Keď svet nie je v pazúroch pandémie, rodičovstvo je a stres- vyvolávajúce úsilie. Teraz? Všetko je v presilovke. sme schoval sa doma, kde sa vyrovnávame s krachujúcou ekonomikou a úzkosťou z koronavírusu, pričom sa snažíme vychovávať a školiť deti, vykonávať prácu a starať sa o našich priateľov a blízkych. Je to veľa a je viac než v poriadku byť málo vystresovaný práve teraz. Ale keďže všetci musíme byť pre svoje rodiny počas krízy COVID-19 tým najlepším, musíme nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom a zvládnuť ho v tak malom čase, ktorý máme. Hovorili sme s rôznymi odborníkmi – psychológmi, konzultantmi v oblasti duševného zdravia a ďalšími – ktorí poskytli 22 cvičení na zmiernenie stresu, ktoré môže každý urobiť za päť minút. Bude to všetko pre vás to pravé? Nie. Ale je pravdepodobné, že tu je niečo, čo vám pomôže nájsť váš stred a zvládať stres o pár minút.
- Zhlboka sa nadýchnite“Urobte 12 pomalých a hlbokých nádychov,“ hovorí Amber Trueblood, LMFT. "Nadýchnite sa čo najhlbšie a pohodlne a pri každom výdychu úplne vyprázdnite pľúca." Robte to päť minút a dýchajte tak pomaly a zhlboka, ako môžete. Tento proces funguje, pretože okysličuje vaše krvinky, znižuje krvný tlak a pomáha vyrovnávať hladiny kortizolu a adrenalínu v krvnom obehu. To samozrejme znamená, že cvičenie znižuje stres.
- Urob niečo KlikyNiekedy, keď sú úzkosť a frustrácia také vysoké, najrýchlejším spôsobom, ako znížiť stres a metabolizovať nadbytočný adrenalín, je jednoducho sa hýbať. „Vstaň zo sedadla, ľahni si na zem a urob 15 klikov,“ hovorí Trueblood.
- Usporiadajte tanečnú párty so svojimi deťmiSpontánne tanečná zábava znie to hlúpo, ale päť minút uvoľnenia napätia, nahromadenej energie a stresu zábavným spôsobom, zatiaľ čo sa nikto nepozerá pri tanci s vašimi obľúbenými skladbami sa budete úprimne cítiť lepšie, hovorí Claire Barber, certifikovaná poradkyňa v oblasti duševného zdravia a starostlivosti o rodinu špeciálne. "Tancujte, aby ste rozprúdili krv, natiahli svaly a uvoľnili endorfíny."
- Predstavte si hrozienka. Áno, znie to tak, ale cvičenie predstavivosti hrozienok je päťminútová technika všímavosti, ktorá vám pomôže zbaviť sa stresu tým, že zostanete v danom okamihu. Znie to takto: Sadnite si na tiché miesto a zatvorte oči. Predstavte si, že držíte v ruke hrozienka a naozaj si to predstavte. Zamyslite sa nad hmotnosťou hrozienok vo vašej dlani, jej textúrou na koži a jej vôňou. Predstavte si, že si vložíte hrozienka do úst, myslite na jeho chuť, na pocit, keď ho žujete. "Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa tým, že sa budete sústrediť na tu a teraz namiesto toho, aby ste sa sústredili na stres, ktorý ste počas dňa zažívali," hovorí Barber.
- Každú hodinu resetujte na 5 minútJedným zo spôsobov, ako zvládnuť stres počas pracovného dňa, je nastaviť si na telefóne budík na každú hodinu. Toto je vaša pripomienka, aby ste vstali zo svojej práce, zhlboka sa nadýchli a sústredili sa na seba, hovorí Katherine Bihlmeierová, životná koučka, ktorá sa špecializuje na duševné zdravie. "Zabráni vám to uviaznuť v stresovom cykle, snažiť sa byť k dispozícii pre všetkých a cítiť sa na konci úplne vyčerpaní."
