Zlé návyky plodia zlé návyky. Ide o to, že aj keď sa snažíme vytvoriť nové, zdravšie návyky, všetci máme zlé návyky, ktoré nám blokujú cestu. Snažíme sa prestať fajčiť a o týždeň neskôr odpáliť parlament od niekoho v práci. Snažíme sa cvičiť päť dní v týždni a po dvoch týždňoch prestaneme.
Prečo teda klopýtame? naozaj nerozumieme čo je vlastne zvyk a čo je potrebné na vytvorenie dobrého, hovorí Wendy Woodová, a psychológ a profesor psychológie a obchodu na Univerzite v južnej Kalifornii. Wood vo svojej novej knihe skúma povahu vytvárania návykov, Dobré návyky, Zlé návyky. Per Wood, formovanie návykov nemusí byť ťažké. Ani zbavenie sa zlozvyku. To neznamená, že je to také jednoduché ako nič nerobiť, ale dobré návyky si určite nevytvoríte tým, že sa budete odriekať a obmedzovať sa. Všetko je to o zmene perspektívy.
otcovský hovoril s Woodom o čo ľudia nevedia o zvykocha prečo sú obdobia veľkých životných zmien, ako napríklad stať sa novým rodičom, nevyhnutné pre vytváranie návykov.
Ako si niekto vytvorí návyk? Ako môžem viac chodiť do posilňovne alebo prestať jesť každý večer dezert?
Môžem vám povedať, že väčšina ľudí nevie, ako si vytvoriť návyk. Keď som robil prieskum medzi ľuďmi a pýtal som sa ich, čo to zahŕňa, viac ako 80 percent uviedlo, že ak si chcete vytvoriť návyk, musíte vyvinúť vôľu a mať veľa sebakontroly. To jednoducho nie je pravda.
V skutočnosti si neustále vytvárame návyky a robíme to bez toho, aby sme si uvedomovali, čo robíme. Návyky sú súčasťou nášho mozgu, ktoré si vedome neuvedomujeme. Sú súčasťou nášho duševného aparátu. Funguje to mimo nášho chápania nás samých.
Ale nie je to tak, že by som každý deň nevedome chodil do posilňovne a na konci tréningu sa zobudil s premýšľaním, čo som práve urobil.
Keď premýšľate o zmene správania, mali by ste o nej skutočne uvažovať tak, že má dve fázy. Je tu jedna, o ktorej všetci veľa vieme, a to je prvá časť. To je to, čo robíme, keď dávame si novoročné predsavzatia. Urobíme rozhodnutie a aspoň na chvíľu vynaložíme určitú silu vôle, aby sme sa to pokúsili uskutočniť. Takže sme sa rozhodli schudnúť, rozhodli sme sa začať s cvičebným programom, dáme si rozpočet. Robíme tieto veci a môžeme ich robiť na krátky čas. Ale väčšina z nás to nedodrží.
Druhou časťou zmeny správania je udržiavanie. Ako to vydržíte? A tu prichádza na rad formovanie návykov.
Počul som, že na to, aby sa z toho stal zvyk, treba 30 dní. Je to pravda?
Bolo by úžasné, keby to bola pravda, pretože väčšina z nás dokáže držať krok s novým predsavzatím tak dlho. Práve teraz najlepší odhad z výskumu, ktorý máme, je, že vytvorenie jednoduchého návyku trvá dva až tri mesiace.
Ale sú tam dobré správy.
Dobre, uhryznem: Aké sú dobré správy?
Ak prepadnete a začnite znova míňať peniaze alebo nechodíš do posilňovne, to je v poriadku. Nezničili ste svoj zvyk. Keď znova začnete, váš zvyk začína takmer v tom istom bode, v ktorom ste skončili. Takže váš zvyk je veľmi zhovievavý. Pamäť návykov sa časom buduje veľmi pomaly. Prvých pár krát, čo urobíte [nové správanie], je najdôležitejších, pretože vtedy sa naučíte najviac, no zároveň je to aj najťažšie.
Vtedy meníte to, čo ste robili v minulosti. Postupom času, keď robíte to isté, sa táto pamäťová stopa stáva silnejšou a v skutočnosti ste si osvojili návyk. To vám umožňuje robiť niečo bez toho, aby ste o tom skutočne premýšľali.
A možno to je niečo, čo tu musíme definovať – čo je to zvyk?
Takže, čo je to zvyk?
