšťače sú veci, ktoré môžu spôsobiť alebo prispieť k pocitom stresu, a vaše červené vlajky sú znaky naznačujúce niečo mimo rovnováhy. Príklady spúšťačov zahŕňajú nedostatok prestávok počas dňa, hlad, nedostatok hraníc v práci a časté naliehavé termíny. Medzi príklady červených vlajok patrí podráždenosť, odstup od partnera/priateľov, zvýšená konzumácia alkoholu alebo návykových látok a zdravotné problémy, ako je hypertenzia a časté bolesti hlavy.
Je tiež dôležité poznamenať, že stres sám o sebe nie je problémom; záleží na tom, ako s tým naložíme. Je dôležité nájsť si pravidelné spôsoby, ako sa sami so sebou ohlásiť, aj keď to znamená nastaviť si na poludnie pripomienku na telefóne, aby ste meditovali alebo jednoducho vyšli na chvíľu von. Plánovanie vecí, vďaka ktorým sa budete cítiť ako sami, či už je to beh, varenie, čítanie alebo skúšanie novej reštaurácie, je ďalší spôsob, ako sa zdravo vysporiadať so stresom. Trávenie času spájaním sa s ostatnými je ďalším úžasným liekom na skúsenosti so stresom a syndrómom vyhorenia. Vyskúšajte jogu, prechádzky vonku a zlepšenie spánkovej hygieny pre ešte viac výhod.“ —Dr Rosette Elghossain, klinický psychológ