- Pripravte si občerstvenie Kým jedenie vašich pocitov nie je vždy vhodným mechanizmom na zvládanie, môže vás odtiahnuť prestávka na prípravu občerstvenia na neskôr alebo pre celú rodinu. od stresu a vy sa môžete sústrediť na krájanie mrkvy, krájanie syra, hovorí Catherine Franssen, profesorka neuroštúdií v Longwoode. univerzite.
- Dýchajte ako jogín
Nyasa Breathing je jednoduchá dýchacia technika, ktorá do piatich minút dokáže vážne znížiť stres. Je to jednoduché, podľa Kali Patricka, trénera spánkového wellness a učiteľa terapeutickej jogy. “Položte palce na spodok ukazovákov a pri nádychu posúvajte palce nahor prsty, kým sa nedotknú končeky." Urobte to dvakrát až trikrát a zistíte, že ste sa celkom upokojili trocha. - Majte jeden domáci projekt s nízkymi stávkamiJedným zo spôsobov, ako znížiť stres, je mať doma jeden super malý projekt, ku ktorému sa môžete vracať na päť minút v kuse. „Či už je to kniha alebo puzzle, alebo dokonca len domáci projekt, ktorý ste chceli urobiť, mať niečo, čo je práve pre vás, môže byť užitočné pri znižovaní stresu,“ hovorí GinaMarie Guarino, LMHC. Tieto projekty vám môžu pomôcť dekomprimovať – a legitímne môžu byť čokoľvek. "Môže byť skvelé mať v kúpeľni krížovku, ktorú si môžete pozrieť, keď sú vaše deti zamestnané." Čokoľvek, čo vám uberie päť minút energie z aktuálneho okamihu, pomôže.
- Postupujte podľa dychovej techniky 4-8-7Dych 4-8-7 je druh „reverznej“ hyperventilácie, hovorí Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Keď hyperventilujeme, hovoríme svojmu telu, že potrebujeme viac kyslíka, že bojujeme alebo utekáme. Spomalenie dychu vyjadruje pravý opak: že sme v bezpečí, sme pokojní, nie je potrebné hromadiť sa prostriedky na konanie“. Dych 4-8-7 aktívne upokojuje blúdivý nerv, ktorý má tendenciu byť nadmerne stimulovaný, keď zdôraznil. Jednoducho sa nadýchnite na štyri, zadržte dych na osem a vydýchnite na sedem. Urobte to trikrát alebo štyrikrát.
- Urobte si meditáciu so skenovaním telaSkenovanie tela vám pomôže uvedomiť si, kde môžete v strese držať napätie v tele. Môže vám tiež pomôcť zamerať sa na jednu vec – zamerať sa na to, ako sa vaše telo cíti – než na všetky stresujúce situácie, ktorým môžete čeliť, hovorí Phelps. V stojacej alebo ležiacej polohe zatvorte oči. Dýchajte normálne, dovnútra a von. Začnite tým, že upriamite pozornosť na svoje chodidlá, potom na členky, lýtka, stehná a pomaly sa posúvajte nahor. uvedomte si každú časť svojho tela, kým sa nepohnete nahor cez ruky, paže, ramená, krk, čeľusť, čelo a oči. Nič „nerobte“; jednoducho pozorujte každý kúsok svojho tela. Na konci skenovania sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite, myslite na vdýchnutie energie a vydýchnutie napätia z ktorejkoľvek z oblastí, ktoré ste našli počas skenovania.
-
Zahrajte si povznášajúcu pieseň.
Znie to jednoducho a je to tak. Ale zahrať povznášajúcu pieseň, ktorú milujete, môže absolútne znížiť stres, hovorí Dr. Sabrina Molden, licencovaná psychologička z Centra pre osobný rast. “Hudba môže skutočne zmeniť chémiu mozgu. Pomôcť môže aj tanec a spev.“ Takže si nasaďte slúchadlá, zatvorte za sebou dvere a počúvajte svoju obľúbenú pesničku. Alebo, ak nemôžete odísť od práce, dajte si svoju obľúbenú pesničku do počítača a nájdite si chvíľku a vychutnajte si sladké melódie.
