Tridsať minút denne. Štandardné – a dobre preukázané – odporúčanie, koľko pohybu by sme sa mali všetci venovať, je pre väčšinu rodičov vtip. Sedem tréningov týždenne je takmer nemožné, keď vychovávate ďalšieho človeka; päť by bol vážny luxus; tri alebo štyri je viac vykonateľné, ale stále veci prekážajú. Čo tak dve? Väčšina zaneprázdnených rodičov môže dostať dvoch.
Otázka teda: Ako to robíte dosť? A čo by ste mali robiť inak, keď počet relácií stúpa? „To sa bude od človeka k človeku líšiť v závislosti od toho, aké sú vaše ciele,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku. „Ak je vaším cieľom schudnúť, zamerajte sa viac na kardio, pretože spaľuje o niečo viac kalórií za kratší čas. Ale ak ide o všeobecnú silu a celkovú kondíciu, je lepšie zamerať sa na odporové pohyby, ktoré budujú svalovú hmotu.“
Je ľahšie zaviesť mierne kardio do vášho každodenného života bez telocvične, zdôrazňuje Lee: Môžete ísť po schodoch v práci, bicyklovať namiesto jazdy autom, robiť pochôdzky, chodiť so psom atď. Takže počas vyhradených minút na cvičenie je lepšie uistiť sa, že pokrývate základy, ako je zdvíhanie, ktoré nemôžete robiť mimo telocvične (alebo garáže).
Pozrite sa, čo robiť, kedy – či máte na cvičenie dva, tri alebo päť dní v týždni.
Dva dni v týždni, 30-minútové cvičenie
Cieľ: Precvičte hlavné svalové skupiny pohybmi celého tela.
Deň 1 (medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd; 20 sekúnd prestávka medzi ťahmi):
5-minútové zahrievanie (2 minúty chôdze, 1 minúta joggingu, 90-sekundový beh, 30-sekundový šprint)
15 x 4 sady burpees
15 x 4 sady bavorských delených drepov
10 x 3 sady ťahov
60 sekúnd x 2 horolezci
60 sekúnd x 2 výpady chôdze so stredne ťažkými činkami
60 sekúnd x 2 farmárske prenosy
25 x 4 sady sed-ľahov
Deň 2 (medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd; 20 sekúnd prestávka medzi ťahmi):
5-minútové zahrievanie (2 minúty chôdze, 1 minúta joggingu, 90-sekundový beh, 30-sekundový šprint)
20 x 4 sady klikov
60 sekúnd doska x 2
30 sekúnd bočná doska ľavá strana x 2
30 sekúnd bočná doska pravá strana x 2
15 x 3 sady boxových skokov (výšku lavice alebo boxu medzi 2'-3')
15 x 4 sady tricepsových dipov
15 x 4 série drep + tlak nad hlavou so stredne ťažkými činkami
15 x 4 sady visiacich zdvíhaní nôh
Tri dni v týždni, 30-minútové cvičenie
Cieľ: Pridajte jeden deň kardia k vyššie uvedenej rutine pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
3. deň (po každom cvičení si oddýchnite 30 sekúnd; opakujte HIIT sekvenciu päťkrát):
5-minútové zahrievanie (2 minúty chôdze, 1 minúta joggingu, 90-sekundový beh, 30-sekundový šprint)
30 sekúnd burpees
30 sekundové skákacie zdviháky
30 sekundové výskoky z drepu
30-sekundový šprint rýchlou nohou
30 sekúnd beh po schodoch
Päť dní v týždni, 30-minútové cvičenie
Cieľ: Izolujte svalové skupiny pre silový tréning a posilnite funkciu pľúc a srdca pomocou kardia.
Deň 1 (medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd; 20 sekúnd prestávka medzi ťahmi):
5-minútové zahrievanie
15 x 4 sady bicepsových kučier
15 x 4 sady tricepsových dipov
20 x 3 sady ťahov
15 x 4 sady visiacich zdvíhaní nôh
20 x 3 sady klikov
Bench press 10 x 4 sady
15 x 4 sady horný lis
2. deň:
30 minút behu
Deň 3 (medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd; 20 sekúnd prestávka medzi ťahmi):
5-minútové zahrievanie
20 x 4 sady leg press
20 x 4 sady drepov s činkami strednej hmotnosti
20 x 4 sady výpadov
15 x 4 sady bavorských delených drepov
10 x 3 sérií mŕtvy ťah
Zadný drep s činkou 12 x 4
4. deň:
30 minút bicyklovania
Deň 5 (medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd; 20 sekúnd prestávka medzi ťahmi):
5-minútové zahrievanie
25 x 2 sady sed-ľahov
20 x 4 sady klikov
20 x 3 sady ťahov
60 sekúnd x 2 dosky
60 sekúnd x 2 výpady chôdze so stredne ťažkými činkami
60 sekúnd x 2 farmárske prenosy
60 sekúnd x 2 burpees
15 x 4 sady step-upov so stredne ťažkými činkami
15 x 4 sady bavorských delených drepov
