Neviem, ako vyzerá vianočná večera u vás, ale u sesternice Lynn, kde sa naša rodina stretávala každý rok posledné dva roky. desaťročia, kým sa COVID hrubo prihovoril, vianočná večera zahŕňala všetky talianske odpustky, na ktoré si spomeniete (manicotti, stromboli, mäsové guľky, osso buco) z jej strany rodiny plus všetky írske hlavné jedlá (hovädzie mäso v konzerve, zemiaková kaša, plnená kapusta a sódový chlieb) od nej manželov. Dezertný podnos je zmesou tradícií, ale vždy obsahuje dva druhy koláčov, sušienky a potrebný jablkový koláč. Preto je sviatočná večera taká bohatá na chody a kalórie, že samotný akt odstúpenia od stola a presun k autu na cestu domov berie vážne silné štvorkolky.
Môžete pochopiť, prečo, ak je to vôbec možné, je najlepšie prísť na večeru s deficitom kalórií a pokojom v črevách. A aj keď nepodporujeme pravidelné nadrozmerné jedlá – alebo cvičenia, ktoré vám výrazne uberajú energiu – v živote sú chvíle (sviatočné jedlá, rodina svadby, Super Bowl), keď je najlepšie vopred uznať pravdepodobnosť prejedania a zabrániť niektorým škodám pri priesmyku s preventívnym príjmom kalórií horieť.
Ako to teda urobiť? Začína to matematikou. Urobte si výpočty, aby ste zistili, koľko budete musieť spáliť. Dve plátky pečeného mäsa + zemiaková kaša + fazuľa + rožok + omáčka + čokoládový koláč + dve pivá = ~ 2 000 kalórií
To je veľa, ale nie je to neprekonateľné. Je to ekvivalent behu 8-minútovej míle po dobu 60 minút, po ktorej nasleduje 30 minút skákania cez švihadlo, 30 minút skákania a 30 minút behania po schodoch vo vašom dome alebo byte budova. Urobíte to všetko v hodinách pred jedlom? Nepravdepodobné. Ale dajte si za cieľ negovať čo najviac dodatočných kalórií tým, že budete tvrdo cvičiť a necháte nádrž prázdnu.
Po pravde povedané, niektoré slávnostné jedlá sú príliš mimo kontroly v oddelení kalórií na to, aby sa dali spáliť jediným cvičením. Pri týchto cvičeniach sa zamerajte na cvičenia, ktoré rozprúdia váš metabolizmus a pomôžu ho udržať zvýšený, aj keď je vaše telo v pokoji. Tréningy podporujúce metabolizmus sa najlepšie vykonávajú čo najbližšie k jedlu, aby ste mohli využívať výhody predĺženého spaľovania kalórií.
Druhou možnosťou je rozložiť si tréning, aby ste odstránili nadbytok kalórií, ktoré skonzumujete pri vašom veľkom jedle. Funguje to takto: Ak vás vaša zhovievavosť zníži o 3 000 kalórií (t. j. máte párty Super Bowl a plánujete umiestniť celú pizzu a zapiť ju niekoľkými pivami), začnite dva dni predtým so spaľovaním 600 kalórií posilovať. Urobte to znova deň pred, v deň udalosti a dva dni po udalosti. Malo by to byť okrem toho, ako vyzerá vaša zvyčajná rutina. Počas piatich dní vyrovnáte prudký nárast spotreby potravín.
Najlepšie metabolické cvičebné pohyby
Miešať, spájať, potiť.
Burpee Jump Drepy
Prečo: Čím viac svalov máte, tým väčší je impulz pre váš metabolizmus. Ale chcete tiež zvýšiť svoj srdcový tep. Tento kombinovaný pohyb robí oboje.
Ako: Vykonajte tradičné burpee (začínajúc a končiac v stoji). Po dokončení zhybu urobte nízky drep, pretlačte päty do vysokého vertikálneho skoku a pristaňte s pokrčenými kolenami. Opakujte burpee.
Váš plán: Striedajte päť minút burpee jump drepov s piatimi minútami behu po dobu 30 minút.
Horolezci/Bežecké výpady
Prečo: Zložené cvičenia, ako je tento, posilňujú všetky vaše hlavné svalové skupiny a zároveň nútia vaše telo pracovať nadčas, aby prepínalo tam a späť medzi pohybmi, čím sa zvyšuje efekt popálenia.
Ako: Začnite v predĺženej polohe pushup. Vytiahnite pravé koleno do strany a nahor k hrudníku. Vráťte sa na rovné nohy; opakujte na opačnej strane. Postavte sa a prepnite sa na bežecké výpady: Z nízkej výpadovej pozície švihnite zadnou nohou dopredu, koleno pokrčte a pred návratom do východiskovej polohy vyskočte do vzduchu.
Váš plán: Vykonajte dve minúty horolezcov, po ktorých nasleduje 10 bežeckých výpadov na každú stranu. Opakujte kombináciu 5 krát.
Rýchly/Pomalý silový tréning
Prečo: Svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tuková hmota (počas tréningu a keď ste v pokoji). Niektoré výskumy ukazujú, že vykonaním „ľahkej“ časti silového pohybu (aka excentrické kontrakcie, a.ka. spustenie činky na podlahu po vykonaní cviku biceps curl) pomalým a kontrolovaným spôsobom naštartujete svoj metabolizmus a spálite viac kalórií za 72 hodín po tréningu, ako keď rýchlo znížite hmotnosť.
Ako: Vykonajte okruh bicepsových krútení, tricepsových krútení, tlakov na nohy a výpadov so záťažou v rýchlo sústrednom vzore kontrakcie (zaťaženie závažia alebo „tvrdej“ časti pohybu), po ktorých nasleduje pomalá excentrická kontrakcia resp. uvoľniť.
Váš plán: Päť sérií, každá po 10 opakovaní, bicepsov, tricepsov, legpressu a vážených výpadov. Použite váhu dostatočne ťažkú na to, aby bolo posledné opakovanie veľmi ťažké. Zamerajte sa na jeden počet, aby ste zaťažili svaly, a päťkrát na uvoľnenie.
Najlepšie pohyby na spaľovanie megakalórií
Šprint/Jog
Prečo: Vysoko intenzívne tréningy hovoria vášmu telu, aby uvoľnilo hormóny ako adrenalín a ľudský rastový hormón, ktoré podporujú metabolizmus tukov. To vám pomôže spáliť veľa kalórií v krátkom čase, ale musíte vynaložiť maximálne úsilie, aby ste získali výhody.
Ako: 60 sekúnd šprint, 60 sekúnd beh. Opakujte 20-krát.
Spálené kalórie: 600
Skákačky/skákanie cez švihadlo/skok na boxe
Prečo: Skákacie pohyby zvyšujú srdcovú frekvenciu vyššie, rýchlejšie ako cvičenia s nízkym dopadom.
Ako: 60 sekúnd skákanie na švihadle, 60 sekúnd skákanie cez švihadlo, 20 skokov na box. Opakujte 15-krát.
Spálené kalórie: 600
Beh
Prečo: Nie je tu nič prepychové, len staré dobré búšenie po chodníku, ktoré pripočítava veľké množstvo spálených kalórií.
Ako: Vyrazte na cesty (alebo chodníky) na hodinu.
Spálené kalórie: 850 – 950, v závislosti od vášho tempa (medzi 10 minútami a 8:30 minútami)