-
Zamknite sa vo svojej kúpeľni.
Dobre, nemôžete sa len tak zamknúť vo svojej kúpeľni na päť minút, aj keď vám to môže pomôcť upokojiť sa, hovorí Lynell Ross, certifikovaná koučka pre zdravie a wellness a špecialistka na zmenu správania. „Nájdite si pokojné miesto a ľahnite si na zem. Položte si ruky na srdce a cíťte, ako váš tep klesá, pričom sa sústreďte na dýchanie. Zostaňte tam päť minút v tichu. Sústreďte sa na svoj dych a svoje srdce." Týmto spôsobom aktívne upokojíte nervový systém. -
Cvičte si vedomé čistenie.
Čiastočne duševné cvičenie, čiastočne celkové odbúravanie stresu upratovaním a upratovaním, Jeremy Lipkowitz, tréner všímavosti a kouč emocionálnej inteligencie odporúča cvičiť všímavosť čistenie. „Keď si umývaš riad alebo upratuješ a upratuješ svoj dom, zisti, či dokážeš padnúť do svojho tela a cítiť akékoľvek pocity, ktoré vznikajú. Dokonca aj jediný okamih alebo pár sekúnd na všímanie si pocitov sa počíta ako cvičenie všímavosti.“ -
Ukončite deň tromi vďačnosťami.
Zakončenie dňa vďačnosťou – iba troma vecami, ktoré sa dnes vydarili alebo za čo ste boli vďační – môžu vycvičiť myseľ, aby sa zbavila starostí a negativity a posilňuje vašu schopnosť pociťovať uznanie, nie stres, hovorí Jeremy Lipowitz, tréner všímavosti a emocionálnej inteligencie tréner. -
Hrajte ako dieťa.
“Viete, čo potrebujú dospelí? Prehĺbenie. Prestávka,“ hovorí Eric First, M.D., FAIS. "Potrebujeme niečo, čo nás vytrhne z našich každodenných rutín naplnených zodpovednosťou." Takže, aj keď to znie hlúpo, First odporúča robiť niečo ako žonglovanie. „Čas hry je spojený so zvýšenou produkciou dopamínu, ktorý má tiež relaxačný účinok a znižuje úzkosť. Činnosti, ktoré si vyžadujú plnú koncentráciu našej mysle aj tela, sú skvelým prostriedkom na zmiernenie stresu,“ hovorí.
-
Vyskúšajte Techniku piatich zmyslov.
Technika piatich zmyslov sa bežne používa, keď sú ľudia na pokraji záchvatu paniky, ale je dobrá pri akomkoľvek celkovom strese, hovorí doktorka Sarah Cohenová, psychiatrička pre deti, dospievajúcich a dospelých. "NVšimnite si päť vecí, ktoré môžete vidieť, všimnite si štyri veci, ktoré môžete cítiť, všimnite si tri veci, ktoré môžete počuť, všimnite si dve veci, ktoré môžete cítiť, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Potom ešte pár hlbokých nádychov, rýchly strečing a mali by ste byť pripravení otvoriť dvere.“
-
Získajte päť minút slnka
Ani nie tak cvičenie, ako skôr šanca odísť a zapojiť sa do myslenia orientovaného na prítomnosť, vykročiť do toho slnko na prahu, v okne alebo na dvore vám môže pomôcť zlepšiť náladu, hovorí Christopher Taylor, Ph. LPC-S. „Slnko je skvelým zdrojom vitamínu D a existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, ako to môže pomôcť zlepšiť náš postoj a náladu. Ak ste boli celý deň vo vnútri, urobte si rýchlu prechádzku, choďte si sadnúť na dvor alebo len tak stáť vonku na čerstvom vzduchu. Päť minút modrej oblohy môže urobiť niečo dobré pre vašu myseľ a vaše srdce.“ -
Majte sa dobre
vážne. “Plač uvoľňuje chemikálie aj slzy a môže pomôcť uvoľniť stres a napätie,“ hovorí doktorka Sandra Thebaud, psychologička a bývalá veliteľka námorníctva. "Pokiaľ nie je bezpečné plakať, zadržiavanie sĺz podporuje stresovú reakciu." Choďte teda do miestnosti. Plačte päť minút. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vráťte sa do práce.
