Nový cvičebný režim. Hardcore diéta. Sľub, že už nikdy, nikdy nevyfajčíte ďalšiu cigaretu. A drakonický organizačný systém pre svoj domov. Tieto sú bežné Novoročné predsavzatia urobil a nevyhnutne sa vzdal v priebehu niekoľkých týždňov, ak nie mesiacov, do Nového roka. Aspoň to je to, čo Dr. BJ Fogg, spolupracovník pre výskum sociálnych vied v Stanforde a autor vo svojej vlastnej práci zistil, ako si ľudia môžu vytvoriť skutočné, udržateľné a zdravé a dobré návyky, a zbaviť sa zlých návykov v minulosti.
Keď doktor Fogg získal doktorát z experimentálnej psychológie, zameral sa hlavne na to, ako ho ľudia dokážu využiť tech zlepšiť ich život. V určitom okamihu však cítil, že prispel k technike všetkým, čo mohol, a že ľudské správanie – dobré, zlé, zdravé alebo nezdravé – bude jeho ďalšou horou, ktorú bude musieť prekonať. Počas svojho výskumu narazil na prekvapivý objav: tie najmenšie, najmenšie zvyky môžu radikálne zmeniť život človeka. Bolo to len vtedy, keď si ľudia stanovili extrémne vysoké ciele – ako napríklad zabehnúť maratón na konci roka alebo
Aby sme pomohli Dr. Foggovi, spustil program s názvom Tiny Habits a naučil asi 60 000 ľudí zmenou ich návykov prostredníctvom inteligentnej, malej zmeny. Jeho nová kniha, Drobné návyky: Malé zmeny, ktoré zmenia všetko destiluje svoje zistenia a metodiku do skutočne užitočného sprievodcu pre tých, ktorí sa chcú zmeniť.
otcovský hovoril s Dr. Foggom o tom, ako si skutočne, skutočne nastaviť nový zvyk, ktorý prekoná slabnúce odhodlanie novoročné predsavzatie – ako aj najbežnejšie zvyky, ktoré rodičia podľa neho chcú – a potrebujú – zmeniť.
Čo je teda potrebné na to, aby ste si skutočne zdokonalili nový zvyk?
Existujú tri zložky, ktoré tvoria každé správanie: motivácia, schopnosti a pohotovosť. Keď sa tieto veci spoja, stane sa niečo úžasné, a ak vám jedna chýba, nestane sa. A je to naozaj také jednoduché.
S týmto modelom, teda aspoň v grafickej verzii v knihe so zakrivenými čiarami, môžete vidieť, že existuje vzťah medzi motiváciou a schopnosťami. Takže ak je niečo naozaj ťažké urobiť, musíte mať vysokú motiváciu, aby sa to stalo, a keď motivácia klesne, nebudete. Na druhej strane, ak je to naozaj jednoduché, vaša motivácia bude nízka. To ma zaujalo. Pozrel som sa na kresbu vlastného modelu a uvedomil som si, že ak chcem vytvoriť nový zvyk a robím to naozaj, naozaj jednoducho, potom sa moje výkyvy v motivácii nevykoľajia [môj zvyk tvorenie.]
Dobre.
Začal som to robiť vo svojom živote. Rozhodol som sa, že si vyčistím jeden zub, nie všetky zuby. Povedal som, že si nalejem pohár vody, nie vypijem pohár vody. Tým, že sme boli radikálne maličkí, bolo to skvelé. Môžem byť zaneprázdnený alebo vystresovaný alebo sa mi do toho veľmi nechce a stále môžem použiť zubnú niť. Ešte si môžem naliať jeden pohár vody. Stále môžem urobiť dve push ups.
Takže povedzte, že chcem v roku 2020 prečítať viac kníh. Čo robím?
Vezmite si akýkoľvek zvyk, ktorý chcete, a urobte ho radikálne malým. Scale it back: nastavte zámer čítať odsek, nie kapitolu. Ak mi nečistí všetky zuby zubnou niťou, je to jeden zub. Nezaplatí všetky moje účty, ale vyberie moje účty a položí ich na stôl. A tak v malých zvykoch to jednoducho zmenšite, aby to bolo také jednoduché. Takže to vôbec nie je problém vôle alebo motivácie.
