Pridajte toto do svojho zoznamu športových zranení, ktoré by ste radšej nemali dostať: diastáza recti, rozštiepenie brušnej oblasti, ktoré môže spôsobiť čokoľvek od mierneho nepohodlia až po výraznú bolesť. Oprava diastázy recti môže vyžadovať týždne alebo mesiace rehabilitácie alebo dokonca chirurgického zákroku. Našťastie, v miernejších prípadoch môžu pomôcť cvičenia diastáza recti, ktoré sú zamerané na brušné svaly.
Ak ste vôbec počuli o diastáze recti (pravdepodobne nie), mohlo to súvisieť s pôrodom vašej manželky. Ochorenie najčastejšie postihuje tehotné ženy (asi u 60 % z nich sa vyvinie, podľa Clevelandská klinika), najčastejšie počas ich tretí trimester ako rastúci plod tlačí hore a von na brušnú stenu. Keď sa to stane, priamy brušný sval — tie dva zvislé pruhy svalov, ktoré tvoria tzv tehličky — začať sa oddeľovať. Po pôrode, po odstránení bowlingovej gule, sa brušné svaly stiahnu späť k sebe. Alebo by aspoň mali. Keď nie, nazýva sa to diastáza recti.
"Diastasis recti je abnormálne oddelenie priamych brušných svalov," hovorí
Ale v niektorých prípadoch tkanivo stráca svoju elasticitu a už sa nesťahuje. Namiesto toho sa vytvorí vydutina. “Vo všeobecnosti vidíte viditeľnú hrudku medzi priamymi svalmi, "hovorí Masci. "Zvyčajne je vydutie horšie, keď stojíte a zmenšuje sa, keď ležíte."
Tehotenstvo je hlavnou príčinou tohto stavu u žien a muži ho môžu dostať, keď nosia nadváhu okolo strednej časti. "U mužov môže obezita alebo choroby brušných orgánov, ako je zväčšenie pečene alebo sleziny, spôsobiť diastázu," hovorí Masci. Tento stav môže spôsobiť aj opakované priberanie a chudnutie.
A ak nosíte v strede niečo navyše a náhodou zdvíhate závažia – dávajte si pozor. „Vo všeobecnosti vidíme diastázu recti v športoch, kde sú muži väčší a musia používať brucho svaly na zvýšenie tlaku, napríklad v silovom trojboji a poľnej atletike, ako je hod diskom alebo guľou,“ Masci hovorí.
Oprava rektálnej diastázy
Pri opakovanom namáhaní brušných svalov vedie k ich oddeleniu, časom môže spôsobiť slabosť vo vašom jadre. To zase vedie kťažkosti pri zdvíhaní predmetov a zvýšené riziko pre bolesť krížov, bolesť panvy, nepohodlie a inkontinencia moču. Ak pociťujete niektorý z týchto príznakov, oplatí sa porozprávať sa so svojím lekárom, pretože sú mierne V prípadoch môže byť diastáza recti ťažšie rozpoznať, ak neviete, čo hľadáte. Ultrazvuk môže byť použitý na pomoc pri diagnostike, hovorí Masci.
Liečba diastázy recti závisí vo veľkej miere od veľkosti separácie, ktorá sa meria nad aj pod pupkom. Medzera väčšia ako tri centimetre sa považuje za abnormálnu, hovorí Masci. Viac ako päť centimetrov môže vyžadovať chirurgický zákrok na opravu. Váš lekár pravdepodobne tiež zistí, či sa spojivové tkanivo roztrhlo a vytvorila sa diera - toto je známe ako prietrž a pravdepodobne si bude vyžadovať operáciu.
Cvičenie na diastázu recti
V prípade medzier menších ako päť centimetrov môže lekár navrhnúť fyzickú terapiu cvičenia ktoré vám pomôžu priblížiť vaše priame brušné svaly. Vykonajte pohyby tu aspoň trikrát týždenne, celkovo asi 15 minút, aby ste pomohli zlepšiť diastázu recti (ale, samozrejme, najprv sa porozprávajte so svojím lekárom).
Dosky
Ako: Postavte sa na všetky štyri. Spustite sa na lakte, keď natiahnete nohy za seba a opriete sa o prsty na nohách. Vytvorte dlhú priamku od hlavy k nohám; podržte 30-60 sekúnd. Opakujte dvakrát.
Bočné dosky
Ako: Ľahnite si na podlahu na pravej strane a podoprite si trup pravým lakťom. Natiahnite nohy tak, aby bola vonkajšia strana pravej nohy zatlačená do podlahy a ľavá noha bola na nej naskladaná. Zdvihnite boky z podlahy, aby ste vytvorili priamku od ramien k chodidlám. Vydržte 30-60 sekúnd. Zmeňte stranu a opakujte.
Kliky
Ako: Začnite vo vystretej pozícii planku (ruky a nohy rovno, ruky pod ramenami). Ohnite ruky tak, aby lakte smerovali do zadnej časti miestnosti a znížte hrudník na podlahu. Narovnajte ruky a vráťte sa na začiatok. Urobte tri sady po 10 opakovaní.
Pätkové šmykľavky
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Zatlačte pravú pätu na podlahu a posuňte pravú nohu dopredu, kým nebude noha rovná. Opäť zakopte pravú pätu do podlahy, zapojte brucho a potiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy. Vykonajte päťkrát vpravo, päťkrát vľavo.
Abdominálne kontrakcie
Ako: Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá ploché. Udržať si chrbticu neutrálnej polohe, napnite svaly žalúdka a vydržte päťkrát. Uvoľnite sa. Opakujte 10-krát.
Cvičenie panvového dna
Ako:Kegels — nielen pre ženy! Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu sťahujte hlboké panvové svaly, akoby ste sa pokúšali zastaviť tok moču alebo zablokovať prd. Podržte na napočítanie päť a uvoľnite. Opakujte 5-10 krát.
Curl Up
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Vydýchnite a skrčte ramená zo zeme, pričom dolná časť chrbta zostáva v kontakte s podlahou. Prieskum ukazuje že pravidelné vykonávanie tohto cvičenia môže pomôcť zmenšiť priestor medzi vašimi priamymi brušnými svalmi. Podržte tri počty a uvoľnite. Urobte 10 krát.
Tieto cvičenia samotné by vám mali pomôcť dať vaše brušné svaly opäť dokopy. Ak po niekoľkých týždňoch tento trik nerobia, porozprávajte sa so svojím fyzickým terapeutom o používaní strojčekov a neuromuskulárnej elektrickej stimulácii, hovorí Masci. Prieskum ukazuje že používanie svalových stimulátorov s cvičením je lepšie ako samotné cvičenie na to, aby sa vaše brušné svaly dostali späť do zdravej formy.
