Ak je to už nejaký čas, čo ste cvičili, nie ste sami. Pandémia nás všetkých donútila cvičiť v našich obývačkách — alebo vôbec. Ako sa teda dostať späť do swingu vecí? Ak ste si dali (dlhú) prestávku vo svojej cvičebnej rutine, pravdepodobne bude trvať nejaký čas a odhodlanie, kým sa dostanete späť do predchádzajúcej bojovej formy. Ale dá sa to.
Kľúčom je vrátiť sa do toho. To je rada Ryana Charlesa Steca, certifikovaného trénera funkčnej sily a špecialistu na výkon bez bolesti, ktorý vlastní Posilňovňa True Grit Strength v Austine, TX. „Uľahčiť to môže byť ťažké, keď ste chvíľu necvičili a teraz máte motiváciu cvičiť každý jeden deň,“ hovorí, „ale čo môže viesť k zraneniu a vyhoreniu." Stec odporúča začať s 2-3 silovými tréningami týždenne a pred pridaním počúvať svoje telo viac.
Ako zistíte, že robíte príliš veľa? „Stupnica bolesti 1-10 je bežný nástroj, ktorý sa používa,“ hovorí Stec, „ak ste celkovo zdravý a cítite ostrú bolesť na úrovni 6 alebo viac počas vášho tréningu, to je akútne." Je to červená vlajka, na ktorú príliš tlačíte rýchlo.
Aj napriek všetkej motivácii na svete môže návrat k pravidelným rutinám vyžadovať viac než len zašnurovanie tenisiek a skákanie. „Dôležité pozitívum prinesie trifecta dobrých stravovacích návykov, pravidelného cvičenia a správneho spánku a zvládania stresu vplyv na vaše zdravie, ale neriešte všetko naraz,“ hovorí Stec, „Začnite tým, že budete mať stanovený čas na cvičenie a dodržujte ho konzistentné.“
Inými slovami? Môže trvať niekoľko mesiacov, kým sa dostanete späť do formy. Buďte trpezliví, vydržte a sústreďte sa na týchto základných pohyboch, aby sa uvoľnili späť do hojdania vecí.
Poháre drepy
Začnite s činkou alebo kettlebellom v polohe pohára (držané na hrudi). S chodidlami približne na šírku bokov, podrepnite pod kontrolou a vráťte sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby váš hrudník zostal hore a kolená boli vytlačené počas celého drepu. Môžete vytočiť prsty na nohách a prispôsobiť svoj postoj tomu, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Variácia domáceho tréningu: Nalož si batoh plný ťažkých kníh a objím ho pred sebou, aby si zvýšil odpor!
Drepy s telesnou hmotnosťou
S chodidlami približne na šírku bokov, podrepnite pod kontrolou a vráťte sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby váš hrudník zostal hore a kolená boli vytlačené počas celého drepu. Môžete vytočiť prsty na nohách a prispôsobiť svoj postoj tomu, čo je pre vás najpohodlnejšie. Ak je to príliš jednoduché, nezrýchľujte – namiesto toho chyťte medicinbal alebo položte dieťa na chrbát a vezmite si túto váhu.
Kliky
Začnite vo vysokej pozícii planku (na rukách) s priamou líniou vašich ramien, bokov a kolien. Lakťami chcete vytvoriť tvar „A“, nie „T“ (natiahnuté lakte) alebo „I“ (zastrčené lakte). Vytvorte napätie celého tela (ako pri planku) a znížte hrudník na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete použiť predmet 3-4” od zeme ako značku hĺbky, aby ste boli úprimní!
Rozdelené drepy
Začnite v polohe napoly kľačiac, pričom pravé koleno sa dotýka podlahy a ľavú nohu máte pred sebou. Vaše pravé koleno by malo byť priamo pod pravým bokom a ľavá päta priamo pod ľavým kolenom. Postavte sa, zatlačte ľavú pätu do zeme a pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy.
Variácia domáceho tréningu: Nalož si batoh plný ťažkých kníh a objím ho pred sebou, aby si zvýšil odpor!
Ručné riadky s činkami
Začnite v atletickej polohe s mierne pokrčenými kolenami a bokmi dozadu, akoby ste sa naťahovali, aby ste niečo zdvihli z podlahy. S činkou v jednej ruke položte opačnú ruku na stoličku alebo posilňovaciu lavicu, pričom si zachovajte plochý chrbát. Veslovajte s činkou smerom k bokom a ťahajte lakeť smerom k zadnému vrecku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Variácia domáceho tréningu: Aj tu dobre funguje naložený batoh alebo taška!
Činka rumunský mŕtvy ťah
Začnite stáť s mäkkými kolenami a závažiami na stehnách. Udržujte plochý chrbát (ramená stlačené nadol a dozadu), posaďte boky dozadu a dole, kým závažia nedosiahnu tesne pod vaše koleno ALEBO, kým nepocítite pevné natiahnutie hamstringov. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, držte svoje jadro spevnené.
Variácia domáceho tréningu: Aj tu dobre funguje naložený batoh alebo taška! Tento pohyb môžete nahradiť aj gluteovým mostíkom na podlahe.