Potom sa pýtate, čo mi to pripomenie? Akú rutinu už robíte, aby ste si mohli ukotviť nový zvyk? Na čítanie môže prísť potom, čo si sadnem do autobusu. Vtedy otvorím knihu a prečítam si odsek. Ani jedna z týchto vecí nie je o motivácii.
A potom pocit úspechu. Sú to skutočne tieto tri veci dohromady – kotva; robiť správanie drobné; a oslava. Všetko sú to hacky, netradične. Keď som časom prišiel na to, že ak spojíte tieto tri hacky, môžete si vytvoriť návyky naozaj rýchlo. Je to proste iné, ako keď máte poskladané správne kúsky.
Je predstava, že keď si poviem, že prečítam len jeden odsek alebo prejdem zubnou niťou, bude pre mňa naozaj ľahké prekročiť tento stanovený cieľ?
Môže to ísť tak či tak. Ak chcete, môžete urobiť viac. Extra-úver by bol prečistenie všetkých zubov zubnou niťou. Ale ani po rokoch nezvyšujete latku na sebe. Zvyk je stále len jeden zub. Vlastne si čistím všetky zuby dvakrát denne. Kedysi som si neužívala zubnú niť, chodila som k zubárovi, žuvala som sa. Ale aj teraz, keď sa veľmi ponáhľam, stále chytím niť, pretriem jeden zub a poviem: „Áno. Zvládol som to." A vybehnite do auta.
Takže to, čo neurobíte, je pokračovať v zvyšovaní latky, napríklad: „Urobil som dva kliky. Teraz musím urobiť 5." Môžete urobiť viac, ale je to tak nie požiadavka. Zvyk je vždy malý. Udržujete to na úrovni, kde môžete vždy uspieť. A keď urobíte viac a urobíte viac, prirodzene to považujete za extra kredit. Ste typ človeka, ktorý ide nad rámec. Má to na vás naozaj dobré účinky.
A ak to neurobíte, urobili ste to, čo ste povedali, že budete robiť.
Naozaj. Dovoľte mi na tom stavať. Keď poviete: „Človeče, urobil som to, čo som povedal, že urobím, a prekročil som to,“ potom sa začnete považovať za človeka, ktorý robí to, čo povedal, že urobí. To sa prenesie do iných oblastí vášho života. Existuje posun identity to sa deje z úspechu v malých veciach a tento posun identity má obrovský vplyv.
Čo si teda myslíte o slove „ciele“? Ešte som ťa v tomto rozhovore nepočul povedať. Napríklad: "Mojím cieľom je byť čistejší."
Stanovenie cieľov ľudí desí a spôsobuje, že sa cítia neúspešní. Takže namiesto toho, aby som použil slovo „cieľ“, hovorím o ašpiráciách a výsledkoch.
Myslím si, že slovo cieľ je poškvrnené, ale mohli by ste nechať ľudí, aby si stanovili cieľ bez toho, aby ste toto slovo použili. Sadnúť si so svojím partnerom a dohodnúť sa na výsledku, ktorý chcete, je v podstate stanovenie cieľa. Neprináša to však všetku batožinu, ktorú majú ľudia okolo seba.
Som väčším fanúšikom jednoduchých ašpirácií: "Chcem jesť lepšie." Aké správanie môžem urobiť, aby mi pomohlo lepšie jesť? Takže to v skutočnosti nie je konkrétny cieľ – je to len všeobecný sen, želanie alebo nádej, a potom prídeš so správaním ako: Každý deň zabalím obed. Na raňajky si dám čučoriedky.
Ujasniť si, čo chcete, je teda naozaj dôležité. Nemyslím si však, že by ste to mali nazývať cieľom alebo sa dostať do pasce, keď si stanovíte tento skutočne vysoký cieľ a potom zlyháte. To je to, čomu sa ľudia chcú vyhnúť.
Správny. A mám pocit, že tento prístup k novým návykom je v skutočnosti funkčný pre rodičov, ktorí to nedokážu zmysluplne prepracovať celý svoj život, alebo si stanoviť tvrdý cieľ, ktorý by komplikácie života totálne vykoľajili.