-
Naplňte si tašku
Naplniť si tašku doslova neznamená naplniť tašku vecami. Je to spôsob, ako identifikovať dobro v každom dni, hovorí Cara Maksimow, LCSW. „Predstavte si, že máte vrecko, ktoré zbiera strach, negativitu a starosti, vysypete ho a potom ho naplníte tromi vecami. B: Najlepšia a najjasnejšia časť dneška, A: čo si dnes dokázal a G: za čo si skutočne vďačný." To vám môže pomôcť dať váš deň do perspektívy a zapamätať si dobré časti dňa.
-
Masírujte sa
Tradičné masáže od servisu sú práve teraz zo stola.. Ale našťastie sa môžete masírovať sami, hovorí Jamie Pfeffer, tréner meditácií a životnej rovnováhy. Funguje to takto: Choďte na tiché miesto. Začnite trením rúk o seba po dobu 15 sekúnd. To ich zahreje a tiež začne uvoľňovať stuhnuté svaly na chrbte, ramenách a rukách. Potom vezmite pravú ruku a položte ju na ľavé rameno. Jemne stlačte 3-4 krát, šúchajte niekoľko centimetrov po paži a potom prejdite na oblasť medzi krkom a ramenom. Jemne zatlačte na sval cez rameno. Potom si potiahnite ruku a masírujte si krk. Keď skončíte, použite ľavú ruku na rovnaké cvičenia na pravej strane tela.Keď to dokončíte, vezmite si obe ruky a položte si ich cez ramená. Použite mierny tlak a jemne stláčajte a uvoľňujte pohyby na 30 sekúnd až jednu minútu. Keď to dokončíte, vezmite si končeky druhého a tretieho prsta a jemne si ich krúživými pohybmi vtierajte na spánky po dobu 10 sekúnd. Nakoniec zatvorte oči spolu so všetkými svalmi na tvári. Držte ho na päť sekúnd a potom na päť uvoľnite. sekúnd. Opakujte dvakrát. Nakoniec zatnite súčasne svaly na celom tele a podržte ich päť sekúnd a potom uvoľnite.“ - Urobte psa smerom nadol.
Táto pozícia jogy pre začiatočníkov je fantastickým prostriedkom na uvoľnenie stresu, hovorí Stacy Caprio, životná trénerka. Pes smerujúci nadol sa jednoducho zohne, takže obe ruky máte na zemi pred vami a vaše nohy sú tiež na zemi za vami, takže vaše telo vyzerá ako trojuholník na zemi. V tejto polohe môžete svojmu telu dovoliť, aby sa hýbalo a naťahovalo, ako aj chrbtu, aby ste sa uvoľnili do natiahnutia ramien a precvičili si hlboké dýchanie. „Je to skvelá pozícia na uvoľnenie stresu a napätia a uvoľnenie,“ hovorí Capario, „či už ju držíte len niekoľko sekúnd alebo minút.“ -
Pevne stlačte celé telo.
Jedným zo spôsobov, ako okamžite zmierniť fyzické príznaky stresu, je napnúť každý sval v tele: ruky zovreté v päste, zatvorte oči, cíťte, ako sa vaše telá skrútia do klbka a uvoľnite sa, hovorí Sarah Roffe, LCSW, psychoterapeutka a spoluzakladateľka Kind Minds Therap. Táto technika funguje rovnako dobre pre deti, ako aj pre dospelých, podľa Roffeho.