Zvykom môže byť v podstate akékoľvek správanie. Považujeme ich za triviálne veci ako napr umývanie zubov alebo si ráno pripravte kávu, ale takmer každé správanie sa môže stať zvykom. Dokonca aj skutočne zložité veci, ako je riadenie auta [sú zvyky.] Návyky sú len mentálne skratky, ktoré nám umožňujú opakovať rovnaké správanie, aké sme robili v minulosti.
Šoférovanie má všetky skvelé príklady a črty vytvárania návykov. Je to niečo, čo robíte často; máte tendenciu to robiť takmer vždy rovnakým spôsobom; a na konci dostanete odmenu, čo znamená, že sa dostanete niekam, kam idete.
To sú tri zložky vytvárania návykov. Nezahŕňa vôľu ani rozhodovanie. Namiesto toho sa naučíte návyky z toho, čo robíte. Vstávať ráno v stanovený čas, robiť to znova a znova, kým sa to nestane vecou, ktorú robíte automaticky, bez toho, aby ste sa museli rozhodovať – to je krása zvykov. Keď si vytvoríte dobré návyky, potom už len automaticky pokračujú bez toho, aby ste sa museli stresovať a bojovať.
Ale znie to tak, že spočiatku potrebujete nejakú vôľu, aby ste zmenili svoje správanie.
Keď zmeníte svoje správanie, áno, je s tým spojená určitá vôľa a rozhodnutie, ale všetky návyky, ktoré už máte, ste si ich vytvorili, pretože to bolo jednoduché. alebo ste sa práve ocitli na obede pri automate v práci a nemali ste veľa času, tak ste sa rozhodli, že si kúpite balíček šišiek a fungovalo to a je to obohacujúce. Chutia dobre a už nie ste hladní.
Takže ste to urobili znova nasledujúci deň a ďalší deň a nakoniec sa to stane vašou odpoveďou. Nie je tam zahrnutá sila vôle; je to len z pohodlia, v tom čase to bolo najjednoduchšie.
Takže ak sa jedného dňa zobudím a budem ako, Potrebujem zmeniť svoj život. Potrebujem si zacvičiť. Ako to mám urobiť tak, aby som nerecidivoval alebo aby som nedosiahol hranicu dvoch až troch mesiacov?
To je skvelá otázka. Vieme pár vecí o vytváraní návykov, ktoré by vám pomohli. Jedným z nich je, že si to chcete čo najviac uľahčiť. Výskum zisťoval, ako ďaleko ľudia cestujú do svojej posilňovne alebo do plateného fitness centra. Zistilo sa, že ak prejdete päť kilometrov, pravdepodobne budete chodiť do posilňovne iba raz za mesiac. Ak je vaša telocvičňa vzdialená tri a pol míle, idete päťkrát za mesiac. Tá jedna a pol míle by nemala znamenať veľký rozdiel, racionálne, ale je to naozaj tak, pretože je menej pravdepodobné, že niečo zopakujete, ak je to ťažké.
Ak je vaša telocvičňa práve na ceste domov z práce alebo ak je blízko vášho domu, potom je oveľa jednoduchšie sa do nej dostať a je oveľa pravdepodobnejšie, že si to zopakujete vo zvyku. Takže to je jedna vec.
To dáva zmysel.
Ďalšia vec, ktorú vieme, je, že návyk si vytvoríte úspešnejšie, ak sa vám cvičenie, ktoré robíte, páči. A posilňovne nám tu pomáhajú, pretože telocvične sa menia na luxusné miesta s kaviarňami. Niektorí majú dokonca aj vinárne! Sú to miesta, pri ktorých máte pocit, že sa tam chcete poflakovať. Takže telocvične sa nám tu snažia pomôcť.
Ale ľudia, ktorí chodili do posilňovne a pravidelne cvičili, no robili to preto, že sa cítili vinní, ak nechodili, nevytvorili si návyky tak úspešne ako ľudia, ktorí chodili do posilňovne a skutočne si užívali to, čo robili.
Pointa je: vymyslite si cvičenie, ktoré radi robíte. Budete to robiť oveľa častejšie ako niečo, čo sa vám nepáči. Ak nemôžete nájsť cvičenie, ktoré by ste radi robili, jednoducho venčte psa. Chôdza je skvelé cvičenie. Počas cvičenia počúvajte knihy na páske. Keď cvičím, Pozerám súťažné relácie o varení. To nie je niečo, čo by som si nechal urobiť inokedy, pretože je to totálne plytvanie. Ale, je to zábavné! Je to vysoká energia. Je dobré cvičiť a mám rád jedlo, takže ma to baví.
Takže pocit viny a sebapohŕdania nie sú dobrými motivátormi.
