Či už sa venujete CrossFitu, kardiovzpieranie alebo akýkoľvek druh posilovať medzitým je pravdepodobne jedna vec, ktorú si vždy pamätajte – dni odpočinku. Ale drvenie opakovaní v posilňovni, po ktorom nasleduje deň couch-surfingu, môže spôsobiť viac škody ako úžitku, pokiaľ ide o váš pokrok, svalovú silu a vytrvalosť. Čo vám pomôže zvýšiť výkon, sú aktívne regeneračné tréningy. Buďte si istí, tieto cvičenia nie sú ani zďaleka také intenzívne ako vaše štandardné potenie a ydokonca ich už možno robíte bez toho, aby ste si to uvedomovali. Vďaka aktívnemu regeneračnému tréningu si získajte výhody cvičenia na zlepšenie nálady bez toho, aby ste to preháňali – predchádzate zraneniam a vedie k rýchlejšiemu naberaniu, keď ste pripravení sa skutočne zapotiť.
Tu je návod, ako vyzerá aktívne regeneračné cvičenie, prečo je dôležité a ako ho začať pridávať do svojej rutiny.
Prečo potrebujete aktívne zotavovacie cvičenie
Existujú tri hlavné typy aktívnych regeneračných tréningov. Počas vášho bežného, vysoko intenzívneho tréningu môžete medzi sériami vykonávať aktívnu regeneráciu namiesto úplného odpočinku (známeho ako pasívna regenerácia). Po celom tréningu môže byť aktívna regenerácia dokončená ako ochladenie. A existujú aj aktívne regeneračné cvičenia, ktoré môžete robiť počas „dňa odpočinku“.
Mohlo by sa to zdať prehnané, ale výskum zistil, že počas tréningových dní sú aktívne regeneračné tréningy účinnejšie pri regenerácii únavy svalových skupín používaných pri aktívnych cvičeniach. Pre jedného štúdium výskumníci hodnotili 13 horských kanoistov a 12 futbalistov počas tréningu nôh, ktorý pozostával z rozcvičky, 10 minútových behov na bežiacom páse, potom jedného z troch aktívne možnosti zotavenia: aktívne zotavenie nôh šliapaním na cykloergometri, aktívne zotavenie rúk pomocou ramenného ergometra a pasívne zotavenie zo sedenia po dobu 20 minút. Skupina, ktorá bola priradená k aktívnej regenerácii nôh, zaznamenala menšiu svalovú únavu a zlepšenú silu a vytrvalosť po 20 minútach aktivity zotavenie ako skupina na pasívne zotavenie a skupina na zotavenie aktívneho ramena – čo by im uľahčilo pokračovanie v tréningu ďalšia sada.
Aktívna regenerácia môže byť tiež prospešná, keď si posilovať je kompletný, pretože pomáha vyčistiť krvný laktát. Vykonávanie aktivity na úrovni 60 % až 80 % vášho prahu mliečneho kvasenia (približne 50 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie) môže odstrániť kyselinu mliečnu rýchlejšie, podľa štúdia z roku 2010. Bežne sa predpokladá, že vysoké hladiny laktátu v krvi spôsobujú svalovú únavu, ale toto je prílišné zjednodušenie. Ale hoci kyselina mliečna nespôsobuje únavu, je to jej marker a podľa štúdie odstraňovanie kyseliny mliečnej po vysokointenzívnom cvičení pomáha pri regenerácii.
Pokiaľ ide o aktívne regeneračné cvičenia v dňoch odpočinku, je to prínosom pre vaše budúce cvičenia. Cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza a strečing, môžu zvýšiť prietok krvi do svalov a tkanív. To môže urýchliť zotavenie cirkuláciou väčšieho množstva kyslíka v celom tele na opravu tých svalov a kĺbov, ktoré tvrdo pracujú.
Ako urobiť aktívne zotavovacie cvičenie na zvýšenie výkonu
Ste pripravení hýbať, aby ste sa rýchlejšie zbavili bolesti svalov a vybudovali si vytrvalosť? Tu je niekoľko príkladov, ako implementovať aktívnu regeneráciu do vašej cvičebnej rutiny:
Kardio cvičenia
Ak robíte intervalový tréning vonku alebo na bežiacom páse, aktívne zotavenie môže byť zabudované do tréningu. V závislosti od úrovne vašej kondície skúste namiesto prechádzky medzi intervalmi behať. Takže po jednominútovom intervale šprintu pracujte na joggingu alebo rýchlej chôdzi jednu až dve minúty pred ďalším šprintom. Pri vytrvalostnom behu alebo inom kardiu si namiesto zastavenia chladu zvyknite robiť cooldown. Sladká bodka tu je šesť až 10 minút pomalým behaním alebo rýchlou chôdzou, aby ste znížili srdcovú frekvenciu, pomohli odstrániť kyselinu mliečnu a zabránili bolestiam svalov na druhý deň.
Silový tréning
Sedenie medzi opakovaniami silového tréningu môže spôsobiť stuhnutosť a môže spôsobiť, že sa vaše svaly rýchlejšie unavia. To neznamená, že musíte opakovať opakovanie bez prestávky. Ale namiesto pasívneho zotavenia si doprajte čas natiahnuť svaly, s ktorými pracujete. To môže zahŕňať cvičenia, ako sú zdvihy lýtok, ramien, natiahnutie rúk cez telo alebo sedacie mosty počas 30 sekúnd pred ďalšou sériou. Ak máte radi rekvizity, vyskúšajte natiahnutie odporového pásu alebo penový valec. Čokoľvek, čo udržuje svaly, na ktorých pracujete, jemne aktívne, zvýši silu a vytrvalosť pre vašu ďalšiu sériu a ešte viac.
Dni voľna
Počas dní odpočinku môžete – a mali by ste – väčšinou odpočívať. Trocha pohybu však môže dotiahnuť ďaleko. Urobte si 30-minútovú prechádzku, skúste svetlo joga alebo si pokojne zajazdite na bicykli, aby ste si udržali svaly naladené na ďalší tréning. Aj aktívny strečing sa počíta – cieľom je zahriať svaly bez toho, aby ste ich preťažovali. Ak nie ste jedným z prístrojov, ako je monitor srdcovej frekvencie, zmerajte svoje úsilie tým, že sa uistíte, že počas obnovovacej aktivity môžete pokračovať v ľahkej konverzácii.
