Cvičenie na štvorkolkách by malo byť základným cvičením pre mužov – tam hore abs, biceps, triceps, a prsné svaly. Z funkčného hľadiska sú to hlavné, čo stojí medzi vami a zranením kolena alebo bedra. Čím silnejšie sú vaše štvorkolky, tým lepšie absorbujú záťaž z akéhokoľvek druhu nárazovej aktivity, ako je beh alebo hra s obručami (tiež sú vstupnou bránou do veľké lýtka). Z hľadiska výkonu, čím silnejšie sú vaše štvorkolky, tým väčšiu silu a rýchlosť budete mať, keď bicyklujete, beháte alebo robíte akýkoľvek plyometrický pohyb, ako sú skoky na boxe. Poskytujú tiež potrebnú podporu, keď robíte tlaky nad hlavou, olympijské zdvíhačky a dáte svojmu dieťaťu jazdu na chrbte. A potom je tu estetický faktor. Roztrhaná horná časť tela s vychudnutými nohami vyzerá prinajmenšom nevyvážene.
Najlepšie štvorkolky zasiahnu štyri jednotlivé svaly: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, a vastusintermedius. Každý z nich hrá jedinečnú úlohu pri ohýbaní a ohýbaní kolenných a bedrových kĺbov, ale všetky spolupracujú, aby vám pomohli počas celého dňa.
Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo o tom, kedy cvičiť nohy. Niektorí to radi pridávajú ku dňu zbraní; iní radšej potácajú dve. Ak hráte nejaký oddychový šport, pravdepodobne cvičíte svoje nohy vždy, keď vyrazíte na ihrisko alebo kurt. Najdôležitejšie je, aby sa vaše nohy cítili oddýchnuté pred tým, ako narazíte na činky, takže si medzi tréningami určite doprajte deň na zotavenie. Postupujte podľa tohto 10-ťahového a 20-minútového programu, aby ste si boli istí, že svojim nohám doprajete lásku, ktorú si zaslúžia.
Drep s činkou
Pomocou závažia vhodného na 8-10 opakovaní rozložte činku a položte si ju za krk na ramená, pričom ju držte úchopom nadhmatom (dlane dopredu). Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Dovoľte, aby sa váš hrudník mierne naklonil dopredu, chrbát bol rovný, keď ohýbate kolená, s cieľom dostať kolená cez prsty na nohách. Vyrovnajte sa späť do stoja. Vykonajte 8-10 opakovaní, 2 sady.
Vážené výpady
V každej ruke držte stredne ťažkú činku, postavte sa rovnobežne s nohami, ruky po bokoch. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, pristaňte s ohnutým kolenom. Ohnite pravé koleno, kým vaša noha nevytvorí pravý uhol, koleno nad prstami a zadné ľavé koleno sa vznáša tesne nad zemou. Odtlačte pravú nohu a vráťte sa do stoja. Urobte 10 výpadov na pravú stranu, potom 10 výpadov na ľavú stranu. Spolu 2 sady.
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté pred seba. Umiestnite 10-15 libier vážiacu manžetu na členok na pravú nohu. Udržujte chrbát rovný a nohy rovno, zdvihnite pravú nohu asi pol metra z podlahy. Skloňte chrbát, ale nedovoľte, aby sa dotýkal zeme. Okamžite opäť zdvihnite. Urobte 15 opakovaní na pravé nohy, potom prepnite váhu na ľavú stranu a urobte 15 opakovaní na ľavú stranu. Opakujte na obe strany.
Bavorský split squat
Postavte sa chrbtom k lavičke, asi stopu od seba. V každej ruke držte stredne ťažkú činku, zdvihnite pravú nohu za seba, pokrčené koleno a oprite pravé prsty na lavičke. Ohnite ľavé koleno cez ľavé prsty na nohe a nechajte pravé koleno klesnúť smerom k podlahe. Znova sa narovnajte. Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte strany. 2 sady.
Nástenné sedenie
Postavte sa chrbtom k stene, asi stopu od seba. Pokrčte kolená a nechajte chrbát oprieť sa o stenu, zatlačte na ňu chrbticou, keď sa spustíte do „sediacej“ polohy. (Vaše nohy by mali zvierať pravý uhol s kolenami nad prstami.) Vydržte 90 sekúnd až 2 minúty. Uvoľnite.
Step-Ups
Postavte sa čelom k lavičke so stredne ťažkou činkou v každej ruke. Pravou nohou vystúpte na lavičku a nechajte svoju ľavú nohu švihnúť, kým sa nezvýši pred vami s pokrčeným kolenom. Najprv ustúpte ľavou nohou. Vykonajte 10 krokov na pravej strane a potom 10 na ľavej strane. 2 sady.
Drep-sed na jednej nohe
Postavte sa chrbtom k lavičke, asi stopu od seba. V každej ruke držte stredne ťažkú činku a zdvihnite ľavú nohu pred seba. Ohnite pravé koleno a klesnite dozadu a dolu k lavičke, až kým sa váš zadok nedotkne sedadla. Okamžite zapojte štvorkolku a vráťte sa do stoje bez toho, aby sa vaša ľavá noha dotkla podlahy. 8 opakovaní vpravo, vymeňte strany a opakujte. 2 sady.
Box Jump
Postavte sa čelom k lavici alebo krabici asi dva metre nad podlahou. Pokrčte kolená a nechajte svoje ruky unášať za sebou. Výbušne sa pretlačte cez podlahu, vyskočte a zastrčte kolená, keď vyskočíte na krabicu a pristanete na obe nohy. Krok späť dole. 15 skokov.
Bočné výpady s kettlebellom
Ťažký kettlebell držte oboma rukami za rukoväť, postavte sa s nohami pri sebe, nohy rovno. Urobte široký krok doprava, pristaňte s ohnutým pravým kolenom a rovnou ľavou nohou. Zohnite sa hlboko k zemi, potom pretlačte pravú nohu a vráťte sa do stoja. Opakujte na ľavej strane pre jedno celé opakovanie. 10 opakovaní, 2 sady.
Šprint po schodoch
Nájdite si niekoľko schodov a bežte na vrchol, behajte nadol po dobu 60 sekúnd, dvíhajte kolená tak vysoko, ako len dokážete, a pohybujte nohami tak rýchlo, ako to len pôjde.
