Jedna z právd o tom, že máte dieťa – okrem toho, že na to nikdy nemáte čas cvičenie – je to, že sa stále pozeráte dole: Pozeráte sa dole, aby ste pomohli tým malým nohám pri navigácii po schodoch. Keď sa pozriete dolu, aby ste sa uistili, že pri prechádzaní obývacou izbou nie sú žiadne hračky, ktoré by sa mali stlačiť. Pohľad dolu a pobozkať tú malú hlavičku na dobrú noc.
A problém s pozeraním dole je v tom, že zakaždým, keď to urobíte, je to pripomienka vrstiev tuku, ktoré sa hromadia okolo vášho krku. Nazvite to dvojitá brada, ochabnuté laloky, mesačná tvár, alebo len základný krčný tuk – nie je nič príťažlivé na tom, že máte pocit, že vaša hlava spočíva na miske želé. Zbaviť sa ho však nie je jednoduché. „Toto je jedno z najťažších miest na chudnutie,“ priznáva Shaun Jenkins, vedúci tréner v Tone House v New Yorku. "Ale časom, s prísnym tréningom a obozretnými stravovacími návykmi, tento tuk zmizne."
Ako ste už pravdepodobne pochopili, neexistuje nič také ako bodové cvičenia na chudnutie. Stravou pozostávajúcou z hranolčekov a zmrzliny sa nedostanete k plochým brušným svalom a ani tie najsilnejšie bicepsy neprasknú, ak si pribalíte ďalších 40 kíl. Prvým krokom pri strate tuku na krku bude teda zhodenie celkovej hmotnosti.
Napriek tomu predpokladajme, že ste zhodili pár kíl navyše: Nešťastnou pravdou zostáva, že genetika hrá úlohu, v ktorých oblastiach tela nosíte tuk, a pre niektorých nešťastníkov je to miesto na krku. V takom prípade, ak sa stravujete správne a stále máte dvojitú bradu, správne pohyby vám môžu pomôcť spevniť a vylepšiť váš krk. Vykonávanie týchto cvičení môže byť jednoduchšie, ako si myslíte: „Neodporúčam používať žiadne stroje na cvičenie krku,“ hovorí Jenkins, ktorý dodáva, že chlapci by mohli zvážiť spoluprácu s profesionálom na posilnenie tejto oblasti, vzhľadom na jemnú povahu tejto vašej časti telo.
Aké jemné? No, váš krk sa skladá z 20 malých svalov, podľa Clevelandská klinika. Dosahujú od čeľuste až po lopatky a slúžia na stabilizáciu hlavy a pomáhajú pri všetkom od žuvania po prikyvovanie. Na prednej strane je sternocleidomastoideus jedným z vašich najväčších krčných svalov, ktorý začína za uchom a tiahne sa až po kľúčnu kosť. Pomáha vám predĺžiť krk a kontrolovať pohyby čeľuste. Na zadnej strane máte päť transversospinálnych svalov, ktoré pohybujú hlavou dopredu, dozadu a nakláňajú ju. Svaly longus capitis a longus colli na oboch stranách krku vám pomáhajú otáčať hlavou zo strany na stranu.
Posilnenie každého z týchto 20 svalov vám môže pomôcť spevniť celkovú oblasť a minimalizovať výskyt tuku na krku (opäť za predpokladu, že si osvojíte plán zdravej výživy a budete dodržiavať celkovú cvičebnú rutinu, ktorá vám pomôže zbaviť sa nadváhy). A pretože tieto svaly majú tendenciu byť dodatočným nápadom vo väčšine tréningových rutín, len trocha lásky môže viesť k ich kondicionovaniu.
Začnite s týmito pohybmi, ktoré sú dostatočne základné a jemné na to, aby ste ich mohli vykonávať na konci každého tréningu (najskôr sa uistite, že je vaše telo zahriate).
Cvičenie na odstránenie tuku na krku
Pozrite sa doľava, pozrite sa doprava
Ako: Postavte sa do neutrálnej polohy, chrbticu rovno, hlavu dopredu. Držte ramená v kolmej polohe, otočte hlavu doprava, aby ste sa pozerali cez pravé rameno, späť do stredu, potom doľava cez ľavé rameno a potom späť do stredu. Urobte 20 opakovaní x 2 sady.