Chcete, aby sa zážitok – nech už sa snažíte premeniť na zvyk čokoľvek – cítil dobre. A je za tým vedecký dôvod. Keď zažívame odmeny alebo máme dobré pocity, náš mozog uvoľňuje dopamín. To je chemikália na dobrý pocit. Tiež spája informácie v pamäti a triedi známky v [správaní] ako zvyk. Takže chcete, aby k uvoľneniu dopamínu došlo, keď cvičíte. To pomôže zautomatizovať správanie a vytvoriť duševnú skratku, ktorá je zvykom.
Je teda lepšie snažiť sa získať nové návyky, keď je váš život stabilný? Alebo je lepšie, keď sa všetko mení – napríklad potom, čo sa stanete novým rodičom?
Zistili sme, že keď sú ľudia v prechode, ako ste vy, keď ste novým rodičom, a váš život je narušený, mnohé z podnetov, ktoré nás nútia opakovať rovnaké správanie, sa menia. Takže je to ako sťahovanie. Istým spôsobom je to príležitosť urobiť nejaké rozhodnutia.
Keď ste novým rodičomste v strese, ste unavení, úzkostní. Pamätám si tie dni. Mám dvoch synov. V oboch tehotenstvách som nabrala obrovský objem a potom som skončila s množstvom kíl navyše. Bolo mi to veľmi nepríjemné. To, čo som nakoniec urobil, je, že som potreboval cvičenie, ktoré by som mohol robiť, ktoré by trvalo čo najmenej času a mal som najväčšiu ranu za čo najkratší čas – pretože nemáte čas.
Práve som začal utekať z predných dverí. Bežal som 10 minút na štart, prešiel som asi pol míle, ale zostal som pri tom, pretože som nevidel žiadny iný spôsob, ako zmeniť svoje správanie. Dokázal som to vydržať a vlastne až donedávna som behal každý deň a moji synovia majú teraz 30.
Nemyslím si, že by som to dokázal, keby som nebol v prechode a keby môj život nebol narušený inými spôsobmi. Podarilo sa mi umiestniť narážky, ktoré mi uľahčili beh, pretože všetko v mojom živote bolo chaotické.
Veľa ľudí ide príliš tvrdo, príliš rýchlo a popáli sa.
Myslím, že to robí väčšina ľudí. Sú vysoko motivovaní a na začiatok vynakladajú veľa vôle, ale nezameriavajú sa na: Čo si môžem zopakovať, čo ma baví a je to jednoduché a čo si dokážem udržať? Pri vytváraní návykov by ste sa mali vždy zamerať na správanie. Čo robím? Je to udržateľné? Ako to urobím udržateľným?
Dôraz by sa nemal klásť na výsledok: Schudol som tento týždeň päť kíl? Ak to urobíte, dostanete sa do veci sebazaprenia, vôle a sebaovládania, aby ste schudli to obrovské množstvo kilogramov, a to jednoducho nie je udržateľné.
Znie to tak, že zdravý návyk je tiež len o rovnováhe.
Áno, je to o tom, čo môžete robiť a čo môžete robiť ľahko a radi.
A nebiť sa, ak to nedokážete.
To je správne. Ak sa príliš spoliehate na silu vôle, potom keď sa návyk nevytvorí, budete mať pocit zlyhania. Obviňujete sa. Namiesto toho, aby ste pochopili, že vaše zameranie možno nie je také, aké by malo byť. Musí sa to týkať správania.
Túto knihu som napísal, pretože mám pocit, že ľudia nerozumejú tejto časti ich správania. Obviňujú sa. Ak sa pozriete okolo seba, 60 percent z nás trpí nadváhou alebo obezitou. Takmer nikto neodchádza do dôchodku s ušetrenými peniazmi na a pohodlný dôchodok. Všetci reagujeme na životné prostredie rovnakým spôsobom. Nie je to náš individuálny problém. Namiesto toho to súvisí s prostrediami, ktoré sme vytvorili, a pochopením toho, ako ich vyladiť, aby pre vás fungovali lepšie.
Takže sila vôle nie je kľúčom. Nemôžeme len zatnúť zuby a očakávať, že sa cez to dostaneme.
Je to pozostatok z protestantskej pracovnej etiky a puritáni. Mysleli si, že sebazaprenie je spôsob, ako sa dostať do neba. A tak sme si nakoniec mysleli, že je na tom niečo zvláštne. Niečo, čo je dobré, vznešené, nie také bolestivé, ako to v skutočnosti je.
Je to skôr ako: čo by som mal očakávať od produktov alebo od môjho mesta, ktoré mi poskytne? Nehľadáme riešenia mimo seba. Predpokladáme, že to všetko musíme urobiť sami.