Je to komplikované.
Správny. Čisté jedenie po dobu 30 dní je neuskutočniteľné. Ale mať o jednu porciu zeleniny denne viac sa zdá byť celkom uskutočniteľné.
Urobil som veľa rozhovorov so zdravotnými sestrami a vystresovaných nemocničných pracovníkov a pre mňa to bolo veľké jedlo bolo, že boli tak vystresovaní a tak vyčerpaní, že malinké návyky boli jediný spôsob, ako mohli zmeniť. Nemohli robiť veľké veci. Čím bláznivejší je váš život, čím viac ste oťukaný, tým drobnejšie zvyky sú pre vás vhodné. Takže pre rodičov to sleduje naozaj úzko. Nemôžu robiť veľké opravy ako to vidíte v televízii. Sledujú to, ale nedokážu to. A to je zlé, pretože ich to privádza k tomu, aby sa cítili hrozne. Ostatné veci, môžete vidieť dobré reklamy a televízne programy a e-maily o iných veciach, ale reálne sa vám to nestane.
Urobili ste veľa práce, vrátane dlhodobých workshopov, s ľuďmi, ktorí by sa radi zaviazali k novým návykom a potenciálne zmenili svoj život. Čo je pár vecí, s ktorými sa bežne rodičia stretávajú a ktoré chcú zmeniť?
Predpokladal som, že to všetko bude o strata váhy, ale rodičom sa ukázalo, že hlavnou obavou v jednej zo štúdií bolo finančné zabezpečenie. V inom rodičia odpovedali: „Chcem pripraviť svoje dieťa na skutočný svet.
Ani neviem, ako sme na túto vetu prišli! ale testovali sme to v porovnaní s inými vecami, ako napríklad: „Chcem znížiť stres“ alebo „postúpiť v kariére“. Pre rodičov bola snaha pripraviť svoje dieťa na skutočný svet číslo jedna.
Boli aj iné veci, ktoré trápili rodičov?
Poriadok okolo domu je veľký problém. Existujú tieto drobné návyky pre drobnosť, ktoré môžu urobiť, napríklad keď spustím kávovar, odložím jednu vec v kuchyni. Len jedna vec. A ak chcete urobiť viac, skvelé. Ale nemusíte. A hádaj čo? Často robia viac.
Existujú návyky týkajúce sa odkladania technológie a skutočnej interakcie so svojím dieťaťom. Takže keď prídem domov z práce, nabijem si telefón mimo dohľadu v hlinenej miestnosti alebo vo vchode a nechám ho tam. Takže to jednoducho necháte a nenabíjate.
Sú tam aj mantry. „Keď ma moje dieťa frustruje, poviem si: ‚Môj syn robí to najlepšie, čo môže. Nikto sa to nesnaží pokaziť.‘“ Takže len vnútorná mantra, mať nejaké empatia. Takých je množstvo. V prílohe drobných zvykov som s prispením niektorých odborníkov spojil niekoľko drobných zvykov pre otcov, ktorí pracujú z domu.
Dobre. Je teda veľký rozdiel medzi udržiavaním čistého domova alebo ponechaním telefónu pri vchodových dverách a, viete, finančnou stabilitou. Ako možno podľa vás dosiahnuť finančnú stabilitu prostredníctvom malých návykov?
V prvom rade potrebujú rodiny núdzový fond – medzi 300 a 500 dolármi. Potrebujete fond pre daždivé dni pre núdzové situácie, ktorých sa nedotýkajte, pokiaľ to nie je naozaj núdzová situácia.
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako sa tam dostať.
Môže to byť tak, že každý deň, keď prídeme z práce, vložíme drobné do tejto nádoby. Zakaždým, keď chce priateľ ísť na kávu, na tri mesiace povieme: „Nerobím Starbucks práve teraz, ale ďakujem za pozvanie." A potom vezmeme tie peniaze a dáme ich do núdze fond.
Správny. Nemôžete latte, aby ste si mohli dovoliť dom. Ale v prípade núdze môžete mať lepší vankúš.
Správny. Ale môžete to urobiť, aby ste dosiahli krátkodobý výsledok; 300 až 500 dolárov, určite.