Pozrite sa hore, pozrite sa dole
Ako: Postavte sa do neutrálnej polohy, chrbticu rovno, hlavu dopredu. Zatlačte ramená nadol, zdvihnite bradu k stropu tak vysoko, ako len môžete, a potom späť do stredu. Sklopte bradu čo najbližšie k hrudníku a potom späť do stredu. Opakujte pohyb hore a dole po 20 opakovaní x 2 sady.
Out-and-Back
Ako: Postavte sa do neutrálnej polohy, chrbticu rovno, hlavu dopredu. Bez toho, aby ste pohli hornou časťou tela, vystrčte krk a čeľusť pred seba tak ďaleko, ako to ide. Vydržte na dve hodiny, potom sa uvoľnite a vráťte sa na začiatok. Urobte to 10-krát. Potom potiahnite krk a bradu dovnútra a dozadu tak ďaleko, ako len môžete (ako keby vás niekto ohrozoval a vaša hlava cúvla). Vydržte dva počty a uvoľnite sa späť na začiatok. Opakujte 10-krát. Urobte dve úplné sady.
Hlava Rolls
Ako: Začnite v neutrálnej polohe, znížte bradu na podlahu, potom ju otočte na jednu stranu, potom ju zdvihnite k stropu, potom prejdite na druhú stranu a späť na podlahu. "Môžete to urobiť proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek," hovorí Jenkins. Urobte 20 úplných kruhov na jednu stranu; potom 20 do druhého.
Tlakové náklony
Ako: Postavte sa do neutrálnej polohy, chrbticu rovno, hlavu dopredu. Nakloňte hlavu na pravú stranu tela, tvár držte dopredu. Vezmite si pravú ruku, načiahnite sa nad hlavu a položte pravú dlaň na ľavé líce. Vyvíjajte tlak/odpor pravou rukou a zapájate krčné svaly, aby ste vrátili hlavu do vzpriamenej (neutrálnej) polohy. Urobte 10 naklonení doprava, potom vymeňte strany a urobte 10 doľava (natiahnite ľavú ruku hore a znova a zatlačte ľavou dlaňou na pravé líce). Urobte 2 sady.
Tlačiť a ťahať
Ako: Pomocou odporovej pásky zviažte konce k sebe a potom ich zaveste na stenu vo výške hlavy. Tvárou preč od steny. Udržujte napätie, umiestnite pás okolo čela. Bez toho, aby ste nakláňali alebo namáhali krk, urobte detské kroky preč od steny a zatlačte čelo do pásika, aby ste sa pohybovali vpred. Zastavte, keď je napätie príliš veľké na to, aby ste si udržali formu, a vydržte 10 krát. Vráťte sa na začiatok. Urobte 3 sady.
Držte pás okolo hlavy a otočte sa tak, aby ste boli čelom k stene. Bez namáhania začnite robiť malé kroky dozadu a pomocou krčných svalov zatlačte zadnú časť hlavy do pásu. Zastavte sa, keď už nemôžete udržať dobrú formu. Držte 10 počtov. Vráťte sa na začiatok. Urobte 3 sady.
Zaťažené plece
Ako: Postavte sa do neutrálnej polohy, chrbticu rovno, hlavu dopredu. V každej ruke držte stredne ťažkú činku, ruky po bokoch, zdvihnite ramená k ušiam. Na začiatok si oddýchnite. Urobte 10 opakovaní x 2 série pokrčenia plecami.
Vyťahovače so širokým úchopom
Ako: Postavte sa čelom k vyťahovacej tyči. Uchopte tyč nadhmatom, ruky sú od seba širšie ako na šírku ramien. "To pomôže posilniť okolité svaly pre vzhľad širšieho krku," hovorí Jenkins. Urobte 8-10 zdvihov x 3 sady. (Ak ho potrebujete, použite pomocný naťahovací stroj.)
