P90X existuje už takmer 15 rokov a môže sa pochváliť fanklubom celebrít z jedného dobrého dôvodu: Funguje to. 90-dňový program, ktorý je skratkou pre Power 90 Extreme, vyvinul fitness guru Tony Horton ako spôsob budovania svalov a spaľovania tuku zavedením nových pohybov, ktoré sú výzvou pre telo pri každom tréningu. P90X pokrýva svoje základy a ponúka prvky silový tréning, kardio, joga, plyometria a bojové umenia v sérii 12 rôznych tréningov, ktoré striedate počas 13-týždňového programu.
Jednou z hlavných výhod programu je jeho všestranné nastavenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Môžete to sledovať cez DVD vo svojej obývačke a väčšina tréningov využíva odpor telesnej hmotnosti (niekoľko vyžaduje odporové gumy alebo činky), takže nepotrebujete žiadne luxusné vybavenie. P90X propaguje to, čo nazýva „zmätenosť svalov“, ako stredobod svojej účinnosti: Uskutočňovaním viacerých variácií krátkych, pohyby vysokej intenzity, telo sa nikdy nedostane do rutiny, a preto sa teoreticky nikdy nevyrovná (táto nepríjemná časť cvičenie, pri ktorom robíte rovnaké cvičenie ako vždy, ale už nevidíte žiadne zlepšenia vo svojej kondícii, pretože vaše telo sa zlepšilo zvyknutý na námahu).
Pravdepodobne najväčšou výhradou P90X je relatívne vysoká úroveň základnej kondície, ktorú potrebujete pred spustením programu. Systém vyžaduje tréningy 6 dní v týždni, jedna relácia môže trvať viac ako hodinu a len veľmi málo odpočinku zabudovaného do tréningu – časť jeho úspechu pochádza zo skutočnosti, že neustále pracujete ťažké. Takže ak hľadáte ponuku typu couch-to-5k, toto nie je ono. Ale na rozdiel od iných 20-minútové cvičenia, ak ste primerane fit a chcete veci posunúť na ďalšiu úroveň, toto je pre vás.
Aj keď oficiálna stránka P90X obsahuje spolu s cvičeniami aj výživový plán, povedzme to dodržiava základné zásady rozumného stravovania s dôrazom na chudé bielkoviny, menej tukov a komplexnejšie sacharidy. Takže, viete, jedzte ako profesionálny športovec, akým by ste chceli byť, a postupujte podľa nižšie uvedenej rutiny – podobného tréningu ako oficiálny plyometrický tréning P90X – aby ste boli fit a silnejší za 90 dní.
20-minútový štartovací tréning P90X
Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení ako okruh. Celý okruh zopakujte trikrát.
Výskok Drepy
Squat. Skok. Opakujte 20-krát.
Bežecké výpady
Vypadnite vpred každou nohou vo veľkých, hlbokých krokoch štyrikrát. Pri štvrtom výpade švihnite zadnou nohou dopredu a skočte vertikálne, ako keby ste strieľali obruče. Vráťte sa k výpadom. Urobte 10 krát.
Bočné skoky
Prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu, potom obe nohy vystreľte na pravú stranu s pokrčenými kolenami a vyskočte vzduch. 10 bočných skokov doprava, potom 10 doľava.
Swing-Overs
Postavte sa čelom k stoličke alebo lavici tak, aby ste stáli hneď naľavo od objektu. Zdvihnite pravú nohu a prehoďte ju cez hornú časť stoličky. Presuňte váhu na pravú stranu a prehoďte ľavú nohu, aby ste ju nasledovali. Obrátený smer. Urobte 20 preskokov.
Box Jumps
Znovu sa postavte k lavici alebo stoličke (uistite sa, že je pevná). Pokrčte kolená, pružinu nahor na plošinu alebo sedadlo. Skočte späť dole. Choďte hore a dole 20-krát.
Twist skoky
Pokrčte kolená a natiahnite ruky na ľavú stranu. Uvoľnite ruky a skočte doprava, otočte telo o 180 stupňov. Pokrčte kolená a natiahnite ruky na pravú stranu. Uvoľnite a skočte o pol otáčky doľava. Urobte 10 otočných skokov na obe strany.
Squat Jacks
Dve minúty skákania, s výnimkou toho, že namiesto normálneho pristátia sa zakaždým, keď sa vaše nohy dotknú zeme, dostanete do drepu.
High-Knee March
Dve minúty pochodu na mieste, pri každom kroku zdvíhajte kolená čo najvyššie.
Preskok
Podobne ako pri hre, ktorú ste hrali ako dieťa, aj toto cvičenie sa začína prikrčením a končekmi prstov sa dotýkajte podlahy. Natiahnite ruky pred seba, potom vyskočte z nôh, aby ste katapultovali telo dopredu a do východiskovej skrčenej polohy. 10 skokov, potom sa otočte a urobte 10 späť na začiatok.
Rýchle vysoké nohy
Podobne ako pri futbalovom cvičení, toto cvičenie začínate tým, že urobíte malé, rýchle kroky vpred po dobu 10 sekúnd, pričom budete pohybovať nohami čo najrýchlejšie. Potom urobte pomalé, obrovské kroky vzad po dobu 10 sekúnd, pričom pri každom kroku zdvihnite koleno čo najvyššie. Urobte trikrát.
Výskok v stoji na kolená
Postavte sa, mierne pokrčte kolená, vyskočte vo vzduchu a kolená pritiahnite k hrudníku. 20 skokov.
Square Run
Položte osušku rovno na podlahu. Hlavu a hornú časť tela držte smerom dopredu, robte extrémne malé, rýchle kroky a bežte po obvode uteráka. Robte jednu minútu, potom zmeňte smer na jednu minútu, pričom po celú dobu udržujte hornú časť tela otočenú dopredu.
